Om du kan komma ihåg att någonsin behöva springa trappor under gymnasiet fotboll eller spårträning, vet du att det inte är något skämt. Det är en tuff, intensiv träning som ökar nästan alla muskler i kroppen. Även om det inte riktar sig direkt mot bukmusklerna, kan löpande trappor hjälpa dig att bränna magefett och snabbt. Det är en typ av hög intensitetsintervallträning, eller HIIT, vilket studier har visat är effektivt för att bidra till att bränna bort magefett mer effektivt än traditionell steady state-träning, som jogging.
HIIT Blasts Away Belly Fat
Flera studier har visat att HIIT är effektivt vid brinnande subkutan och visceral fett - fettet strax under huden och sakerna djupt i magen. En översyn som publicerades i Journal of Obesity 2011 undersökte flera av dessa. Beviset visade att bukfett minskade med så mycket som 48% efter åtta veckor av HIIT. Andra studier hittade deltagare förlorade var som helst från sex procent till 44 procent magefett som gjorde en liknande typ av HIIT-behandling. Så resultaten kan variera, men historiens moral är att ja, du kan förlora magefett genom att springa trappor.
Hur man gör det effektivt
För att maximera dina fettförlustresultat är det viktigt att designa din trappträning kring HIIT: s allmänna riktlinjer. Först är det bäst om du kan använda en stor trappa, 30 eller mer fungerar bra. Om inte, försök åtminstone hitta en uppsättning av 10 eller fler trappor. Efter uppvärmning i ungefär fem minuter genom att göra lite lätt jogging och sträckning, förbered dig på att arbeta hårt. Sprint uppför trappan i närheten av maximal hastighet och gå tillbaka nerför trappan. Det handlar om ett 3: 1 förhållande mellan återhämtning och sprintning. Till exempel sprintar du i 10 sekunder uppför trappan och går tillbaka ner i 30 sekunder innan du springer tillbaka. Gör detta återhämtnings-och-sprintcykel minst 10 gånger per träning. Om det verkar för intensivt, gå trappan så fort som möjligt istället för sprintning.
Kalorier brända
En 200 pund person bränner cirka 550 kalorier per 30 minuters löpande trappor i snabb takt. Detta kan variera beroende på din intensitetsnivå och antalet trappor du kör. Bara när det gäller kalorier som bränns, skulle detta exempel leda till nästan en vikt i viktminskning varannan vecka och antar tre 30-minuters träningspass per vecka. Men ser uteslutande på antalet kalorier som bränns med denna träning skulle sälja den kort. Övriga fördelar med HIIT inkluderar förbättrad insulinkänslighet, hormonellt svar och ökad fettoxidation. Dessa är alla fördelaktiga när det gäller att bränna överflödig magefett.
Nybörjare Tips
Innan du klarar av en stor trappa som om du är Rocky träning för sin nästa kamp, är det viktigt att du får lite träning i trappor i mindre skala. Ett sätt att göra det är att använda en trappstegmaskin på gymmet. Det simulerar att springa trappor, och du kan få en bra träning på ett mer måttligt sätt. Du kan också försöka springa trappor i ditt hem eller i din lägenhet om de är mellan 10 och 15 steg. Börja långsamt och arbeta dig upp till en nära död sprint över en period av veckor. Om du upplever knäsmärta ska du sluta och kontakta din läkare. Running trappor är inte en liten effekt träning, så det är inte rätt för alla. Om det är rätt för dig, ha kul att trimma din midja ett steg åt gången.
