Längdåkning innebär att man går igenom svår och varierad terräng. Din träning bör vara specifik för de varierande ytorna på längdåkning, ytor som kan innehålla gräs, lera, smutsspår och asfalterade vägar. Ibland finns det hinder som höbalar, låga staket och till och med en tillfällig strömkorsning för att navigera. På grund av svårigheten att hålla en stadig takt över det föränderliga landskapet är det bättre att fokusera istället på insats. Att fokusera på att upprätthålla en stadig insats gör det möjligt för dig att gå igenom längdkursen så fort som möjligt. Var säker på att du har en bas för att köra i minst några månader innan du börjar lägga till landspecifika övningar till din löpande behandling.
Övningsformulär på Hill Runs
I de flesta längdskridskorna kommer du att stöta på några kullar. För att bäst förbereda sig för dessa typer av kurser, öva att springa upp kullar. Upprepa hill träning kommer att bygga din styrka och uthållighet. Efter en uppvärmning på minst 15 minuter, spring upp och ner en kulle som inte är längre än 300 meter. Kör av ansträngning, hålla takten stark och stabil när du går upp, men var noga med att behålla god form, pumpa dina armar och förkorta din strid som behövs för att komma till toppen av kullen. Det är okej att koppla av när du joggar ner, men förlorar inte din bra löpform på nedförsbacken. Att köra upp kullar på banan kräver att du också kan springa ner dem.
Inkorporera hastighetsarbete på ett spår
Även om längdskridskor normalt körs på böljande kullar, gräs, smuts eller andra typer av spår, kommer det att gå bra, speciellt på de fladare delarna av tävlingen, när du går till spåret för ett visst hastighetsarbete. Du kan också göra snabba arbeten eller intervallupprepningar på ett gräsfält, helst med både en liten uppförsbacke och en sluttning. Syfta att springa upprepningar som är 400 till 1600 meter långa. Kör inte mer än 10 400 eller fyra 1600-tal om du tränar för en 5K-race. Din hastighet ska vara nära vad du skulle köra för milen för kortare avstånd och 5K-takt för längre intervaller. Din vila mellan intervallen ska vara ungefär den tid det tog för att köra intervallet.
Förneka inte Full Body Conditioning
Den ojämna terrängen och oförutsägbara ytor i längdåkning kräver styrka och energi att korsa. Du måste kunna lyfta dina knän upp högre än på plana, jämna ytor och få kraft att komma igenom eventuellt lera, mjuk smuts, sand eller gräs. Kompletterande arbete som lyftvikter, kärnarbete och dynamisk sträckning hjälper till med träning och racing på landsbygden. Löpande borrar, speciellt de som fokuserar på fotstrejk, som ankling och fotled, kommer att uppmuntra fot- och fotledningsstyrka som behövs vid längdkörning.
Bygg benstyrka för hinder
Nedre benstyrka hjälper dig att ta dig igenom tuffa längdkurser. Hay balar och andra hinder är ibland placerade på kurser för att göra dem mer utmanande, så det är viktigt att kunna ta sig över dem säkert. Fokusera på borrar som gränser, lungor och knäböjningar för att förbättra övergripande benstyrka. Även 10 minuter av dessa typer av övningar två eller tre gånger i veckan efter en löpande träning hjälper dig att förbättra din styrka så att du kan hoppa över alla hinder på banan.
