De flesta vill förlora kroppsfett, eftersom det hjälper dig att se bättre ut, må bättre och flytta bättre. Mellan all den motstridiga informationen (och helt enkelt felaktig information) där ute, är det lätt att falla byte mot falska övertygelser om fettförlust.
I den här artikeln identifieras tre av de vanligaste fettförlustfel - så du inte gör dem - och ger dig den enkla förståelsen av sanning om hur man äter och tränar för framgångsrik och säker fettförlust utan alla fads och diet dogmer.
1. INTE fokusera på "kalorier i, kalorier ut"
Enkelt sagt, förhållandet mellan hur mycket kalorier du konsumerar per dag till det antal du bränner per dag är den viktigaste faktorn när det gäller att bestämma om du förlorar fett. Konceptet att du behöver vara i ett kaloriförlust för att förlora fett är inte personlig åsikt, och det är inte upp till debatt av så kallade dietguruer. Det här är termodynamikens första lag, som säger att energi inte kan skapas eller förstöras (energibesparing), ändras bara från en form till en annan. Detta bekräftas i vetenskaplig forskning om de potentiella fördelarna med kostvanor som betonar protein, fett eller kolhydrater som har hittat kaloridieter som leder till kliniskt meningsfull fettförlust oavsett vilka makronäringsämnen de betonar.
Även om det är väletablerat att fettförlust bestäms genom att bränna mer kalorier än du konsumerar, om du börjar med att fokusera på kvaliteten på de livsmedel du äter - betona frukter, grönsaker, högkvalitativa proteiner (kött, ägg, fisk etc. ) och hela korn medan man begränsar raffinerad mat, enkelt socker, hydrogenerade oljor och alkohol - du kommer sannolikt att sluta ta färre kalorier utan att ens räkna dem. Det är därför som det gäller kalorier, är det enklaste sättet att först betona kvaliteten (dvs näringstätheten) av de livsmedel du äter över kvantiteten (dvs antal kalorier) och se var det blir dig. Det stavar framgång för de flesta eftersom frukter, grönsaker och magert kött är generellt lägre i kalorier än saker som snabbmat och godis. Plus, du vill inte bara vara välfödd, du vill vara väl näring.
Med det sagt är det säkert möjligt att äta för många kalorier från näringsrika, högkvalitativa livsmedel. Så tänk inte för en sekund att du inte kan få fett från att äta "frisk". Forskning har visat att bara handlingen med fysiskt spårning av kalorier och journaling stöder viktminskning, troligtvis för att den håller dig ansvarig och ökar medvetenheten av vad du verkligen lägger i munnen. LIFEPLEASURE.CLUBs gratis Calorie Tracker är ett enkelt verktyg som du kan använda för att spåra ditt matintag.
2. Följer inte en kost som du kan hålla med
Eftersom vi fortfarande har en övervikt epidemi trots tio år av folkhälsobemedder och program baserade på skärande kalorier och ökad fysisk aktivitet, frågar vissa människor om det är alltför stora kalorier eller de felaktiga kolhydrater som gör oss feta.
Enligt Marie Spano, M.S., RD, en sportnäringsläkare som arbetar med många professionella, olympiska och högskoleutövare, "skärande kolhydrater ger mycket mening när man överväger insulininsatser. Insulin minskar nedbrytningen av fett i fettvävnad och ökar transporten av sockret från din karamell latte till fettceller. Den omedelbara verkan av insulin efter en måltid tar emellertid inte hänsyn till vad som händer under tiden. Låt oss säga att du förtär en kanel-rosin bagel slathered med sylt. Ditt blodsocker kommer att skjuta upp och din bukspottkörtel kommer att frigöra insulin. Om du inte är mitt i hardcore fysisk aktivitet och därför inte behöver omedelbart 400 kalorier av energi du bara tog in, kommer din kropp att lagra en stor del av dem som fett.
Men om senare på dagen du är i ett kalorifel, har du bränt mer kalorier än du konsumerar, kommer din kropp att bränna lagrat bränsle från kroppsfett för energi. Så du kommer att knacka in i dina fettbutiker för bränsle när din kropp inte har fått tillräckligt med kalorier för att hålla fast vid dina dagliga behov. Så bara för att insulin kan transportera socker ut ur blodet och till fettvävnad på kort sikt, är detta hormon inte den enda orsaken till mängden fett du har på din kropp. För att gå ner i vikt måste du fortfarande överkänna kalorier eller din kropp kommer att använda kolhydraten du äter (eller det lagrade kroppsfettet) för energi. "
Faktum är att det här problemet inte handlar om vad den här eller den så kallade experten säger. Det handlar om vad bevisen säger. Och det finns flera studier som visar viktminskning med ad libitum (äta när hungrig utan att räkna med kalorier), högkolhydratintag. Dessa studier (som involverar en stor mängd deltagare från obese postmenopausala kvinnor till män) bekräftar vikten av kalorier för fettförlust över demonisering av kolhydrater.
Till exempel visade en 2004-studie som publicerades i tidskriften Archives of Internal Medicine en minskning med 3,5 procent av kroppsfett på hög kolhydrat (350 gram kolhydrater per dag, 63 procent av kalorier från kolhydrater), kalorikontrollerad diet.
