Oavsett om du är en fitness nybörjare eller en tidigare idrottsman som kommer tillbaka i spelet är det aldrig för sent att starta (eller starta om) en träningsrutin. Men innan du börjar sluta springa i full ånga, fråga dig själv: Är jag helt förberedd i både sinne och kropp för resan?
Här är en skrämmande stat: Studier visar att 50 procent av de som börjar ett träningsprogram kallar det slutar inom de första sex månaderna. Trots att man börjar med glädje, entusiasm och alla de bästa avsikterna, möter många människor nackdelar som förlust av fokus, utbrändhet och skada när man börjar ett nytt träningsprogram.
Var inte en av dem! Följ dessa tips för att säkert starta ett nytt träningsprogram eller träningsprogram. Och mest av allt, njut av processen.
Påminner dig varför du gör något är en viktig motivationsfaktor. Fotokredit: Adobe Stock / Melpomene Steg 1: Förbered dig
Även om ditt mål är rent estetiskt (inget fel med att se bra ut i baddräkten), måste du först ta dig ombord. Ditt sinne fruktar förändring. Så vad du än gör - styrketräningen rutin du började på college, samma gamla jogging väg eller gå rakt hem efter arbete och sitter framför TV - ditt sinne och kropp är bekväma precis som de är.
Att bryta sig ur hjärnans komfortzon och se reella, varaktiga resultat måste du först fråga dig själv: Varför vill jag börja ett nytt träningsprogram eller träningsprogram?
Därefter stärka bindningen till din varför genom att bli informerad och inspirerad. Vetenskapliga data och vänner eller förebilder som redan har erövrat vad du har tänkt göra är att ge dig trygghet om att du gör rätt val och kan också lyckas.
Det är också viktigt att känna igen hur du har reagerat på liknande situationer eller förändringar i det förflutna. Vad är din inställning till att börja något nytt? Rastar du mot mållinjen, oavsett kostnad? Har du en tendens att kasta in handduken om du inte har omedelbar framgång? Eller förlorar du fokus och hoppar till nya aktiviteter utan att avsluta det du började?
Genom att odla medvetenhet om hur du närmar dig en ny aktivitet eller lärprocessen i allmänhet kan du välja att övervinna motstånd när det uppstår och förändra tankar och gamla mönster för att anpassa sig till framgång.
Steg 2: Förbered din kropp att flytta
Din kropp är gjord för att flytta, men tyvärr har dagens värld många människor stillastående - om det sitter i trafik, på ett skrivbord eller på soffan. Brist på rörelse orsakar ett antal funktionsstörningar i rörelse och rörelse som behöver hanteras för att kunna träna säkert. Oavsett vilka specifika färdigheter eller tekniker ditt nya träning innebär, måste du först kunna flytta din kropp som den gjordes för att flytta - multidimensionellt.
Här är fem sätt att förbereda din kropp för ett nytt träningspass:
Skum rullning är en "sårad så bra" sätt att släppa muskelspänning. Fotokredit: Adobe Stock / Yeko Photo Studio 1. Släpp spänningen
Stress från vardagliga och repetitiva rörelser tar en vägtull på kroppen, vanligen i form av värk och smärta från knutar i dina muskler. Den goda nyheten är att du inte behöver en sportmassör som ska följa med dig till var och en av dina träningspass. en skumrulle gör det bra. Skumrullning är en teknik för att frigöra knutar och uppbyggd spänning så att du kan återställa balans i kroppen och undvika skador. Prova att fokusera på dina kalvar, IT-band (sidan av benet från höft till knä), rygg och bröst.
2. Utför dagliga gemensamma mobila övningar
Till skillnad från musklerna har lederna ingen direkt blodtillförsel. De är beroende av synovialvätska för att tvätta bort avfallsprodukter som bygger upp och äventyrar ledighetens integritet. En daglig rörlighet rutin hjälper smörja lederna så att du kan flytta med lättare och mindre ont och smärta.
Någon ben- eller armövning kan hjälpa dig att hitta och ta itu med muskulösa obalanser. Fotokredit: Adobe Stock / vadymvdrobot 3. Adressera muskel obalanser
Musklerna fungerar som ett remskiva: När en muskel- eller muskelgrupp sammandras eller förkortas, förlänger den motstående muskel- eller muskelgruppen. När musklerna inte är i lämpliga längder på grund av spänning eller skillnader i styrka uppträder muskelobalanser.
