Det är ingen hemlighet att det du äter spelar en nyckelroll i din hälsa och kvaliteten på din diet kan göra skillnaden mellan att du känner dig dränerad, tröttsam och står inför en hög risk för sjukdom, mot att du känner dig energisk, glad och på rätt väg för en lång, hälsosamt liv. Medelhavsdieten, som lägger tonvikten på friska fetter och obearbetade livsmedel, erbjuder flera närings- och hälsofördelar och ger ett flexibelt och lättläst sätt att hålla sig frisk. Den innehåller hälsosam mat från alla livsmedelsgrupper, så du kan enkelt hålla fast vid kosten medan du äter näringsrik kost du älskar.
Medelhavsdieten och hälsan
Efter Medelhavet kost hjälper din midja och din övergripande hälsa. Det sänker risken för kardiovaskulär sjukdom och skyddar dig från typ 2-diabetes och mat som du ska äta på kosten - som frukt, grönsaker och hela korn - hjälper dig också att behålla en hälsosam vikt. Medelhavsdieten håller också ditt sinne skarpa när du ålder. Många människor upplever en minskning av kognitiv funktion - som inkluderar inlärning, minne och problemlösning - när de åldras. Men folk som följer Medelhavet kost tenderar att uppleva en långsammare grad av kognitiv nedgång, förklarar Harvard Medical School. Bottenlinjen: Efter Medelhavsdieten hjälper till att hålla din kropp och själ frisk när du ålder, så att du kan behålla den hälsosamma, aktiva livsstilen du njuter av.
Näringsrika frukter och grönsaker
Frukt och grönsaker utgör grunden för Medelhavsdieten, och du ska äta sju till 10 portioner per dag. Dessa livsmedel är relativt låga i kalorier, så de kan fungera bra i kalorikontrollerad diet och erbjuda viktiga näringsämnen som C-vitamin, vitamin A och magnesium som behövs för övergripande hälsa. Att äta mer frukt och grönsaker minskar inte bara din risk för kardiovaskulär sjukdom, men det kan bidra till att hålla dina ben starka när du ålder, enligt Linus Pauling Institute.
Gå till en regnbåge av produkter för att möta dina dagliga behov. Plocka upp mörka gröna grönsaker som kale, broccoli, romaine sallad, spenat och brusselspirar, plus apelsin och röda produkter som mango, apelsiner, paprikor, morötter, jordgubbar och vattenmelon. Lägg till mer variation med vita produkter, som svampar, plus lila och blåa rätter som druvor, blåbär, björnbär, plommon och aubergine.
Hela korn för hälsa
Hela korn utgör också en viktig del av Medelhavsdieten. Till skillnad från raffinerade korn, som vit mjöl, som har näringsämnen täta bakterier och kli bort, hela korn är bara det - hela kornet. En diet rik på fullkorn sänker din risk för typ 2-diabetes och skyddar mot hjärtsjukdomar. Hela korn hjälper dig också att få mer fiber, ett näringsämne som bekämpar förstoppning och hjälper dig att känna sig nöjd efter dina måltider.
Leta efter 100 procent helvete eller 100 procent fullkornsbröd, pasta och couscous som helkorn, eller få brunt ris, vete bär, råtta havre, stålskärda havre eller quinoa. Få mer kreativ genom att experimentera med andra hela korn som amarant eller freekeh. Undvik vitt bröd, pasta och andra livsmedel gjorda med raffinerad mjöl - som innehåller "vete" bröd gjord med en blandning av helvete och raffinerat mjöl.
Näringsämne-täta bönor och baljväxter
Bönor och baljväxter utgör också en viktig del av Medelhavsdieten, och de borde vara en daglig del av din måltidsplan. Som frukt, grönsaker och hela korn, bönor och baljväxter är en stor fiberkälla. De är också höga i protein, som din kropp kan använda för att behålla starka muskler, stödja ditt immunförsvar och främja ny celltillväxt. Plommon och bönor tenderar att vara låga på det glykemiska indexet, vilket innebär att de har en subtil och långvarig effekt på ditt blodsocker. Att äta lågglykemiska livsmedel hjälper till att förhindra snabba förändringar i blodsockernivån, vilket annars skulle leda till hungersnöd.
När du följer Medelhavsdieten, handla för en mängd olika bönor, inklusive svarta bönor, njurbönor och sojabönor, samt röda, gröna eller svarta linser. Jordnötter och ärter bidrar också till att öka ditt dagliga intag av legume.
Gå Nötter för Nötter och Fröer
Nötter och frön kan vara höga i kalorier, men de är värda kaloriinvesteringarna. De är höga i kostfiber och protein, tillsammans med friska fetter. Linfrön, chiafrön och valnötter är särskilt näringsrika, tack vare deras omega-3-fettsyrahalt. Din kropp kan inte göra omega-3, så de behöver göra en del av din kost, och de är viktiga för en hälsosam hjärnfunktion, såväl som kardiovaskulär hälsa.