En annan studie som jämförde en kalorierad kolhydrater med högt kolhydrater till en reducerad kalori, låg carb-diet fann att båda resulterade i fettförlust hos överviktiga och obese vuxna, utan någon signifikant skillnad mellan dietgrupper. För att inte tala om den forskning som visar att en positiv kolhydratbalans förutspår faktiskt lägre mängder viktökning, vilket står i skarp kontrast till anti-karbåkningarna. Så den tydliga vinnaren verkar vara totalt kalorier.
Tillsammans med den studie som hänvisades till i den första delen av denna artikel (som visade att under en period av två år resulterade dieter med nedsatt kalori i kliniskt meningsfull fettförlust, oavsett vilka makronäringsämnen de betonade), ett annat 2014-papper, som publicerades i tidskriften Annual Granskning av folkhälsan, konstaterade att "tyngden av bevis starkt stöder ett tema av hälsosam äta samtidigt som man tillåter variationer på det temat. En diet av minimalt bearbetade livsmedel nära naturen, övervägande växter, är avgörande förknippad med hälsofrämjande och sjukdomsförebyggande och överensstämmer med de framträdande komponenterna av till synes olika dieter. "
Nu är inget av detta att undergräva den framgång som många människor har haft på låg-carb dieter. Det är helt enkelt att köra hem punkten att den viktigaste faktorn att äta för fettförlust är att kunna hålla fast vid det.
Enligt Marie Spano, "Forskningen hittills har visat att det finns flera kosttillvägagångssätt som fungerar. Dieter bör individualiseras med hänsyn till livsstilsvanor, medicinsk historia (inklusive diabetes, insulinresistens, andra sjukdomar och medicinska problem), kosthistoria och livsmedelspreferenser. Eftersom debatten om makronäringsinnehåll händer, kom ihåg att den viktigaste faktorn som bestämmer fettförlust och förbättrade hälsoproblem på vilken diet som helst är vidhäftning. Så välj den dietplan som du kan hålla med tills vikten kommer av. "
3. Fokusera på kardio istället för styrketräning
Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images En studie från 2012 som publicerades i Journal of Applied Physiology tittade på effekterna av aerob och / eller motståndsträning på kroppsmassa och fettmassa hos överviktiga eller fetma vuxna och slutsatsen att "ett program för kombinerad aerob träning och motståndsträning inte resulterade i signifikant mer fettmassa eller kroppsmassreduceringar över enbart aerob träning. "Såklart gjorde dessa resultat rundorna i massmedia, med påstående att" hjärtat är bättre för fettförlust än viktträning ".
Men anledningen till att kardio fungerar snabbare än viktträning i dessa kortsiktiga studier är inte att det har speciella krafter över styrketräning, det är helt enkelt för att kardio brinner mer kalorier under träningen än styrketräning. Och som vi redan har fastställt ovan kommer fettförbränningen från att bränna mer kalorier än du konsumerar. Så istället för att spendera extra tid att göra kardio att brinna, låt oss säga 300 kalorier, kan du helt enkelt skära 300 kalorier ur din kost varje dag och sluta med samma resultat utan att behöva störa kardio.
Med andra ord eliminerar du i huvudsak behovet av att göra kardioväxter (ur ett rent fettförlustperspektiv) när man helt enkelt äter färre kalorier för att skapa ett underskott.
Nu när vi har etablerat denna verklighet måste vi ta itu med den andra verkligheten att du inte bara vill ha en "magert" kroppsbyggnad, du vill ha en mager, stark och idrottslig kropp. Och för att uppnå den "starka och atletiska utseendet" måste du göra motståndsträning, varför forskarna i samma studie bara nämnde också att ett program inklusive motståndsträning behövs för att öka mager muskel.
Det är också viktigt att notera att muskeln är metaboliskt aktiv vävnad eftersom fett sänds in i muskeln som ska brännas. Därför är förmågan att behålla musklerna och eventuellt bygga muskler genom styrketräning (jämfört med att bara gå på nötter på kardioväxter) viktigt för när du är i ett kaloriunderskott för fettförlust. Muskler ökar din ämnesomsättning, vilket gör att du bränner mer kalorier utan ytterligare arbete.
Med detta sagt, precis som ett kaloriunderskott behövs för att förlora fett, behövs ett kaloriöverskott för att bygga muskler. Så det står för vissa att man inte kan bygga muskler medan man förlorar fett. Men kom ihåg att lagrat fett lagras energi, så de lagrade feta kalorierna är tillgängliga för kroppen att använda som bränsle för muskelbyggande processen. Nej! Din kropp kan inte bli fett i muskler eller vice versa. Fett är fet och muskeln är muskler. Men om du är överviktig kan den använda din lagrade energi (det vill säga lagrad fett är kalorihalten) för att bränna muskelbyggnadsprocessen när bränslet inte kommer från ytterligare matintag. Detta överensstämmer fortfarande med termodynamikens första lag.
Men om du redan är ganska lutad, kommer ett stort kaloribalans i allmänhet att göra att du förlorar lite muskler, även med styrketräning och adekvat protein. Så målet för alla, särskilt när du inte är överviktig men bara vill förlora den extra fettet, är att se till att din kost ger mycket protein och att du gör regelbunden styrketräning. När du gör det, begränsar du eventuell muskelförlust till en mycket liten mängd.
