Du skulle vara svårt att hitta ett gym eller fitnessanläggning dessa dagar som inte erbjuder en Zumba-klass. Denna latinamerikanska inspirerade dans träning har blivit alltmer populär och har visat sig effektivt sänka kroppsvikt och fet procent bland kvinnor som deltar. Mer nyligen har ett modifierat format, kallat Zumba Gold, utvecklats för seniorer och andra individer som inte kan tolerera rigor av en standardklass. Många av övningarna i den här klassen kan utföras från sittande läge och kan replikeras hemma.
Inrätta
Sitt i en stol som gör att du kan ställa dina fötter bekvämt på golvet. Börja med att slå på lite rytmisk latinska musik i bakgrunden. Idealt sett bör låtarna ha en lätt att följa takt som är måttligt pacerad. Vrid musiken till en medellång volym och försök med dessa Zumba Gold-stolen övningar.
Axelrulleövningen är ett enkelt sätt att rikta musklerna kring dina axelblad. Fotokredit: SilviaJansen / iStock / GettyImages 1. Skulderulle
Axelrullar aktiverar musklerna som förhindrar en sänkt sittställning genom att dra tillbaka och trycka ned axelklingorna.
HUR GÖR DET: Låt dina händer på låren och sitta rakt upp. Utan att flytta dina underarmar, rulla din högra axel i en komplett cirkel. När du har slutfört revolutionen, upprepa övningen med din vänstra axel och fortsätt att stänga av mellan de två när du matchar sångens rytm. Var noga med att betona ned- och bakpositionen när du gör dina cirklar.
2. Stationär mars
Denna teknik hjälper dig att höja din hjärtfrekvens genom att simulera en joggningsrörelse från stolen.
HUR GÖR DET: Alternativt marsch dina knä upp till taket och tillbaka ner igen till musiken. När du gör det här, håll dina armbågar böjda och sväng armarna fram och tillbaka som du kör. Var noga med att inte låta dina axlar shrupa eller din rygg att runda när du slutför träningen.
3. L Tryck på
Det här enkla att replikera danssteget mimar rörelserna i en Zumba-klass utan att du måste stå upp.
HUR GÖR DET: Sitt på en stols kant med knäna böjda i 90-graders vinklar och fötterna på golvet. Börja med att flytta din högra fot rakt framåt och knacka på tån. Ta sedan foten tillbaka under dig och tryck igen innan du flyttar ut till höger och knackar på tån en tredje gång. Slutligen returnera din högra fot till sin ursprungliga position och upprepa det L-formade mönstret med ditt vänstra ben. Flytande växling mellan de två benen som du koreograferar rörelserna till musiken.
Overhead rainbows arbeta musklerna i båda axlarna. Fotokredit: artursfoto / iStock / GettyImages 4. Regnbåge
Denna övning riktar sig mot rotatorkuffensmusklerna i axlarna och uppmuntrar dig att sitta i en mer uppriktig hållning.
Hur gör man: Scoot framåt så att din rygg inte rör stolen och antar en lång hållning. Börja med en arm som hålls ut till sidan på axelnivå och den andra handen på toppen av ditt huvud. Rytmiskt växla dina armar mellan de två positionerna till låtets takt. Händerna bör spåra en båge eller regnbåge över huvudet av ditt huvud som du gör detta.
5. Knäförlängning
Denna övning riktar sig till quadriceps, en muskelgrupp som skyddar knäna och hjälper till med att stå, gå och förhandla trappor.
Hur gör man det: Börja med att sparka ditt högra ben ut framför dig när du lår din lårmuskel. Ta sedan benet under dig igen och upprepa sparken med ditt vänstra ben. Fortsätt att byta ben i tid med musiken. Denna teknik kan bli mer utmanande genom att höja din motsatta arm över huvudet när du sparkar dina ben.
Riktlinjer och försiktighetsåtgärder
För medelålders och äldre vuxna som vill förbättra sin kardiovaskulära hälsa, bör övningarna ovan fyllas i i 45 minuters sessioner som växlar mellan tekniker varje par minuter. Detta kan göras upp till fyra gånger per vecka. Försök att träna i en måttlig intensitet. Du kan få din hjärtfrekvens att öka, men du borde fortfarande kunna samtala om någon var bredvid dig. Var noga med att sluta omedelbart om du känner dig yr eller ljust i huvudet och att sluta träna som leder till ökad smärta.
