När det gäller viktträning finns det ingen storlek som passar alla. Den bästa vikten för dina hantlar beror främst på dina träningsmål och din tidigare erfarenhet av viktträning. Enligt National Strength and Conditioning Association måste du lyfta vikter som är tillräckligt tunga för att träna dina muskler inom ett specifikt repetitionsområde. Så, om du inte känner "bränna" när du har avslutat dina uppsättningar, lyfter du inte en tung nog hantel.
Nybörjare
American Council on Exercise rekommenderar att nybörjare börjar med en vikt som de kan lyfta ca 12 till 15 gånger för en till två uppsättningar. Detta är i allmänhet två till 15 pund, beroende på muskelgrupp. Detta bidrar till att utveckla baslinje muskulatur och styrka, plus korrekt teknik och rytm. Träna med den här repetitionen och viktintervallet i ungefär fyra veckor, och fortsätt sedan successivt enligt dina mål.
Vikterna
Vikten av en hantel du väljer för en övning varierar beroende på muskelgrupperna. När du gör bicepkrullar kan du använda 5 till 8 pund vikt, medan övningarna för de svagare tricepsmusklerna, som tricepsbackbackarna, bäst utförs med 2 till 5 pundvikter. Under tiden skulle klackar utföras med vikter upp till 45 pund, eftersom dina ben och gluter är signifikant starkare än dina armmuskler.
Uthållighet
Vanligtvis är de som vill träna för muskulär uthållighet atleter, som maratonlöpare eller triathletter, eller personer som behöver muskulär uthållighet i sitt arbete. Att träna för uthållighet behöver du en hantelstorlek som trötthetar dina muskler i cirka 15 till 20 repetitioner. Börja med en lätt vikt, mellan 2 och 5 pund. Om du enkelt kan göra 20 repetitioner, öka hantelvikten. Ditt mål är att hitta den maximala vikten som gör att du fortfarande kan göra 20 repetitioner, men maximerar din uthållighet. Denna typ av träning arbetar inte specifikt för att öka muskelmassan - även om det kan vara en bieffekt. - men mer på att öka mängden arbete som dina muskler kan över en längre tid.
hypertrofi
"Muskelhypertrofi" betyder att bygga muskelstorlek. Det bästa repetitionsområdet för att bygga muskelmassa är tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner två till tre gånger i veckan, med lite mer vikt än i nybörjaren. Beroende på din träningsstatus och vilka muskelgrupper du tränar, bör hantlar för hypertrofi vara mellan 10 och 20 pund.
Styrka
Byggstyrka görs med en mycket högre intensitet och vikt än hypertrofi-scenen. Om styrka är ditt mål, öka uppsättningar till ungefär tre eller fyra. Öka din hantelvikt så att du nu maximerar mellan sex och 10 repetitioner. Hantelens vikt varierar beroende på övningen. Om du utför skulderpressar börjar du med 2 till 5 pund vikt. Om du gör squats, börja med inga vikter, öka sedan vikt upp till 45 pund, beroende på din träningsnivå. Eftersom dessa är högre intensitetsövningar, få tillräcklig vila mellan uppsättningar, helst ungefär ett till två minuter för att låta dina muskler återhämta sig.
Kraft
Utvecklingskraft är målet för fotbollsspelare, olympiska lifters, brottare och andra idrottare som behöver brist på styrka under mycket korta perioder. Detta är den mest intensiva typen av träning, och hantlarna är väldigt tunga. Börja med 10 till 20 pund hantlar och arbeta dig upp till de tyngre vikterna för att undvika skador på dina handleder, armar och axlar. Gör tre till sex uppsättningar av cirka tre till sex repetitioner. På grund av den höga intensiteten i dessa övningar, ge dig själv två till tre minuters vila mellan varje uppsättning.
