Under graviditetens resa upplever du utmattning, humörsvängningar, sömnlösa nätter, matbehov och, naturligtvis, viktökning. Institutet för medicin rekommenderar att normalvikt kvinnor får mellan 25 och 35 pund. Medan vissa kvinnor tar detta till sinnet kan andra ha svårt att hålla sig på rätt spår. Oavsett vilken väg du tog, nu när ditt lilla paket har anlänt kan du hitta tanken på att förlora den vikten för att vara ganska skrämmande. Efter en säker och effektiv postnatal träningsplan kommer du att få på rätt väg att bli en glad och frisk ny mamma.
Börja vid rätt tidpunkt
När du ska börja en postnatal träningsprogram varierar det från kvinna till kvinna. Medan vissa kvinnor kan känna sig redo att börja träna inom en dag eller två att föda, kan andra ta flera veckor innan de känner sig redo. Den amerikanska kongressen för obstetrikare och gynekologer noterar att det inte finns några publicerade studier som tyder på att snabb återupptagande av aktiviteter kommer att leda till negativa effekter. Om du är osäker när du ska börja eller om du hade en kejsarsnitt, spela den säkert och vänta tills din postpartum check-up och få det gröna ljuset från din OB eller barnmorska.
Smart Moves
De typer av träning du kan utföra efter graviditeten beror på dina personliga preferenser och din lämplighet. Walking är en aktivitet som är säker för nästan alla och, enligt det amerikanska rådet på motion, kommer att minimera muskelavfall, öka cirkulationen och påskynda läkningsprocessen. Jogging och andra aktiviteter med hög inverkan kan behöva vänta tills dina norra regioner är läka upp. Yoga och Pilates är perfekta element för att lägga till ett postnatal träningsprogram - de mjuka rörelserna förbättrar cirkulationen, flexibiliteten och muskeltonen och stärker de försvagade väggarna i buken. Styrketräning övningar är också lämpliga för de flesta postnatal träning planer. Börja med lättare vikter och undvik rörelser som tvingar dig att spänna. Tänk på att dina leder kommer att förbli lax och sårbara i flera månader efter att ha fött, ännu längre om du är sjuksköterska.
Hur mycket, hur ofta
Att ta hand om en nyfödd är ett 24/7 jobb, så stressa inte om ditt försök till träning avbröts på grund av ett hungrig spädbarn eller om det inte ens var ett försök till träning. Arbeta med att bara göra vad du kan - 5-10 minuter om dagen kommer du på rätt spår och kan till och med hjälpa till att behålla en del av din sanity. Kardio som promenad eller elliptisk träning kan utföras varje dag om du känner dig för det, men tryck inte dig själv för hårt. Mellan 20 och 30 minuter per dag är det gott. Yoga och Pilates kan också utföras varje dag och, om det görs under naptime, kan hjälpa till att ge en ny mamma en mycket eftertraktad avkopplingstid. Styrketräning bör utföras endast två till tre dagar i veckan med minst en vilodag mellan träningspass.
Titta på din mage
De nio månaderna av graviditeten du upplevde gjorde ett nummer på din abs, som just nu liknar nog något annat än abs. Musklerna är nu sträckta och svaga och kommer att ta lite tid för att komma tillbaka till förbehandlingsformen. Bortsett från att du ger en otrolig magepok, har dina överbelastade magmuskler lite att stödja din rygg. Detta i kombination med dina mjölkhåriga bröst kan leda till allvarliga ryggsmärtor. Du kan börja arbeta med att bygga upp din abs direkt efter födseln med Kegel övningar. När du känner dig klar, fortsätter du till bukhålighet, benglidar, bäcken och till sist plankor och crunches. ACE konstaterar att denna övningsutveckling är säker om du lider av diastas recti, delvis eller fullständig separation av buksmusklerna, men du kan behöva gå långsammare för att förhindra ytterligare separation.
Spela säkert
Din postnatal träning plan bör fungera som en stressavlastare snarare än en stress inducerare. Om du är orolig och orolig för att träna så borde du förmodligen inte göra det ännu. Bröststöd är mycket viktigt under denna tid, särskilt om du är sjuksköterska. Drick mycket vatten under träningen och undvik uttorkning under resten av dagen. Om du märker en ökning av lokaliteten, blödning efter halsen, så kommer du sannolikt att trycka dig själv för hårt och behöver ringa det lite tillbaka. Du kommer tillbaka till din före graviditet, men det tar lite tid, var så tålamod och njut av att vara en mamma.
