En 5X5 träning, fem uppsättningar av fem repeteringar av specifika övningar, är ett systematiskt styrketräningsprogram som är utformat för att bygga muskelmassa, bränna fett och gå ner i vikt. Mehdi Hadim, författare och skapare av webbplatsen StrongLifts, skisserar denna träning i samband med en specifik dietplan. Han betonar åtta näringsregler för att hjälpa dig att lyckas i ett 5x5 träningsprogram.
Ät en hälsosam frukost
Blandad frukt i en maträtt. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Genom att starta din dag med en bra frukost, blir du mindre hungrig och mindre benägna att snacka hela dagen. StrongLifts-kosten tyder på att du håller dig borta från kolhydrater som spannmål till frukost. Vegetabiliska omeletter med fetaost och kryddor, kesost med frukt och hackade nötter, eller en fruktslip med vassla är alla bra alternativ för din frukost.
Ät var tredje timme
Närbild på grillad lax och en sallad på en tallrik. Fotokredit: Creatas / Creatas / Getty Images Denna diet rekommenderar att du äter mindre måltider var tredje timme. En föreslagen måltidschema kan vara frukost, lunch, middag, efter träning och före sänggåendet, med två mellanmål i mellan. Att gå längre mellan måltiderna kan leda till att du överdriver för att tillfredsställa din hunger. Förslag till snacks är nötter, morötter eller frukt med mager yoghurt.
Inkludera protein i varje måltid
Jordnötssmör på bröd. Fotokredit: Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images Att bygga muskler och förlora fett kräver protein, och i StrongLifts-kosten borde du ha 1 g för varje 1 kg du väger. Till exempel, om du väger 150 kg, äter du 150 g protein varje dag. Källor av protein inkluderar nötkött, fläsk, kyckling, tonfisk, lax, ägg, mjölk, ost och yoghurt. Om du är vegetarian kan du få ditt dagliga intag från bönor, ärter, jordnötssmör, nötter, pumpafrön, sojamjölk, hela korn, grönsaker och proteinpulver.
Inkludera frukter och grönsaker i varje måltid
Variety of produce Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Förutom att vara lågt i kalorier, är frukt och grönsaker en utmärkt källa till antioxidanter, mineraler, vitaminer och fibrer. Många hjälp förhindrar hjärtsjukdomar och ben och muskelförlust. Eftersom de är låga i kalorier är risken att gå ner i vikt från att äta stora mängder smal.
Ät kolhydrater efter träning
Närbild på färgad, okokt pasta. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images StrongLifts diet kräver att man bara äter en del kolhydrater, och att det är efter träningen. Men om du är tunn och försöker gå upp i vikt, äter du dubbelt så många kolhydrater efter träning. Karbohydratalternativ inkluderar pasta, potatis, bröd och ris. Ersätt helkorn för vita mjölstärkelse.
Ät hälsosam fett
Flygfoto över nötter i skålar. Fotokredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Friska fetter förbättrar fettförlusten och bör inkluderas i dina måltider, säger StrongLifts. Undvik artificiella transfetter. Ditt dagliga intag av mat bör balansera mättade, enkelomättade och fleromättade fetter. Mättade fetter finns i röda kött, smör och ägg. American Heart Association konstaterar att enumättade fetter hjälper till att sänka risken för hjärtsjukdomar och stroke. Exempel på livsmedel som är höga i dessa fetter är extra jungfruolja, avokado och blandade nötter. Livsmedel som är höga i fleromättade fetter inkluderar blandade nötter och feta fiskar som lax och öring.
Drick vatten
Kvinna dricksvatten från en flaska. Fotokredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Du måste vara hydratiserad av dricksvatten hela dagen. Föreslaget intag är 1 kopp vatten när du först vaknar, 2 koppar med var och en av dina måltider och flera nypa under träningen. Vatten på en tom mage hindrar dig från att känna sig hungrig och vill snacka. Ett acceptabelt substitut för vatten är grönt te.
Ät hela maten
Väska med färskvaror i den. Fotokredit: Jeffrey Hamilton / Lifesize / Getty Images Hela livsmedel är obearbetade och har inget tillsatt socker, transfetter eller andra konstgjorda kemikalier. De är färska och så nära som möjligt till deras ursprungliga tillstånd. Exempel på detta är färskt kött, fjäderfä, ägg, grönsaker och frukt. Denna StrongLifts diet plan föreslår att du äter hela mat 90 procent av tiden. Om du begränsar ditt intag av söt sodavatten, alkohol och bearbetad skräpmat till 10 procent av tiden, i en vecka när du äter sju små måltider om dagen, kan du ha fem skräpmatsmedel.
