Hamstringen består av en grupp muskler som går ner på baksidan av övre benet. Tillsammans arbetar de för att böja eller böja knäleden och förlänga höftledet. Det är viktigt att du utvecklar dina hamstrings tillräckligt, eftersom de är känsliga för skador under sport och andra fysiska aktiviteter om de saknar styrka. Hamstringkrullen är en övning som stärker hamstringarna. Det finns flera variationer av hamstringkrullen, och det föreslås att du varierar vilken typ av träning du använder under hela din träningsrutin.
Sittad Hamstring Curl
Steg 1
Justera den sittande hamstringskurvan för att passa din kropp på lämpligt sätt. Flytta sätet framåt eller bakåt så att knäna stämmer uppåt med maskinens rotationsaxel.
Steg 2
Placera dina fötter över toppen av fotledstiden. Ankelstödet borde sitta direkt under din Achilles-sena, precis ovanför dina klackar.
Steg 3
Böj knäna och köra dina klackar så att du tvingar fotledet nere och bakåt. Håll dina höfter nere i sätet, eftersom de kan ha en tendens att stiga upp för att hjälpa till i träningen. Böj dina knän så långt du bekvämt kan, förläng dem sedan långsamt och under kontroll tillbaka till startpositionen.
Liggande Hamstring Curl
Steg 1
Ligga ovanpå bänken nedåt. Se till att knäna hamnar precis utanför kanten av bänken.
Steg 2
Placera fötterna under fotled vila så att fotled vila sitter på din Achilles sena, direkt ovanför dina klackar. Ta tag i handtagen framför dig.
Steg 3
Böj dina knän och kör upp dina klackar så att du tvingar ankeln vilar upp och mot dina skinkor. Låt inte dina höfter stiga upp från bänken. Böj knäna så långt du bekvämt kan, och sedan långsamt och under kontroll, förläng dina knän så att du sänker fotledet tillbaka till startposition.
Stabilitet Ball Hamstring Curl
Steg 1
Ligga på ryggen på golvet, eller på en matta om du föredrar. Placera dina fötter så att de är höfter-bredd från varandra och vilar uppe på stabilitetskulan.
Steg 2
Kör dina klackar ner i bollen och välj dina höfter uppåt från golvet så att din kropp ligger i en rak linje.
Steg 3
Böj dina knän och dra dina klackar mot dina höfter, vilket gör att stabilitetskulen rullar tillbaka mot din rumpa.
Steg 4
Förläng knäna långsamt och rulla stabilitetskulan tillbaka bort från dig. Upprepa övningskomponenten i träningen för ditt tilldelade antal repetitioner innan du sänker dina höfter ner till golvet.
Saker du behöver
- Stabilitetskula
- Sittande hamstringskurvmaskin
- Liggande hamstring curl maskin
tips
- Stabilitetsbollens häftkrans är den enda variationen här som tvingar dina hamstrings att böja knäna och förlänga höfterna. Både de sittande och ljuga hästringarna består bara av knäböjning. Därför föreslås det att du primärt utför stabilitetsbollens halkringkrullning. Det finns sätt att öka svårigheten hos stabilitetsbollens hästringkrull när du utvecklar styrka. Du kan korsa dina armar framför dig, vilket gör att du blir mer instabil, eller du kan utföra träningen ett ben åt gången.
varningar
- Böj inte ryggen under några av hamstringskurvövningarna, vilket skulle lägga onödig stress på din rygg. Detta händer vanligtvis när du använder för tung i vikt. Om du hittar din bakåtkörning, sänka vikten en bit och sammandrag dina mage så att du håller dem förlovade genom hela rörelsen.
