Benlös, skinnfri kyckling är ett mångsidigt och hälsosamt val för lunch eller middag. Om du väljer kycklingbröst har en 4-ounce servering bara 110 kalorier och 2,5 gram fett, men ger dig nästan hälften av ditt dagliga krav på protein. Problemet uppstår i matlagningen. Använda smör eller olja för att laga din kyckling negerar köttets naturligt låga kalorier och fett. Du har dock några alternativ för att laga maträtten i huvudrätten utan oönskade extrafunktioner.
Spishäll
Steg 1
Lägg ca 1/4 tum vatten i en nederländsk ugn eller djup stekpanna. Ställ den på brännaren och låt vattnet koka.
Steg 2
Lägg till två kycklingbröst, eller hur många kommer att passa utan att hälla dem på toppen av varandra, till kokande vatten. Vattnet ska inte helt täcka kycklingen.
Steg 3
Stänk den utsatta kycklingen med kryddor som du väljer, till exempel salt och peppar, vitlökspulver, kryddat salt eller cayennepeppar.
Steg 4
Vrid värmen på brännaren något, men håll koka på vatten. Håll ögonen på vattnet. Om det är nära allt som kokar bort, lägg till mer, eller din kyckling kommer att brinna och hålla fast i botten av pannan.
Steg 5
Titta på kycklingen. När kanterna börjar bli vita, men toppen som du ser är fortfarande rosa i mitten, ca 4 minuter, vänd den över. Stänk mer kryddor på denna kokta sida.
Steg 6
Koka i ytterligare 3 minuter eller så, gör sedan en liten slits i kycklingen och se om den är kokt genom. Allt kött ska vara vit. När det är klart, ta bort det från vattnet med en gaffel och servera hett.
Ugn
Steg 1
Förvärm ugnen till 350 grader Fahrenheit.
Steg 2
Pound din kyckling till en jämn tjocklek med köttkorgens släta sida. Detta kommer att se till att det inte finns några okokta fläckar i tjockare områden när det mesta av kycklingen är klar.
Steg 3
Spray en bakpanna med nonstick matlagningsspray, lägg sedan kycklingen i ett lager i pannan. Strö kycklingen med ditt urval av kryddor.
Steg 4
Täck pannan med aluminiumfolie för att hålla i fukt. Baka kycklingen på mitten ugnsstället i 15 till 20 minuter. Den totala tillagningstiden beror på hur många bröst som finns i pannan och hur tjocka de är. Efter 15 minuter skär du en slits i den tjockaste delen av det tjockaste kycklingbröstet. Om det fortfarande är rosa, fortsätt att baka, kontrollera varje par minuter tills det är vitt hela. Servera varma.
Saker du behöver
- Holländsk ugn eller djup stekpanna
- Kryddning av valet
- Gaffel
- Flat-face köttmallett
- Bakplåt
- Nonstick matlagningsspray
- Aluminiumfolie
tips
- Om du har svårt att laga din kyckling utan smör eller olja, förstör inte den hälsosamma effekten genom att täcka den i en kräm-, ost- eller oljebaserad sås. Om du föredrar såser till kryddor - eller om du gillar båda på en gång - försök pålägga det med salsa, en mager salladsdressing eller en kaloribesoppa.
varningar
- Tvätta händerna och dina arbetsytor noggrant efter att ha kommit i kontakt med rå kyckling.
