Du tränar hårt och du spelar hårt, men om du vill göra ditt bästa som fotbollsspelare, måste du också tänka på vad du äter. Fotboll är en intensiv och grusande sport som bränner mycket kalorier. Byte av kalorier med rätt mat i rätt mängd kan förbättra energi, hastighet, styrka och återhämtning.
Hög kaloribehov
Under ett spel är fotbollsspelare i konstant rörelse i 60 till 90 minuter och kan springa, gå eller dribba upp till 12 miles. Denna intensiva lek och aktivitet kräver mycket energi. Fotbollsspelare behöver 20-27 kalorier per kilo kroppsvikt om dagen, enligt Dr. Jay Williams från National Soccer Coaches Association of America. Det betyder att en 150-pund fotbollsspelare behöver 3 000 till 4 050 kalorier om dagen, med den högre kaloriräkningen som motsvarar de tunga tränings- och speldagarna.
De flesta kalorier från kolhydrater
Carbs ger det mesta av den energi dina muskler behöver för att få dig genom dina metoder och spel. Sixtio procent till 70 procent av kalorierna i en fotbollsspelares diet bör komma från kolhydrater. De flesta av dessa karbalkalorier bör vara från komplexa kolhydrater, vilket inkluderar livsmedel som hela vetebröd, pasta, potatis, korn och grönsaker. Komplexa kolhydrater tar längre tid att smälta och hjälper till att upprätthålla en stabil ström av energi. Enkla carbs smälter snabbare och fungerar som en snabb energikälla; dessa inkluderar frukt, mjölk, godis och läsk. För bättre näring, välj mjölk eller frukt när du letar efter en snabb energiplockning.
Runda den ut med protein och fett
Fotbollsspelare måste också se till att de får rätt mängd protein och fett. Protein är viktigt för muskelåterhämtning och tillväxt, och 10 procent av dina kalorier ska komma från protein. Bra källor inkluderar magert kött, fjäderfä, fisk och skaldjur, fettsnål mejeri, ägg, nötter, bönor och grönsaker. Fett ger också energi, och minst 20 procent av dina kalorier ska komma från fett för högsta prestanda, säger Williams. Men var vettig med fett i din kost och gå för friska källor som oljor, nötter och feta fiskar och undvik stekt mat.
Målplanen
Fotbollsspelare behöver äta ofta hela dagen för att bibehålla energinivåerna. En bra måltidsplan bör innehålla fyra till sex små måltider om dagen. Varje måltid bör innehålla kolhydrater, protein och fett. Till exempel kan en hälsosam frukost måltid för att börja din dag höger omfatta en skål med fullkornspannmål med en banan och mager mjölk. För att maximera ditt näringsintag, inkludera en frukt eller grönsak med varje måltid. För att fylla på energibutiker och starta muskelåterhämtning efter träning eller spel, äta ett carb och protein mellanmål, till exempel en kalkonsmörgås eller en yoghurt med låg fetthalt, så snart du är klar.
