En liten fokuserad kärnövning varje dag kan gå långt för att stärka din kärna. Även om crunches och situps får mycket bra press när det gäller att få sex-pack abs, är dessa övningar endast inriktade på en uppsättning muskler i din kärna. Några av de enklaste övningarna du kan göra varje dag för att rikta andra kärnmuskler ignoreras ofta. För att uppnå en starkare kärna runt, dock måste du räkna ut de andra kärna muskler dagligen, såsom obliques, rygg, bäcken och skinkor. En daglig kärnsträning ökar din prestanda och styrka inom sporten, och hjälper dig att slutföra de grundläggande uppgifterna i det dagliga livet.
Veckovis vs Daglig Fitness
Varje övning som engagerar buken och ryggmusklerna på ett organiserat sätt räknas som en kärnövning, enligt MayoClinic.com. Men du kan lägga till dagliga riktade kärnblästringsövningar till ett väl avrundat veckoprogram. För en väl avrundad kärn träningsprogram, utför 75 minuter till 150 minuter av måttlig till intensiv cardio och två styrketräningspass per vecka. Lägg till det, en daglig 15- till 20-minuters träning som fokuserar på olika kärnmuskler. Enkla, effektiva kärnövningar för att utföra förutom ditt veckovisa träningsschema inkluderar sidosträckning, yoga Breath of Life och Circle Plank.
Få fast från insidan ut
Skull Shining Breath är ett enkelt sätt att tona din transverses abdominus, eller din inre bukväggen, även när du sitter vid skrivbordet på jobbet. När du nysar eller hostar, känner du dina inre magmuskler. Sitt i en stol och andas genom munnen i några sekunder och koppla ihop kärnan. För att engagera din kärna, tänk dig att du drar din navel i din ryggrad. Koppla av axlarna och behåll en rak, neutral rygg. Inandning och andas snabbt i 15 till 30 sekunder, samtidigt som du behåller en stark kärna. De snabba kontrasterna tänder din mage och ökar din hjärtfrekvens, enligt Yoga Journal.
Varje dag sida sträcker sig
Roterande övningar som sidosträckningar engagerar de inre och yttre snedningarna, vilket behöver stärkas för kärnfitness. Du kan utföra sidostorningar från din kontorsstol eller från en stående position. Sopa båda armarna över huvudet och sprida ut fingrarna och nå fram mot taket. Luta dig till höger när du andas och känner sträckan i vänster obliques. Ta flera andetag och luta sedan åt vänster, sträcker och stramar rätt höger. Upprepa tre gånger på båda sidor för att fastställa dina snedställningar och öppna ribbburet.
Circle Plank
Cirkelplank är en golvövning som riktar sig mot både rygg och mage, samt dina inre lår och höftböjare. Ta på alla fyra på en matta. Räta upp benen och fixera kärnan när du kommer in i plankpositionen. Håll en platt rygg från axlarna till dina klackar. Ta ditt högra knä i bröstet och rotera det medurs så att du håller resten av din kropp stadigt. Vrid höger knä moturs. Utför fem rotationer på höger sida, byta ben och repetera.
