Sprinting ger dig en total kroppsövning med tonvikt på dina magmuskler, gluteals, hamstrings, quadriceps, höfter och kalvar. Sprinting uppförsbacke eller vid dragning bygger muskler snabbare än sprint på platt mark på grund av träningens ökade intensitet. Som en form av motståndsträning bygger spridning muskler genom att skapa trauma på dina muskler och aktiverar kroppens muskelreparationssystem. Musklerna växer större genom reparationsprocessen. Mängden muskel du kan bygga beror på många faktorer, inklusive kön och ålder.
Uphill Sprinting
Steg 1
Ställ in två markörer 50 meter från varandra på en kulle med en mild gradient. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Ställ in två markörer 50 meter från varandra på en kulle med en mild gradient. Enligt Matt Fitzgerald i "The Hill Sprint Workout" är en 4 procent till 8 procent gradient - liknande en motorvägsövergångs ramp, en bra start för nybörjare.
Steg 2
Värm upp med fem till 15 minuter calisthenics, springa på platt terräng eller annan övning som använder dina ben. Fotokredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Värm upp med fem till 15 minuter calisthenics, springa på platt terräng eller annan övning som använder dina ben. Att få blodet att flyta till dina muskler, vilket ökar muskelns flexibilitet, är viktigt för att förebygga skada under stressen på sprintar.
Steg 3
Sprint från en markör till nästa, som arbetar nära din högsta hastighet. Bibehålla korrekt form under sprintning. - Håll huvudet upp och titta rakt fram, med dina axlar dras tillbaka och dina armar pumpar lätt. Skjut av varje steg från bollarna på fötterna utan att låta dina klackar röra marken under sprinten.
Steg 4
Vila en minut för var 10 sekunders sprintning. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Gå tillbaka till den första markören. Vila en minut för var 10 sekunders sprintning.
Steg 5
Upprepa sprintstödcykeln för fyra till fem repetitioner. Fotokredit: Pixland / Pixland / Getty Images Upprepa sprintstödcykeln för fyra till fem repetitioner. Öka upprepningar med en eller två varje vecka tills du når 20 sprints per träning. Du kan utföra din sprintrutin dagligen, som tennis pro Andre Agassi, eller bara en gång i veckan. Men ju oftare dina träningspassager, desto snabbare bygger du muskler.
Sled Sprints
Steg 1
Ladda en släde med tillräcklig vikt för att ge dig motstånd, men inte tillräckligt för att bryta din form. Om du är en landare och inte har någon kulle eller lutning tillgänglig för dina sprintar, kan du få liknande fördelar för bergsprintning genom att dra en släde. (Information för dessa steg kommer från Referens 4.)
Steg 2
Markera en 20-yard kurs för din slädessprint.
Steg 3
Utför din uppvärmningsrutin. Fotokredit: Bildkälla / Fotodisc / Getty Images Utför din uppvärmningsrutin och sätt sedan fast sladden runt midjan.
Steg 4
Tävlar. Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Sprint vid nära maximal hastighet till din markör.
Steg 5
Resta i två minuter. Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Vila i två minuter och sprid sedan tillbaka till den första markören. Upprepa sprintstödsmönstret för fem uppsättningar.
tips
- Hillsprints och sled sprints minskar dina risker för skada från att springa på grund av den långsammare hastigheten.
varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
