Fem små måltider per dag hjälper till att hålla ditt blodsocker i ett hälsosamt område, vilket minskar dina chanser att bli överviktiga och utveckla diabetes. Självklart är fem måltider som består av huvudsakligen ris, potatis, bröd, bagels eller kakor ganska ohälsosamma. Inklusive hälsosam mat från alla livsmedelsgrupper förbättrar din vitalitet och energinivå samtidigt som du minskar risken för livsstilsrelaterade sjukdomar.
kalorier
Kaloriinnehållet i dina fem måltider ska komplettera de totala kalorierna du behöver varje dag. Efter träning måltider bör vara högre i kalorier än din sista måltid på natten. Kvinnor behöver mellan 16 till 20 kalorier per kilo kroppsvikt per dag och män behöver 17 till 23 kalorier per pund varje dag. Om du gör lätta aktiviteter som att gå runt 3 mph, städa hus eller spela golf, äta mot den låga delen av kaloriområdet. Att delta i mycket intensiva aktiviteter som att springa, lyfta vikter och spela fotboll innebär att du borde äta det högsta antalet kalorier beroende på ditt köns kalorier.
Frekvens
Planera dina måltider varannan tre till tre timmar för att förbättra effekten av att äta fem små måltider per dag. Går fyra timmar utan att konsumera en måltid får ditt blodsocker att börja droppe under blodsockernivån före måltidet. Detta innebär att kortisol frisätts för att motverka droppen i blodsockret. cortisol främjar lagring av kroppsfett i bukhålan.
kolhydrater
Stora mängder kolhydrater finns inte bara i dina korn som helvete bröd, brunt ris och pasta, men också i frukt, ärter, majs, morötter, mjölk och bönor. Kolhydrater bör utgöra cirka 50 till 60 procent av dina totala dagliga kalorier, varav de flesta kommer från korn. Varje måltid ska ha minst ett? kopp eller en skiva servering av korn. Dubbel dina portioner av korn om du har gott om uthållighetsträning. Inkludera en medelfrukt eller 1 kopp i två av dina måltider och ca 1 kopp grönsaker i tre av dina måltider. Kolhydrater är den främsta energikällan för dina dagliga aktiviteter, inklusive dina träningspass.
Protein
Protein innehåller aminosyror, molekyler som är nödvändiga för att reparera, ombygga och odla dina muskler. Måttaktiva individer behöver ungefär 1 till 1? g protein varje dag. Om du deltar i ett styrketräning eller muskelbyggnadsprogram, konsumera 2 g protein per dag. Ät minst 5? uns. av protein varje dag från magert kött, magert fjäderfä och fettfisk. Inkludera gram proteinet i mejeriprodukter som en del av din 1-2 g dagligt protein.
Fett
Fetter bör vara cirka 25 till 35 procent av dina totala dagliga kalorier. Osaltade nötter och fet fisk är utmärkta källor till fett och protein eftersom de sänker ditt dåliga kolesterol och ökar ditt goda kolesterol. Koka med olivolja så mycket som möjligt. Ytterligare fetter som smör och oljor bör användas sparsamt i dina måltider. Du kan ersätta en servering av magert kött i en av dina dagliga måltider för en servering eller en? kopp unsalted nötter.