Överdrivena muskler kan dra ihop lederna, påverkar hållning och gång, medan svaga muskler tvingar andra muskler att hämta slacken och skapa överanvändningsskador när de inte behandlas ordentligt. Förutom obalanser mellan motstående muskler eller muskelgrupper kan brist på styrka vid stabilisering av muskler runt leden leda till nedsatt rörelse och leda till värk och smärta eller skador.
För att arbeta mot balans i kroppen, ta med en träningsrutin med funktionell styrka i träningsplanen som behandlar grundläggande rörelser som squat, push-up, deadlift och rad samt specifika övningar som motverkar repetitiva rörelser av din nya aktivitet.
Körning är till exempel en framåtriktad rörelse som främst skatter kalvarna och quadricepsna. Träna för harmoni genom att förstärka bensträngarna och främre tibialismusklerna och införliva rörelserna i sidled och bakåt i träningen.
En liten flexibilitet går långt i dina träningspass. Fotokredit: Adobe Stock / vitaliy_melnik 4. Få flexibilitet
Flexibilitet är inte en sällsynt gåva som bara vissa människor har och andra inte. Det är en del av fitness som kan förbättras med lämplig träning. En mer flexibel kropp betyder att du inte enkelt bryter under tryck, men en kropp som är för flexibel strider för att upprätthålla strukturen. Så, än en gång handlar det om balans.
Viktiga områden att fokusera på är hip flexorer, låg rygg, bröst och kalvar. Prova dessa sträckor för att komma igång:
- Lågt lung med sidoböjning: Börja i ett lågt lung med ditt högra ben framåt och knäböjt i 90 graders vinkel. Håll dina höfter fyrkantiga på framsidan av din matta. Undvik att luta sig i stället och överlappa lågbacken. Placera din högra hand på låret för stöd. Med en inandning, nå din vänstra arm upp. Andas när du böjer till höger. Upprepa på motsatta ben / sida.
- Pectoral Wall Stretch: Stå i linje med en dörröppning eller stolpe. Placera din arm mot väggen eller polen. Vrid din kropp bort från väggen. Håll i 20 till 30 sekunder. Upprepa på den andra armen.
- Reclined Spinal Twist: Börja ligga på ryggen med benen utsträckta. Krama ditt högra knä mot bröstet. Släpp din högra arm ut till höger med handflatan uppåt. Titta till höger. Släpp ditt högra knä över på vänster sida av din kropp. Scoot din vänstra höft tillbaka en till två inches till höger för en djupare sträcka.
- Stående kalvsträcka: Ställ armens avstånd från en vägg. Luta dig fram och lägg händerna på väggen vid axelhöjd. Stagger dina ben, skicka ett ben bakom dig ungefär två meter med hälen jordad för att sträcka kalvsmusklerna. Dämpa böjningen i det främre knäet och håll knäet över fotleden. Håll sträckan i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.
Din kärna är vägen mer än bara din abs. Fotokredit: Adobe Stock / Syda Productions 5. Förbättra kärnstyrkan
Din kärna är ditt kraftcenter. Ju starkare din kärna - som inkluderar dina magar, gluter, obliques och hip flexors - desto starkare och effektivare blir du. En stark kärna hjälper också till att förhindra rygg- och ryggskador, eftersom kärnmusklerna stabiliserar ryggraden. För att komma igång, arbeta med kärnstabiliseringsövningar, som broen och rakarm, underarm och sidplankar. Försök hålla dessa ställen i upp till 90 sekunder.
Steg 3: Var specifik och övning, öva, öva!
Nu när ditt sinne är prepped och dina muskler är priming att flytta, är det dags att bli specifik! Vad vill du göra? Vill du springa en 5K? Bygg muskel och styrka? Få flexibilitet och kroppskontroll i yoga? Det är viktigt att välja ett huvudmål att arbeta mot, eftersom olika discipliner har olika fysiska och mentala krav. Att ha specifika markörer att arbeta mot och överträffa hjälper till att skapa förtroende och bränna din fortsatta motivation.
