Tightness i dina hamstrings och din häls sladd - eller Achilles sena - kan orsaka stort obehag när du flyttar. Eftersom dessa två delar är kopplade av nerver och fascia, kan täthetssensionen i ett område - som häftkordet - påverka hur hårt dina hamstrings känner och vice versa. Tightness i dessa områden kan orsakas av ett antal faktorer, så utforska olika sätt att lindra obehag i hamstring och hälsladden.
Inflammation
Oavsett om du lider av en hamstring eller en skelettskada förra året eller avslutat en halvmaraton igår, kan du känna ömhet i dina hamstrings och lägre kalvar. Ömheten härrör från inflammation i dina muskler och bindväv som kan orsaka att dina hamstringar och häftor stramar.
Detta är ett skyddande beteende som ditt nervsystem inducerar för att skydda dina muskler och leder från att riva, säger massage terapeut Todd Hargrove. Även om det är frestande att sträcka dina täta och ömma hamstringar och häftor, kan sträckning orsaka en sträckningsreflex som gör att musklerna och vävnaderna kommer att ingripa ofrivilligt för att skydda sig från att riva. Som ett resultat kan dina hamstrings och häftor få slut på känslan strängare och mindre mottaglig för avslappning.
Uppfattningen kan vara knepig
Ibland är längden på dina hamstrings och hjältsnor normala, men din hjärna uppfattar dem att vara täta. Även om det ännu inte är känt varför ditt nervsystem beter sig på detta sätt, utövar forskare en sensorisk teori för att förklara beteendet.
En studie som publicerades i mars 2010-utgåvan av fysisk terapi uppgav att personer som genomfört ett träningsprogram med tre till åtta veckor hade en modifierad känsla i sin flexibilitet i stället för faktiska förändringar i längden på sina muskler.
Därför kan täthetssensionen vara precis i ditt huvud snarare än den faktiska förkortningen av dina hamstrings och häftor. Så, om du känner att stretching jobbar för att lossna upp dina trånga områden - fortsätt!
Själv-myofascial frisättning
Själv-myofascial frisättning, eller SMR, är en typ av självmassage som används för att förbättra muskel- och bindvävsledningen. Genom att applicera ett försiktigt tryck på muskelbuken eller nära muskelfästet med en skumrulle, aktiveras ett sensoriskt organ som kallas Golgi-senorganet, vilket stimulerar muskelfibrerna och vävnaderna att förlängas.
National Academy of Sports Medicine rekommenderar att du håller komprimeringen i 20 till 30 sekunder, men längden kan vara längre om ömheten inte avtar. Eftersom häftkabeln kan vara väldigt ömtryckt, applicera tryck på den nedre kalven istället.
Få dynamisk
Statisk sträckning, som håller en sträcka i 20 till 30 sekunder, kan minska tätheten i dina hamstrings och häftor, men det gör lite för att förbättra din atletiska prestanda.
Dynamisk flexibilitet, som innebär att du flyttar dina leder och muskler repetitivt inom hela ditt rörelseområde, bör utföras före träning istället för statisk sträckning.
I en studie som publicerades i april 2012-utgåvan av "Journal of Strength and Conditioning Research" fann forskare vid University of North Carolina at Chapel Hill att ämnen som utförde en dynamisk uppvärmning innan man utförde styrka och flexibilitetstest hade en bättre förbättring i styrka och flexibilitet än de som gjorde standardsträckning eller ingen sträckning.
De senare två grupperna hade inga positiva eller negativa förändringar i styrka eller flexibilitet. Exempel övningar som fungerar dina hamstrings och hälsband tillsammans inkluderar ben svängningar, promenader lunges, jogging butt sparkar och lateral hoppa.
