Sidokedjan är ett effektivt sätt att arbeta på musklerna i din underkropp och kan utföras med hjälp av en skivstång, hantlar eller som en kroppsviktsträning. Sida lunges är en användbar övning för sportspelare eftersom de innebär en sida-till-sida-åtgärd som normalt inte är förknippad med fram- eller bakåtlungor. Sid-till-sida rörelser är en stor del av olinjära sporter som basket, tennis, baseball och fotboll. Inkludera sidan lunges i ditt träningspass för att komplettera mer traditionella benövningar som squats och vanliga lungor.
Arbeta som Butt
Sida lunges rikta din rumpa eller gluteus maximus muskel, känd som din glutes. Dessutom kommer de mindre men inte mindre viktiga gluteus minimus och gluteus medius också in på lagen. Eftersom det är gluten på ditt ledande ben som gör det mesta av arbetet i denna övning, se till att du gör samma antal reps på varje ben för att arbeta båda sidorna lika.
Hung Up på Hamstrings
Musklerna på baksidan av låren är dina hamstrings och arbeta vid sidan av dina gluter för att styra höften i ditt främre ben. Det finns tre muskler som utgör dina hamstrings: biceps femoris, semimembranosus och semitendinosus. Din hamstrings hjälper till att styra din nedstigning i lungpositionen och kör sedan tillbaka till startpositionen.
Quaking Quadriceps
Din quadriceps är musklerna på framsidan av låret och ansvarar för att förlänga ditt knä. När du flyttar din vikt på ditt huvudben, arbetar din quads för att styra din nedstigning i lungläget och tryck sedan upp dig och tillbaka till startpositionen. När din uppsättning går framåt kommer du förmodligen att känna att dina quadriceps arbetar hårt och de kan till och med skaka och döva med trötthet.
Lägga till adduktorerna
Lunging sidor lägger en extra arbetsbelastning på dina adductor muskler som ligger på insidan av dina lår. Tre muskler utgör denna grupp: adductor longus, adductor brevis och adductor magnus. Medan adduktorerna på ditt ledben arbetar med dina quadriceps och hamstrings för att styra dina knä och höftrörelser, får adductorerna på ditt bakben, som är raka, en bra sträcka.
