Om ditt mål är att ha en tonad kroppsbyggnad, måste regelbunden motion vara en del av din spelplan. Det kan hjälpa dig att minska överskott av kroppsfett, och skulptera och stärka dina muskler. När ditt kroppsfett minskar kommer din tonade muskel att visa och du kommer att skörda fördelarna med ditt hårda arbete.
Rev din motor
Att arbeta med svett med hjärt-kärl är oundvikligt om du behöver förlora de överflödiga punden. Trettio eller idealiskt 60 minuter av hjärtfrekvensövning på fem dagar i veckan kan göra tricket. Varje övning som gör att du svettas och andas snabbare till den punkt där du inte kan sjunga, men kan fortfarande prata, kvalificerar dig. Hitta aktiviteter som du tycker om att göra - överväga att simma, cykla, gå snabbt, åka skridskor eller använda en elliptisk maskin eller delta i en gruppsport.
Skulptera dina muskler
När du åldras, förlorar du muskelvävnad, vilket minskar din ämnesomsättning och kan resultera i viktökning. Styrketräning på minst två dagar i veckan kan bekämpa detta och hjälpa dig att behålla och öka muskelmassan. Det definierar också dina muskler och former din kropp. För optimal muskelstimulering och efterbränningseffekt, fokusera på att arbeta med dina stora muskler, inklusive dina glutes, hamstrings, quadriceps, bröst och rygg. Övningar, som hantelkorgar och lungor, bänkpressar och flugor och böjda hantelrader, är några exempel. Använd alltid utmanande vikter som är tillräckligt tunga så att den sista repetitionen av varje uppsättning är svår att avsluta.
Blanda saker upp
Att lägga till variation i ditt träningspass kan förhindra tristess och hålla dig utmanad så att du fortsätter att se resultat. Innehåller hög intensitetsintervallträning, HIIT och kretsutbildning, till exempel, kan vara till nytta när du är trång i tiden. Du bränner optimala kalorier under träningspasset, och även efter din träning. HIIT kräver att du går fram och tillbaka mellan korta, måttliga och kraftfulla utbrott i hjärtat i cirka 15 minuter. Flytta exempelvis från en två minuters jog till en minuts sprint. Kretskort kräver att du installerar flera styrkanaler, kardio- och styrkanaler, och arbetar genom dem utan att vila mellan övningarna. Till exempel följde en uppsättning böjda rader omedelbart av en uppsättning lungor, axelpressar, knep och pushups. Om så önskas lägger du till en uppsättning hopphoppar mellan varje övning.
Att bara träna är inte tillräckligt
Förutom din träningsplan är det viktigt att du äter en hälsosam och balanserad diet för att se resultat. Att gå ner i vikt kan minska ditt kaloriintag med 500 kalorier om dagen, vilket hjälper dig att förlora ett kilo per vecka, eftersom ett kilo fett har 3500 kalorier. Att äta mindre portioner och kalorimat kan hjälpa till med detta. Fyll på hälsosam kost, till exempel magert protein, grönsaker, frukt, mager mjölk och hela korn. Även innan du ändrar din livsstil, kontakta en läkare, särskilt om du har ett hälsotillstånd eller en skada.
