Som kvinna har du svårare att bygga muskler än en man gör. Medan din viktliftningsrutin är en viktig del av muskelbyggandet, är det lika viktigt att du äter. Kosttillskott kan hjälpa dig att möta dina carb- och proteinbehov, men i de flesta fall är kosttillskott inte nödvändigt. Konsultera med en dietist för att hjälpa dig att designa en diet för att hjälpa din kroppsbyggnad.
Näringsbehov
Det är viktigt för en bodybuilder att få tillräckligt med kalorier och äta rätt blandning av kolhydrater, protein och fett för att främja muskelväxt. Dina kaloribehov kan sträcka sig från 2000 kalorier till 2400 kalorier om dagen. Protein är viktigt för att bygga muskler, men du vill inte överdriva det och riskerar inte att få tillräckligt med kolhydrater, vilket är viktigt för energi och muskelbesparande. Syfta för 1,5 gram till 2 gram protein per kg kroppsvikt, eller 82 gram till 109 gram, eller 328 kalorier till 436 kalorier, för en 120-pund kvinna.
Resten av dina kalorier bör komma från kolhydrater och fett, med 45 procent till 65 procent från kolhydrater och 20 procent till 35 procent från fett.
Tillägg till makronäringsämnen
Om du har svårt att möta dina proteinbehov från mat, kan du lägga till ett proteinfritt supplement som hjälper dig att kontrollera kalorier samtidigt som du hjälper dig att få proteinet du behöver. Leta efter ett högkvalitativt protein som ger alla essentiella aminosyror, såsom ett vassle- eller sojabaserat protein.
Ett carb- och proteintillskott kan dock fungera bättre om du tar tillägget som ditt efter-träningsmat. Du bör konsumera ett carb och protein mellanmål inom 30 minuter efter att du har avslutat ditt träningspass för att främja muskel tillväxt och fylla i energibutiker.
Vitaminer och mineraler
Akademin för näring och dietetik säger att det inte är nödvändigt för dig att ta ett vitamin- och mineraltillskott om du äter en hälsosam, balanserad diet. Om du känner att din kost är otillräcklig, kan du dock lägga till ett tillägg till det. Leta efter en som ger cirka 100 procent av det dagliga värdet för varje näringsämne. Att ta vitaminer och mineraltillskott som innehåller näringsämnen i höga mängder, eller megadoser, rekommenderas inte enligt American College of Sports Medicine och kan vara skadliga.
Särskilda tillägg
Ett antal kosttillskott finns tillgängliga som gör anspråk på att de kan hjälpa dig att bränna fett, bygga muskler eller förbättra energinivåerna. Akademin för näring och dietetik föreslår att du håller dig borta från dessa typer av kosttillskott. Tilläggsindustrin är inte välreglerad, och företag kan göra anspråk på sina produkter utan att det behövs vetenskapligt bevis, vilket innebär att du kan slösa bort dina pengar. Dessutom finns det oro över säkerheten när man tar dessa typer av tillägg.
