Att äta en diet som är hög i protein och låga kolhydrater kan hjälpa dig att styra din vikt utan att behöva kväva kaloriräkning. Planering av måltider är lätt, speciellt om du använder proteinskakningar som måltidsbyten eller snacks. Du behöver inte ens registrera dig för en regimerad plan som kräver att du köper sina produkter. I stället väljer du rätt mat för att framgångsrikt följa en dietplan som är hög i protein, låg i kolhydrater och innehåller proteinskakningar.
Vad gör ett högprotein, lågkarbid diet
Protein fungerar som ett byggstenar för cellerna i kroppen. Den normala rekommendationen för protein, enligt Institute of Medicine, är 10 till 35 procent av de dagliga kalorierna. Så för en 2000-kalori diet skulle en standard mängd protein vara 50 till 175 gram dagligen - med en högprotein diet som svävar nära eller över det övre området.
När du ökar ditt proteinintag minskar din kolhydrater. Carbs fungerar som en energikälla för dina celler, hjärnor, organ och muskler. En låg-carb diet innehåller cirka 50 till 150 gram kolhydrater per dag, jämfört med de 225 till 325 gram rekommenderas på en typisk 2000-kalori diet. Vissa väldigt låga carbdieter dyker under 50 gram för att bränna lagrat fett snabbare.
Vad ingår i måltiderna
Proteinmatar inkluderar magert biff, kyckling, fläsk, fisk, ägg, skaldjur och vilt. Vegetariska proteiner, som bönor och tofu, bär ett rättvist antal kolhydrater, så du kommer antagligen vilja begränsa dem. Färska grönsaker - särskilt den vattna, fibrösa typen - kommer att runda ut dina måltider. Tänk broccoli, sommar squash, paprika, kål, sallad och gurkor. Beroende på hur lågt carb du går ska du äta mycket små portioner av hela korn, frukt, mejeriprodukter och stärkelse grönsaker som majs och potatis.
Typiska måltider kan vara ägg och bacon till frukost, grillad kyckling med paprika och lök till lunch och seared flank biff med en Caesar-sallad till middag. Snacks inkluderar lägre carb-frukter som bär, grekisk yoghurt, nötter och ost - vilka livsmedel du väljer beror slutligen på ditt dagliga carb-mål.
Där Protein Shakes Fit
Hela livsmedel är överlägsna proteiner eller tillsatser av premix, eftersom de inte innehåller tillsatser och inte är föremål för bearbetning. Men piskar upp en äggomellett till frukost, kasta en grön sallad med kycklingbröst till lunch eller packar en laxplatta i väskan för en mellanmål är inte alltid praktiskt. För bekvämligheten, ibland kanske du vill konsumera en proteinskaka istället för en måltid, som mellanmål eller efter träning.
Protein shakes gör för ett enkelt grepp-och-go-alternativ. De lägger också till variation i dina matval. Du måste dock vara försiktig, eftersom vissa produkter innehåller tillsatta sockerarter och andra kolhydrater för att förbättra smak eller blandbarhet.
När du letar efter ett proteinpulver väljer du en osmakad vassle som nästan inte har några andra tillsatser. En servering kommer att tillföra bara 3 gram kolhydrater till din kost men ger också 20 till 25 gram protein. Vanligt vasslepulver kan inte vara gott, så blanda det med 1/2 kopp frusna hallon och 1 kopp vanilj, osötad mandelmjölk för att tillsätta bara 6 gram nettocarbs, vilket är totalt kolhydrater minus gram fiber. Andra tillsatser, som bananer, mjölk eller sötningsmedel, kommer att höja carb-innehållet, så om inte din dagliga carb-budget tillåter, är det bäst att hoppa över dem.
Vissa smaksatta pulver blandar också med vatten för ett gott mellanmål. Återigen, läs näringslabeln för att försäkra att smakämnet inte lägger till för många kolhydrater. Exempelvis innehåller några choklad-smakade proteinpulver 4 gram nätkarbohydrater. När det blandas med vatten, utgör detta ett lågt carb mellanmål, men att lägga till mjölk och andra frukter kan pressa uppräkningen för hög för dina mål. Till exempel gör en choklad-jordnötssmörskaka som innehåller 2 matskedar jordnötssmör och 1 kopp mjölk för totalt 20 gram kolhydrater. Använd mandelmjölk istället för att släppa carb-räkningen till 9 gram.
Store-Köpt Protein Shakes
Om du inte har tid att blanda din egen skaka, finns förpackade alternativ. Atkins gör en choklad- eller jordgubbarskaka med 2 till 3 gram nätkarbohydrater. Slank Snabb höggradigt proteinhaltiga skakningar i smaker, inklusive choklad, jordgubbar och karamell innehåller bara 1 gram nettokarbohydrater och 20 gram protein.
Förpackade skakningar gör ett bekvämt mellanmål eller en måltid, men förlitar sig ofta på de näringsämnen som finns i naturliga livsmedel. Har bara en per dag och håll fast vid kött och fisk med grönsaker vid de flesta måltider för att maximera ditt näringsintag när du lutar ut.
