Fysioterapi är ett nödvändigt ingripande för att rehabilitera de flesta skador, inklusive de som påverkar musklerna i din rygg och gluteus maximus-muskeln, som ligger bakom höftledet. En fysioterapeut kommer sannolikt att rekommendera att utföra en serie sträckningsövningar efter att ha lidit en sådan skada för att återställa flexibilitet och normala rörelseområden. Följ hennes råd noggrant och kontakta din läkare om du upplever några motgångar.
Squatting nedre ryggsträckan
Den häftiga ryggen sträcker sig mot erektorns spinae-muskelgrupp och de djupa ryggmusklerna på vardera sidan av din ryggrad som arbetar för att förlänga och öka din torso. Ställ en armlängd bort från en midjehöjd bar, så hoppa så långt som möjligt framåt och ta tag i baren. Släpp huvudet mellan dina armar och böj din rygg framåt tills du känner en mild sträckning genom din nedre rygg. Håll den här positionen i 10 till 30 sekunder, koppla av kort och repetera. Försök att fördjupa stretchen något med varje repetition.
Handknäsklippning
Utför hand-knä-gungningsövningen för att sträcka nedre ryggmusklerna upprepade gånger under samma period som du höll den häftiga nackstången - 10 till 30 sekunder. Börja på alla fyra med händerna under dina axlar och knä under dina höfter. Sitt bakåt, håll dina händer på plats på golvet och böj din ryggrad, flytta huvudet mellan dina armar. Flytta din torso mellan armarna och ligga på din mage med din ryggrad böjd i motsatt riktning. Fortsätt att rocka fram och tillbaka i önskad tid.
Stående Glute Stretch
Den stående glute-sträckan är en statisk håll-övning som riktar sig mot gluteus maximus-muskeln, som tillsammans med hamstringarna på baksidan av dina övre ben ökar din höftled. Stå med ryggen i spola mot en vägg och fötterna 6 till 12 inches från basen. Lyft ditt skadade ben och böj ditt knä, flytta det mot bröstet. Dra på framsidan av ditt knä med båda händerna för att fördjupa stretchen och håll sedan i minst 10 sekunder. Upprepa övningen med ditt icke skadade ben för att främja muskels balans.
Sittande Glute Stretch
Den sittande glute-sträckan riktar sig mot gluteus maximus och de andra två gluteala musklerna, gluteus medius och gluteus minimus. Straddla en platt bänk, lyft din drabbade fot, böj ditt knä och vrid höften utåt, placera utsidan av ditt ben på toppen av bänken så nära din överkropp som möjligt. Böj framåt i midjan tills du känner lätt spänning genom dina skinkor och håll i 10 sekunder eller mer. Du kan också utföra stretchen dynamiskt genom att rocka framåt och bakåt över ditt böjda ben.
