En aktiv livsstil hjälper dig att få vikt genom att stoka din aptit och bygga muskler. Motståndsträning är särskilt viktigt för att hjälpa dig att lägga på mager massa, vilket är ett långt hälsosammare sätt att gå ner i vikt än att lägga till bara fet. Att vara aktiv förbränner kalorier, men det är viktigt att ersätta dem med näringsrik mat så att du stöder, istället för att undergräva, ditt viktminskningsmål. Ett mellanmål före måltidet och efter träningen ger de kalorierna samtidigt som du stöder muskelväxt och återhämtning så att du kan se och mätta ditt bästa.
Viktökning och muskelväxt
För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriöverskott. Bestäm hur många kalorier du bränner dagligen med en onlinekalkylator eller arbeta med dietist. Faktor i din träningsnivå såväl som din storlek, ålder och kön. Lägg sedan till 250 kalorier till det numret för att skapa det dagliga kaloribeloppet som kommer att resultera i en 1/2-pounds vinst per vecka. En halv pund handlar om den maximala muskelmängden du kan lägga till per vecka, så om du får en mycket snabbare takt, kommer du sannolikt att lägga till överskott av kroppsfett. Sprid ditt kaloriintag ut hela dagen med alla måltider och tilltugg, inklusive de du konsumerar före och efter träning.
Motståndsträning stöder muskeltillväxt när du försöker gå upp i vikt. Om du går upp i vikt medan du är stillad, två tredjedelar av varje pund du lägger till är i form av fett. Ett vanligt program som får dig att arbeta varje muskelgrupp minst två gånger per vecka med tunga vikter främjar muskeltillväxt. En liten kardiovaskulär övning är också till hjälp för att hålla ditt hjärta frisk - sikta på 20 till 30 minuter i en måttlig takt de flesta dagar när du försöker få pounds.
Pre-Workout måltid överväganden
Att äta ett mellanmål innan du tränar ger dig energi, förhindrar hungersnöd i mitten och eliminerar lågt blodsocker när du tränar. Ett pre-workout-mellanmål ger också möjlighet att ta in hälsosamma kalorier. Ett proteinrikt alternativ börjar också leverera aminosyror till arbetade muskler direkt, vilket hjälper till med hypertrofi - eller muskeltillväxt - och reparation.
En full måltid kan vara för mycket mat precis innan en intensiv session, dock. Det är svårt att trycka, dra och knyta när din mage är full av biff och potatis; du behöver tre till fyra timmar för att helt smälta en stor mängd mat. Även en liten måltid tar vanligtvis några timmar att bearbeta och kan göra dig obekväma under träningen om den äts för nära din session.
Även om friska omättade fetter är kalori-täta och stödjer viktökning, kan de äta en stor portion av dem innan de tränar, störa din mage. Fettet, även om det finns i proteinrika livsmedel som jordnötssmör, tar längre tid att smälta än protein och kolhydrater och får dig att känna dig tung och trög. Du behöver inte undvika fett helt och hållet före träning. minimera bara ditt intag.
Planerar mat efter din träning
Efter träningsperioden är det dags att ersätta några av de kalorier som bränns under träningen, främst med en kombination av kolhydrater och protein. Kolhydrater hjälper till att återställa glykogen i dina muskler så att du återhämtar dig snabbare. Protein som konsumeras under 15 till 60 minuter efter träning ger dig aminosyror som din kropp behöver för att främja proteinsyntes eller muskeltillväxt samt hjälpa till med att reparera musklerna. Ju snabbare dina muskler återhämtar desto snabbare kan du träffa gymmet igen och ge mer stimulans för tillväxt och viktökning.
Du behöver minst 0,55 gram protein per kilo kroppsvikt per dag när du försöker få muskler, och du bör sikta på närmare 0,8 gram per pund. Sprid detta intag ut relativt jämnt över fyra eller fem måltider, inklusive den efter din träning. De flesta behöver cirka 20 till 30 gram protein efter-session.
Pre- och Post-Workout Snack-alternativ
Ett pre-workout-mellanmål ska vara måttligt i storlek och kalorier, för att inte överbelasta ditt system och förstöra din träning. Kombinera kolhydrater, för energi och protein, för aminosyror, i cirka 200 till 250 kalorier värda mat. Exempel är ett par äggröra tillsammans med en banan; några skivor deli kalkon med vävnadskål en skopa vassleprotein blandad med en banan och mjölk; eller en liten skål med granola med mjölk.
Efter träning, ha ett annat mellanmål mellan 200 och 300 kalorier eller en större måltid, till exempel en sötpotatis med rostad kyckling. konserverad tonfisk blandad med senap i en helvete pita; eller lax med brunt ris. Ingen av dessa är lätta att bära i en gympåse, så du kanske föredrar en shaker av vassleprotein med juice eller mjölk och en sida av frukt eller en kopp grekisk yoghurt toppad med granola.