Fysiologiskt, när du lär dig nya rörelser, rutiner och färdigheter får din hjärna och nervsystem en uppgradering eftersom det omorganiserar sig för att bygga nya neurala vägar för nya färdigheter. Då krävs det mycket träning för att din hjärna och kropp ska bli effektiva på skickligheten, så var inte så svår på dig själv om du inte är en pro direkt. Fokusera på de små vinsterna - de kommer så småningom att lägga upp och du kommer skörda stora vinster!
Här följer några riktlinjer för att hjälpa dig att flytta till ett träningspass efter eget val:
Hitta en rolig, lätt 5k till att börja med och ringa om datumet i din kalender. Fotokredit: Adobe Stock / littlew00dy Mål: Kör din första 5K
- Få ordentlig skor: Det är klokt att gå till din lokala löpande butik för att få dina fötter monterade och få råd från proffsen.
- Fokusera på tid, inte kilometerlängd: Fånga dig inte på hur fort du brukade köra en mil. Kör i en takt som är utmanande (men inte överväldigande) i en minut, gå sedan i en minut och upprepa detta i totalt 20 minuter. När du är redo, öka körtiden till 90 sekunder och gå i 60 sekunder, fortsätt att springa i två minuter och gå i 30 sekunder. Snart kommer du att springa i hela 20 minuter. Lägg till i tid tills du kan köra i 30 oavbrutna minuter innan du integrerar hastighetsutbildning.
- Gå med i en löpande grupp: Running är en utmärkt social aktivitet. Det kan hjälpa dig att bryta igenom hinder och uppmuntra dig att snöra åt dina skor även när det är frestande att slå snooze-knappen.
Börja med kroppsvikt övningar hjälper dig att lätta i träning. Plus det är gratis! Fotokredit: Adobe Stock / Jacob Lund Mål: Öka styrkan och bygg lean muskelmassa
Styrketräning bryter ner muskelfibrer, så för mycket för tidigt kan du få ont i dagar. Och om rörelserna utförs felaktigt kan du skada senor och ledband, vilket kan göra dig skadad. Börja med kroppsvikt övningar som squats, lunges och push-ups eller lättare vikter och högre reps.
Provrutin:
- Utför i en krets. Kompletta två rundor och vila två minuter mellan runda.
- 1 minuters vägg sitter
- 10 push-ups
- 10 TRX neutralt grepp rader
- 10 box squats
- 10 TRX brett grepp rader
- 20 gående lungor (10 vardera sida)
- 1-minuters underarmsplank
- 30 cykelkrossar
Yoga är inte bara för uberens flexibla eller starka. Fotokredit: Adobe Stock / Syda Productions Mål: Få flexibilitet och kroppskontroll i yoga
1. Välj din stil av yoga: Det finns många olika stilar av yoga, från avslappnande yin och återställande klasser till fysiskt krävande klasser som power yoga eller ashtanga. Tala med en lärare eller en studiorepresentant för att lära dig vad som passar dina mål och personlighet.
2. Låt gå med tävling: Yoga är en övningsupplevelse. Bara för att personen bredvid dig kan hoppa eller flyta tillbaka till chaturanga från handståndsställningen eller platta upp bröstet i golvet i ett brett ben framåt betyder inte att du måste matcha eller slå dem. Acceptera var du är och låta din övning utvecklas.
3. Krossa varje ställning: Om din handled eller axlar har ont i nedåtriktad hund, spåra rörelsen tillbaka hela vägen till händerna: Pressar du i dina händer, roterar externt i armbågarna och sitter i ryggen för att ta med dig dina axlar borta från öronen? När det gäller kontroll av kroppskontroll, ta din tid att känna vad som händer.
Att starta ett nytt träningspass eller återvända i träningspasset efter en lång paus är aldrig lätt mentalt, emotionellt eller fysiskt. Men det är när du övervinner motstånd, tänder självförtroende när du behärskar något nytt och bevisar själv att du kan nå dina mål som du växer exponentiellt. Fortsätt att nå nya höjder, var förberedd för resan och njut av processen!
Vad tror du?
Vill du starta en ny träningsrutin? Vad är ditt mål? Att gå ner i vikt? Få muskler? Bli mer flexibel? Hur planerar du att uppnå det? Gjorde något av detta råd resonera med dig? Kommer du att lägga något av det i praktiken? Vilket annat råd skulle du ge till någon som bara startade en ny träningsplan? Dela dina tankar, historier och frågor i kommentarfältet nedan!
