Medan överflödig kroppsfett kan öka risken för vissa kroniska sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, ändrar din kost för att uppnå en liten viktminskning allvarligt för din hälsa. Dieting för fettförlust betyder inte att du fastnat äta intetsägande "diet" mat som vanlig selleri hela dagen, antingen; du kan gå ner i vikt och äta levande, smakrika livsmedel som innehåller ingredienser du älskar. Exakt hur mycket du ska äta för att förlora fett beror på dina specifika kaloribehov - det finns ingen storlek som passar alla - så kontakta en registrerad dietist för personliga rekommendationer om du har problem med att förlora fett på din diet.
Minska kalorier för stadigt viktminskning
Oavsett vad du väger, eller hur mycket fett du måste förlora, måste du skapa ett kaloriunderskott för att kasta pund. Att äta färre kalorier än din kropp behöver för energi tvingar din kropp att fylla underskottet genom att bränna fettvävnad.
Hur många kalorier du behöver - och hur många du borde äta för att gå ner i vikt - beror på några faktorer, inklusive din aktivitet och startvikt. Ange din information i en online energibehovsräknare; Därefter subtrahera 250 till 1000 kalorier för att få ett dagligt kalorimål som gör att du kan förlora 1/2 till 2 pounds per vecka.
Välj ett underskott som gör att du kan äta minst 1200 kalorier dagligen, eller riskerar du att sakta ner din ämnesomsättning. Om du är äldre, lever en mindre aktiv livsstil eller inte har mycket tyngd att förlora, kan ett underskott på 1000 kalorier vara för aggressivt och ta dig under 1200 kalorimängden. I så fall bör du sikta på långsammare viktminskning med ett hanterbart 250- eller 500-kaloriunderskott.
Börja med en hälsosam frukost
Du har sannolikt hört det gamla ordstävet att frukost är dagens viktigaste måltid. Det är sant, och att äta en generös frukost kan hjälpa dig med viktminskning, enligt en studie publicerad i fetma 2013. Forskarna sorterade överviktiga och fetma kvinnor i två grupper; en grupp åt en stor frukost, mindre lunch och ännu mindre middag; man åt en liten frukost, större lunch och ännu större middag. Gruppen med stora frukostar förlorade mer kroppsvikt och mer inches av sina midjeväxter än stormiddagsgruppen under 12-veckors studieperiod, och betonade vikten av frukost i en fettförlustdiet.
Välj fyll-och-bantning frukost, som äggröra blandat med spenat, svamp, grön paprika och fet fet fetost, eller ett ägg, stekt i en liten mängd olivolja och serveras med spenat på en helkornig engelsk muffin. Om du föredrar att äta mer kolhydrater på morgonen, prova havregryn eller brunt risflingor fyllda med hackad frukt och några mandel eller valnöthalvor, med ett glas mager mjölk att dricka.
Välj Lean & Green Lunches och Middag
Lunchar och middagar på en diet med fetthalt bör kombinera magert protein med grönsaker och hälsosamma helkorn. Fiber - det specialiserade kolhydratet som finns i vegetabiliska livsmedel som hela korn, producerar, linser och bönor - främjar viktminskning, eftersom det hjälper till att sakta ner din matpassage genom matsmältningssystemet, vilket gör att du håller dig längre. En 2013-studie publicerad i fetma rapporterade att att äta mindre, högproteinmåltid under hela dagen bidrar till att öka fettförlusten. Få kolhydrater, magert protein och grönsaker från en hälsosam svart böna och quinoa chili - med tillsatta morötter, selleri, broccoli och lök för fler grönsaker - eller från rostad kycklingbröst serveras på en spegelbädd med spenat med linse och ris pilaf på sida.
Se till att fånga fisk i din måltidsplan för att stödja fettförlust. Fisk levererar omega-3 fettsyror, en familj av fetter du inte kan producera på egen hand, som du behöver få från din kost. Människor med hälsosamma omega-3-fettsyror tenderar att bära mindre skadligt magefett, rapporterar en litteraturvetenskaplig publikation som publicerades i näringsämnen år 2010. Prova att tillsätta grillad lax till ett helveteomslag, tillsammans med babykål, skivade tomater och mosad avokado för extra smak. Eller äta en tonfisksalladsmörgås till lunch, med stekost i stället för mayo i tonfisksallad, för lite mer protein och mindre fetthalt.
Snacks för fettförlust
Var inte rädd för att mellanmål mellan måltiderna så länge du räknar dina kalorier, kommer snacks inte att få dig att gå ner i vikt. Faktum är att i enlighet med 2013-studien i fetma, att äta 6 måltider om dagen, som en del av en protein med hög protein, hjälper till att stödja viktminskning.
Snack på en bit frukt, en kopp eller två av gröna grönsaker serveras med en matsked hummus, eller några små-natrium deli kalkonbröst skivor. Och överväga snacking på en uns av nötter. Förutom att ge fiber och omättat fett kan nötter hjälpa dig att gå ner i vikt. Dieter som tillåter nötter tenderar att vara mer framgångsrika för viktminskning än de som förbjuder dem, rapporterar en litteraturöversikt som publicerades i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2010.
Koppla din diet med träning
Viktminskning handlar inte bara om din kost; du behöver ett träningsprogram för att hjälpa till att påskynda din fettförlust, samt hjälpa dig att hålla bort tyngden. Kardiovaskulär träning får ditt hjärta att pumpa och ökar din totala kaloriförbränning, så du kan öka din aktivitetsnivå för att skapa ett större kaloriunderskott och förlora mer fett. Styrketräning bygger kalori-brännande muskler, vilket hjälper till att hålla din ämnesomsättning hög för att förhindra att fett återfår. Det tonar också upp dig, så du kommer att se passare när du når din målvikt. Syfta i minst 30 minuter med moderat intensitetskardio dagligen - snabb promenad, till exempel - och två eller tre styrketräning varje vecka.
