En omfattande träningsrutin som fokuserar på fettförbränning och byggande magert muskel kombinerat med näringsändringar kan hjälpa dig att gå ner i vikt från höfterna, skinkorna och låren. Aerob träning är fördelaktig för hela kroppsfettförbränning och muskeluthållighet i dina målområden. Motståndsträning som syftar till att stärka och toning din underkropp förbättrar form och minskar flabbarhet. Enkla näringsförändringar kan utlösa total viktminskning och hjälpa dig att se de resultat du vill ha.
Aerob
Aerob träning är idealisk för fettförlust eftersom den använder stora muskelgrupper och bränner kalorier vid låga och höga intensiteter. Vandring, löpning, cykling, elliptisk träning, trappklättring, roddning och olika aeroba träningsgrupper kan förbättra kardiorespiratorisk träning, muskeluthållighet och övergripande fettförbränning för smalare höfter, skinkor och lår. Välj former av aerob träning du gillar att göra och kan utföra tre till fem dagar varje vecka i minst 30 minuter.
Hög intensitet
Lågintensiv träning kan utföras under lång tid, vanligtvis över 30 minuter och upp till en timme. Högintensiv träning kan utföras under kortare tid, men resultera i ett ökat antal kalorier som bränns. Hög intensitetsintervallträning, upprepade sekvenser av kraftfulla tränings- och återhämtningsintervall, har visat sig minska abdominal och subkutan fett, enligt det amerikanska rådet om motion. Lägg till högintensitetsintervaller till dina träningspassar för en smalare nedre kropp.
Motstånd
Övningar för höfterna, skinkorna och låren inkluderar squats, lunges och step ups. Du kan utföra dessa med hjälp av kroppsvikt eller hantlar. Tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner bör slutföras till muskelbrist på två dagar i följd varje vecka. Benförlängningar, benkullar, sidbenliftar och adduktlyftar kan också läggas till för att forma din fram-, bak-, yttre och inre lår. Höftförlängningar och bäckenliftar kommer att rikta och tona dina skinkor.
Näring
IDEA Health and Fitness Association anger bottenlinjen för fettförlust är att det totala antalet kalorier som bränns under träningen måste överstiga de totala kalorier som förbrukas. Klipp 250 tomma kalorier per dag från soda, godis, chips eller efterrätter och öka dina kalorier brända genom träning för långsiktig viktminskning. Att göra små näringsförändringar och följa en omfattande träningsrutin bör leda dig till smalare höfter, skinkor och lår. Tålamod, tid och uthållighet är nödvändiga.