Ät en handfull nötter - ungefär en fjärdedel eller en ounce - som ett hälsosamt mellanmål, eller tillsätt linfrö eller chia till havregryn eller smoothies. Handla för råa eller torrstekt mandel, valnötter, pistaschmandlar, pekannötter, brasanötter, pumpafrön eller solrosfrön, samt chia, linfröer eller vattenmelonfrön. Undvik oljebränsade sorter, eftersom de innehåller tillsatt fett, och undvika nötter med socker eller salt tillsatt - som honungbräda eller saltade nötter.
Friska fetter, fisk och kött
Friska fetter, som olivolja, är en viktig del av Medelhavsdieten. Olivolja är nyckeln till god hälsa - det hjälper till att sänka dina nivåer av "dåligt" kolesterol för att främja god kardiovaskulär hälsa. Förutom olivolja - plus de hälsosamma fetterna som finns i nötter och frön - bör du göra fet fisk och fjäderfä en del av din måltidsplan två gånger per vecka.
Shop för lax, tonfisk, sardiner och regnbågsöring - dessa fiskar är höga i omega-3-fettsyror, liksom protein av hög kvalitet. När du äter kött, välj lutande alternativ som fjäderfä, vilket tenderar att innehålla mindre ohälsosamt mättat fett än rött kött. Handla för skinnfria, benfria kycklingar eller kalkonbröst och laga dem med hjälp av friska metoder, som broiling, rostning, bakning, grillning, poaching eller ångkokning.
Njut av rött vin i moderation
Efter Medelhavsdieten betyder inte att du inte kan imbibe då och då - dieten rekommenderar att du dricker rött vin i måttlighet som en del av din balanserade kost. Rött vin är högt i fördelaktiga antioxidanter, och det ger resveratrol, ett fytonutrient som ökar kardiovaskulär hälsa, främjar hälsan hos din hjärna och kan till och med förhindra cancer. Och måttlig alkoholkonsumtion ger också vissa hälsofördelar - det minskar risken för dödlighet från hjärtsjukdom eller stroke med upp till 40 procent, förklarar Harvard School of Public Health.
Medan resveratrolinnehållet i vin varierar beroende på de använda druvorna, är pinot noir och merlot röda viner i allmänhet de bästa källorna, noterar Linus Pauling Institute, med shiraz, cabernet sauvignon och zweigelt något lägre i resveratrol.
Se till att du övar moderation när du dricker rött vin. Män ska täcka sitt totala alkoholintag till en till två drycker varje dag, högst, medan kvinnor borde njuta av högst en drink varje dag. Ett 5-uns glas rött vin räknas som en drink.
Slå ut dessa från din lista
Medelhavsdieten kräver att du begränsar bearbetade livsmedel och livsmedel som är höga i mättat fett. Det betyder att skära rött kött ut ur din vanliga måltidsplan och njuta av det några gånger i månaden, högst. Du måste också begränsa snabbmat och bearbetade kött, eftersom de är höga i ohälsosamt mättat fett, laddade med kalorier och fyllda med salt. Dessutom undvik sötsaker, som är förpackade med socker och ibland innehåller raffinerade korn. Undvik mat som innehåller transfetter, inklusive margarin.
Undvik feta mjölkprodukter, som fullmjölkad mjölk eller yoghurt och smör. Istället handlar du för nonfat mjölk och mager ost. Plocka upp vanlig fettfri yoghurt, eftersom smaksatta yoghurt ofta innehåller tillsatta socker eller konstgjorda sötningsmedel.
En dag på Medelhavsdieten
Att fylla din kost med hela, obearbetade livsmedel hjälper dig att hålla dig nöjd med Medelhavsdieten.
Till frukost, prova att göra en smoothie från nonfat mjölk, en kopp baby kale, en frusen banan och en sked eller två kokta havremjöl; eller laga quinoa i fettfri mjölk och lägg den med bär och hackade valnötter för en hälsosam och smakfull gröt.
Snack på en handfull nötter, en bit frukt eller en liten sallad tillagad av hackad tomat, gurka och en duggregn av högkvalitativ olivolja.
Vid lunchtid lägger du upp en spenat- och babysaladsalad med några skivade jordgubbar, hackade paprikor, en kopp kikärter och en hemlagad vinaigrette av olivolja, citronsaft och färskhackad persilja. Eller servera en burrito skål gjord med brunt ris, svarta bönor, hackade tomater, paprika och lök och bara en strö av fettsmakad cheddarost.
Avsluta din dag med en grillad lax som serveras tillsammans med grillade grönsaker och rostad sötpotatis, eller gör diettvänlig chili med röda och gröna paprikor, mager kalkonbröst och röda njurebönor. Njut av en skiva 100-procentig fullkornsbröd på sidan, eller servera din chili på en säng av brunt ris.
