Socker innehåller två huvudtyper: tillsatt socker och naturligt förekommande socker. Socker läggs ofta till bearbetade livsmedel som bakverk, efterrätter, frukostflingor, kryddor, salladsdressingar och marinader. Däremot förekommer socker naturligt i frukt, grönsaker och mjölk.
Grundläggande riktlinjer
Förenta staternas Department of Agriculture gör ingen specifik rekommendation om hur mycket naturligt socker du bör konsumera varje dag, men ger riktlinjer för att konsumera källor till naturligt socker - hur mycket frukt, grönsaker och mejeriprodukter du ska inkludera i din dagliga meny. Om du behöver gå ner i vikt eller sänka triglyceriderna, en typ av fett som kan täppa till dina artärer och göra dig mottaglig för hjärtinfarkt och stroke, välj mindre söta frukter och grönsaker, såsom hallon och broccoli, över val som russin och russin. majs. Håll ditt intag av tillsatta socker till ett minimum - ca 100 kalorier om dagen för kvinnor och 150 för män.
Frukt
Inkludera 1 1/2 till 2 koppar frukt i din dagliga meny. Som en generell riktlinje motsvarar 1 kopp 100 procent fruktjuice, 1/2 kopp torkad frukt eller 1 medelstorad bit frukt med 1 kopp frukt. Lågsockerval bland frukt innefattar blåbär, 14,74 g och päron, 17,44 g per 1 medium. Fruktjuicer och torkade frukter brukar innehålla mer socker än färsk frukt. En kopp 100 procent apelsinjuice innehåller 20,83 g socker och 1/2 kopp russin innehåller 42,91 g socker.
Grönsaker
Kvinnor bör konsumera mellan 2 koppar och 2 1/2 koppar grönsaker varje dag, och män bör inkludera 2 1/2 koppar till 3 koppar i sina dagliga menyer. Ekvivalenter inkluderar 1 kopp rå eller kokta grönsaker, 1 kopp grönsaksjuice eller 2 koppar gröna gröna grönsaker. Om du vill begränsa ditt intag av naturligt socker, håll följande exempel: 1 kopp hackade rå morötter innehåller 6,07 g socker, 1 kopp kokt broccoli innehåller 2,16 g socker, 1 kopp tomatsaft innehåller 8,65 g totalt socker och 2 koppar rå spenat ger 0,26 g socker.
Mjölk och mejeri
Vuxna män och kvinnor borde konsumera 3 koppar mejeriprodukter dagligen. I allmänhet innehåller ekvivalenter till 1 kopp mjölk eller sojamjölk 1 kopp yoghurt, 1 1/2 oz. av naturlig ost eller 2 oz. av bearbetad ost. Tänk på att 1 kopp 2 procent mjölk innehåller cirka 12,18 g totalt socker, 1 kopp fruktfri frukt innehåller yoghurt 46,55 g totalt socker, 1 1/2 oz. av låg fetthalt med nedsatt fetthalt mozzarella innehåller 0,25 g totalt socker och 2 oz. av strimlad bearbetad amerikansk ost innehåller 0,16 g totalt socker.
