Att ha ett par väldefinierade biceps kan komplettera dina kortärmad skjortor och tanktröjor. Ökande muskulär definition i dina biceps innebär att du utvecklar dina biceps muskler genom styrketräning, samtidigt som du minskar din kroppsfettprocent för att ge dina armar ett smalare utseende. Att få tillräckligt med protein är en viktig del av att få muskelmassa, men proteintillskott som skakningar är inte nödvändiga för att bygga muskler. Inklusive riktad biceps övningar i din träningsrutin, medan du ändrar din diet, kan hjälpa dig att få rippade biceps utan att använda proteinerna.
Steg 1
Utför arm-fokuserade styrketräningstimmar två gånger per vecka för att bygga muskler. Ta med övningar för att aktivera dina biceps och triceps. Utför övningar som hantelkrullar, barbellkrullar och koncentrationskrullar för biceps. För triceps, gör barbellpressar, triceps overhead pressar och kroppsvikt dips. Utför varje övning för fyra uppsättningar av 10 till 12 repetitioner. Lyft med måttligt stark motstånd för att uppmuntra muskelutveckling; Du borde inte kunna utföra mer än 12 repetitioner.
Steg 2
Engagera i kardiovaskulära intervaller fyra dagar i veckan för att hjälpa till att bränna av fettinnehåll som vilar på toppen av dina muskler. Gå på löpbandet i två minuter, springa sedan i en minut och upprepa denna cykel i 30 minuter. Utför hjärtintervall på elliptisk maskin, löpband eller stationär cykel för att lägga till variation.
Steg 3
Gör justeringar till din kost för att förbättra dina resultat. Följ en diet som består av hela livsmedel i sin naturliga form, såsom fullkorn, mager ostar, ägg, grönsaker, magert kött, skinnfritt fjäderfä, nötter, frukter och frön. Undvik manipulerade eller förfinade livsmedel som boxade måltider, kryddat mat, delikött, vitbröd och potatisflis.
Steg 4
Ändra ditt proteinintag för att uppmuntra muskelutveckling. Inkludera en mängd olika naturliga proteinkällor i din kost, såsom magert styck av biff, hudlösa kycklingbröst, markalkalkon, tonfisk, vitfisk, lax, nötter och baljväxter. Försök få 0,73 till 0,82 gram protein per pund av din kroppsvikt per dag, föreslår kollegiet av Canyons.
Steg 5
Mät dina proteinkällor med en matskala för att försäkra dig om att du får tillräckligt med protein vid varje måltid.
