Efter att du ställt in ditt larm för femte gången, och fortfarande inte går ur sängen tidigt för att träna, inser du än en gång att du inte ska träna. Ge inte upp ännu. Med några minuter av din tid, är det fortfarande möjligt att öka din hjärtfrekvens och få ditt blod att pumpa.
Låt oss börja
Innan du börjar träna, börja med minst en fem minuters uppvärmning. Din uppvärmning bör innehålla en kort intensiv kardiovaskulär aktivitet eller aktiviteter som jogging på plats, hoppningstoppar eller en lätt jogging. Skapa en uppvärmning som är specifik för ditt program genom att använda övningar som riktar sig mot specifika muskler. Ett exempel skulle vara att använda höga knän, rumpa sparkar eller lungor. Det finns många fördelar att värma upp, bland annat ökat blodflöde, ökad hjärtfrekvens och uppvärmning av dina muskler.
Inget men grunderna
När du är kort i tid men fortfarande behöver träna, ta ett hopptåg. Prova olika tekniker när du hoppar rep som höga knän, sida vid sida och squat hopp. Om det har gått länge sedan du har hoppat rep börjar du långsamt efter 30 sekunder. Prova och utföra så många 30 sekunder som du kan, men var noga med att vila mellan. Om du inte har tillgång till ett hopptåg är det okej att jumping jacks gör det bra. För mer intensiva övningar försöker du lägga till bergsklättrare eller björnar, dessa fulla kroppsrörelser får inte bara ditt hjärta att pumpa utan också hela din kropp. Öka din tid långsamt och minska vilodagen. Några uppsättningar och du kommer att svettas på nolltid.
Gå ut
Det finns många aktiviteter du kan göra ute, inklusive sprints och löpning. Om du normalt kör utanför, försök ändra ditt program. I stället för att köra långa avstånd hela veckan, använd en dag för att köra korta avstånd för tiden. Till exempel, i stället för att köra några miles, kör en mil så fort du kan springa. Sprints kan också läggas till ditt program, inklusive pendeltrafik eller körning för ett visst avstånd, till exempel 40 meter 10 gånger. För att öka din intensitet lägg till pushups mellan dina sprints.
Spänst
Plyometrics har visat sig förbättra kraft, styrka och uthållighet. Squat hoppar, burpee, singelben humle, sax och box hopp är rörelser som du kan göra nästan var som helst. För boxhoppar, använd en trappa om du inte har tillgång till en låda. Innan du börjar plyometrics, var noga med att prova rörelserna först för att träna tekniken och formen. Det kan hända att din hjärtfrekvens ökar snabbt med dessa fulla kroppsrörelser. Börja långsamt efter fem till 10 repetitioner, öka antalet när du kan utföra 10 repetitioner med vila.
Variety är nyckeln
Var inte rädd för att ändra ditt program ofta. Om du lyfter vikter, försök använda dessa övningar mellan satser för att öka hjärtfrekvensen. På en strikt hjärtadag, sikta på minst 25 till 30 minuter, om du inte har tillräckligt med tid, träna så länge du kan. Något belopp är bättre än ingenting.
