Uppskjutningen är en av de enklaste, men ändå effektiva övre kropps- och kärnövningarna. Det aktiverar flera muskler, inklusive deltoider, pectoral muskler, triceps, kärnmuskler och gluter. Med en sammansatt rörelse kan individer utöva flera muskelgrupper. För att få maximala resultat är det absolut nödvändigt att utföra denna övning med korrekt form.
Hur man utför en push-up
Steg 1
Börja med att placera händerna under dina axlar. Benen ska sträcka sig rakt ut bakom dig, så att dina bollar ligger på marken.
Steg 2
Håll din kärna tätt och din rumpa pressas när du sänker din kropp ner tills bröstet berör jorden.
Steg 3
Håll din kropp i en rak linje när du trycker dig bort från golvet och tar kroppen tillbaka till startpositionen.
Vanliga misstag
Medan push-up är en ganska enkel rörelse finns det några vanliga misstag att undvika.
Piking
Ett vanligt misstag i push-up lyfter din rumpa över din kropp till en gädda position. Medan detta tar lite press ut ur din kärna, kommer du inte att få den totala fördelen med din uppskjutning. När du höjer din rumpa upp i luften lägger du mer tryck på axlarna.
Droppar din mage
Ett ytterligare misstag när du utför en push-up sänker din mage. Håll din mage tätt och din kärna är förlovad när du utför en push-up för att skydda din rygg.
Rör inte på marken
För maximala resultat, utför uppskjutningen till sitt fulla rörelseområde genom att sänka dig själv hela vägen till marken och återvända tillbaka till startpositionen.
Uppskjutningen är en av de bästa övningarna för en fullkroppsövning Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Push-Up Variations
Fokusera på olika muskler genom att införliva variationer av den traditionella push-up i din träningsrutin.
Incline push-up
Denna variation är bara rätt för nybörjare. Börja med att placera händerna på en förhöjd yta som en bänk. Placera dina ben rakt bakom dig och din kropp i en styv, plank position. Sänk långsamt bröstet till bänken och tryck tillbaka till startpositionen. Detta begränsade rörelseområde gör träningen enklare.
Avvisa push-up
En nedgångstryck gör det svårare för den traditionella uppskjutningen, så det rekommenderas att endast mellanliggande till avancerade idrottare utför detta. Placera dina fötter på en förhöjd yta som en bänk och dina händer på marken under dina axlar. Medan du håller din kärna låsad i en stram position, sakta sänk ner bröstet ner till marken. När bröstet bromsar, tryck golvet bort från dig när du återgår till startpositionen.
Clapping Push-Up
Clapping push-up är en avancerad variation på den traditionella push-up. Börja med dina händer under dina axlar och fötterna bakom dig i en plankposition. Sänk ner bröstet ner till marken. Så snart bröstet bromsar på marken, explodera ur bottenpositionen så att händerna lyfter av marken och klappar framför bröstet. Medan fötterna stannar på marken, kommer dina händer tillbaka till marken under dina axlar.
Bred-arm push-up
Placera händerna bredare än axelbredd, med fötterna bakom dig och dina ben helt förlängda. Med din kropp i en plankposition, sänk ner din kropp tills bröstkorgen rör marken. Så fort bröstet rör dig på marken, tryck din kropp bort från golvet och återgå till startpositionen. Med dina händer spridda bredare än axelbredden kommer du att rekrytera mer pectoral muskler vs. den traditionella triceprekryteringen.
Diamond push-up
Diamant uppskjutning är ett avancerat drag och tyder starkt på dina triceps muskler. Börja med att placera händerna i en triangelposition under bröstet med pekarfingrarna som rör ovan och tummen rör. Placera dina fötter bakom dig, sprid bredare än en normal push-up för att balansera din kropp. Håll din kropp i ett styvt plankläge, sänk ner din kropp tills bröstet berör dina händer. Så snart bröstet bringar handen, tryck din kropp bort från marken och återgå till startpositionen.
