Fett har mer än dubbelt så mycket kalorier per gram som protein eller kolhydrater, så ett sätt att minska kalorier är att begränsa mängden fett du konsumerar. Även om minskad fettförbrukning kan vara en bra strategi är det möjligt att få för lite fett. Vissa typer av fetter är väsentliga, så det är bättre att begränsa ohälsosat mättat fett samtidigt som man får tillräckligt med mängder hälsosammare omättade fetter.
Rekommenderat fettintag
Vuxna ska få mellan 20 och 35 procent av kalorierna från fett, 10 och 35 procent kalorier från protein och 45 till 65 procent kalorier från kolhydrater. De viktiga omega-6 omättade fetterna, som kommer från nötter och frön samt många vegetabiliska oljor, bör innehålla mellan 5 och 10 procent av dina kalorier, och de viktiga omega-3-fett som finns i fet fisk och linfrö bör kompensera 0,6 och 1,2 procent av dina kalorier. I en 2000-kalori diet, som översätts till 11-22 gram omega-6 fettsyror och 1,3 till 2,6 gram omega-3 fetter. Resten av det fett du konsumerar kan vara en blandning av de sunda omättade fetterna, som finns i olivolja, nötter och avokado och de mättade fetterna från kött, fjäderfä och mejeriprodukter, men helst mestadels omättade fetter.
Fett- och vitaminbrist
Vissa vitaminer kan bara absorberas i närvaro av fett, inklusive vitaminerna A, D, E och K. Om du inte får tillräckligt med fett i din kost kan du utveckla brister i dessa väsentliga vitaminer. En brist på vitamin A kan orsaka grov hud- och nattblindhet och göra det svårare för kroppen att bekämpa infektioner. D-vitaminbrist kan orsaka svaga ben och muskler och öka risken för högt blodtryck, cancer och infektionssjukdomar. Om du inte får tillräckligt med vitamin K kan ditt blod inte sticka ordentligt. Vitamin E-brister är sällsynta men kan orsaka synproblem, onormala ögonrörelser, svaga muskler, förlust av muskelmassa, ostabil gång och njure och leverproblem.
Essentiell fettsyrabrist
En viktig fettsyrabrist kan göra att huden blir torr och skalig, försämrar sårläkning och gör att du är mer benägna att utveckla infektioner. Om inga omega-3 eller omega-6 fetter konsumeras kan detta tillstånd utvecklas på så lite som en vecka. Även om tillräckligt med omega-6-fetter tas in kan otillräckliga omega-3-fetter orsaka bristsymptom som svårigheter med minne och lärande. Den goda nyheten är att de flesta äter tillräckligt med fett för att förhindra brist.
Andra potentiella problem från för lite fett
En diet som är för låg i fett kan också orsaka ett antal andra symtom, såsom anemi, förlust av menstruationsperioder, minskad sköldkörtelfunktion, benförlust, låga energinivåer, infektioner av tandköttet och andra tandhälsoproblem och infertilitet. Om du får färre än 20 procent av dina kalorier från fett, är du mer sannolikt att bli hungrig tidigare efter att ha ätit, eftersom fett saktar ner tömningen av magen så att du känner dig full längre. Att få mindre än 25 procent av dina kalorier från fett kan till och med göra att äta äta mer sannolikt, enligt registrerad dietist Joanne Larsen. Om din mycket fetma diet också består av mindre än 1 200 kalorier per dag, kan det sakta ner din ämnesomsättning, vilket gör det mer sannolikt att du återvinnar vilken vikt du förlorar i form av fett när du börjar äta en mer regelbunden diet.
