Osteopeni - en förlust av benminnetäthet som inte är tillräckligt svår att klassificeras som osteoporos - kan ge dig risk för osteoporos och öka din mottaglighet för brutna ben. Enligt Johns Hopkins Health Alerts förekommer mer än 50 procent av benfrakturerna i postmenopausala kvinnor hos kvinnor med osteopeni snarare än osteoporos. En ordentlig träningsrutin kan hjälpa dig att inte bara förhindra ytterligare benförlust, utan även behålla och till och med öka din befintliga bentäthet.
Funktioner
Namnet osteopeni är en bokstavlig översättning från grekiska, vilket betyder "benfattigdom". Osteopeni påverkar kvinnor oftare än män - vars osteopeni brukar kopplas till alltför stort alkoholintag, lågt testosteron och gastrointestinala problem - och brukar utvecklas efter 50 års ålder. Osteopeni diagnostiseras baserat på en figur som kallas T-poäng. Ett negativt tal anger ben som är mindre täta än det ideala; Ju lägre antal, ju större benförlust. En T-poäng på -1,0 till -2,5 karakteriseras som osteopeni, medan varje poäng lägre än -2,5 klassificeras som osteoporos. För varje 1 poäng av standardavvikelsen från idealet blir din frakturrisk fördubblad.
Behandling
Osteopeni kan behandlas med bifosfonatmedicin samt kompletterande doser av kalcium och D-vitamin. Dessutom kan viktbärande träning - genom att bidra till att bibehålla och till och med öka benmineraldensiteten - bidra till att stoppa framstegen mot osteoporos. Enligt Johns Hopkins Health Alert ökade kvinnorna som utövar i 26 månader sin benmineraldensitet med 0,7 procent jämfört med en förlust av 2,3 procent i en grupp kvinnor som inte tränar.
Optimal övningar för osteopeni
Viktbärande övning, som arbetar mot tyngdkraften och stimulerar benbildning, är effektivare för att förebygga osteoporos än icke-viktbärande övningar som cykling och simning. Vandring, jogging, klättring, tennis och dans rekommenderas ofta för personer med osteopeni. Johns Hopkins Health Alert tillägger att löpning och hoppning har visat sig vara särskilt effektiv för att förbättra benbildning. Träna med handhållna fria vikter och konsultera en träningsspecialist för att skapa en säker och effektiv träning skräddarsydd för dina förmågor. NIAMSD-webbplatsen rekommenderar minst två sessioner av motståndsträning per vecka, med åtta till tolv upprepningar av åtta till 10 övningar.
Specifika osteopeniövningar
Du kan göra hip-sparkar, rekommenderade av Osteopenia3.com, genom att du bromsar dig mot en räknare med en hand, lyfter benet rakt ut till sidan och sänker sedan det. Förböj ditt ben ut på baksidan och sväng det försiktigt ut för att sträcka sig framför dig. Upprepa sid-, bak- och framsekvens åtta gånger och byt sedan till ditt andra ben. Var försiktig så att du inte övertar dina ben; du borde känna spänning, inte smärta. Stärka också ryggen och höfterna genom att rida upp från en rakstödd stol utan att använda händerna och repetera rörelsen flera gånger.
Försiktighetsåtgärder och säkerhetshänsyn
Rådfråga din läkare innan du börjar träna osteopeni eller osteoporos, och var medveten om att fel typ av övningar kan göra mer skada än bra. Undvik crunches och sit-ups om du har osteopeni; dessa övningar ökar risken för kompression frakturer i din nedre ryggraden. Undvik också övningar som böj, binder eller vrider din ryggrad, såväl som effektiva aktiviteter.
