Övre benen består av två stora muskelgrupper. Quadriceps, en muskelgrupp bestående av fyra delar, ligger på framsidan av övre benet. Hamstringsna, som består av semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris muskler, ligger på baksidan av låret. För snabb toning av dina övre ben behöver du regelbunden motion som riktar sig mot dessa muskler.
Jump Squat fungerar båda sätten
Träna grupp i häftpusten Hoppa squat fungerar inte bara hamstrings men också quadriceps, vilket gör den till en idealisk övning för toning över knäna. Börja i ett häftigt läge, fötterna höftbredd från varandra med tårna pekade något utåt och dina lår parallella med golvet. Böj dina armar och håll dem nära dina sidor. Hoppa upp, lyft fötterna från golvet och sätt tillbaka i startpositionen.
Framlängning för övre bentoning
Par som tränar på stranden Framåtlungor riktar sig mot hamstrings och quads, liksom gluteal muskler i din rumpa. För att börja, stå rakt upp med fötterna något bredare än axelbredd och händerna vilar på dina höfter. Håll ryggen rakt, sväng framåt med ett ben tills det bildar en rätt vinkel. Förläng inte knäet på ditt framben framför tårna på din framåtfot. Tryck upp din häl för att återgå till startpositionen. För nästa lunge, förläng det andra benet framåt. Fortsätt växla från ett ben till det andra eftersom du gör repetitioner.
Steg upp det för starkare ben
Kvinna lyfter hantelvikter i klassen Hantelsträckningen hjälper dig att bygga starkare ben, och även om den riktar sig mot quadricepsen, fungerar det också hamstringarna, adductorerna och gastrocnemius- och soleusmusklerna i kalvarna. Börja i en stående position framför en viktbänk, armar rakt ner på dina sidor med en hantel i varje hand och palmer inåt. Håll ryggen rakt, gå upp på bänken med en fot, sedan den andra och återvänd sedan till din startposition som slutar med din ledfot. Upprepa, växla din ledarfot.
Häft Hack Press för Tonade Hamstrings
Man på gym Häftspaketet arbetar med alla musklerna i dina övre ben, liksom gluteus maximus muskler i skinkorna. Sitt på sätet med ryggen platt mot bakstycket, ditt huvud i linje med ryggen och fötterna platta på fotplattan. Förböj dina ben så att de är raka ut när du fattar spaken på sidorna. Långsamt böj dina knän, sänk ner sätet så långt du kan innan du trycker på dig tillbaka till startpositionen.
Rätt mängd uppsättningar och rep och vikt
Kvinna med tränare på gym För att få de snabbaste resultaten måste du göra rätt antal reps och uppsättningar, använda rätt mängd vikt och träna minst tre gånger i veckan. Stick med en till tre uppsättningar av 12 reps och öka endast vikten när du kan slutföra detta helt utan att försämra din form och inte längre känna dig utmanad. Öka mängden vikt i endast 5 procent till 10 procent steg i taget för att undvika att ta på sig för mycket vikt och skada dig själv.
Glöm inte resten
Par som sträcker sig i gräset Även om du fokuserar på att toning och stramar musklerna ovanför knäna, glöm inte att inkludera de andra stora muskelgrupperna i din kropp i din totala träningsplan. Annars, som det amerikanska rådet på motion varnar, kan du hamna i hälsoproblem som "styrka obalanser och postural svårigheter."
