Om dina knän knackar, knarra och knäppa när man går uppför trappor, böjer sig eller lungar, är det dags att vidta några åtgärder. Dina knän är gemensamma, så du kan inte direkt stärka dem som att du kan en muskel; Du kan dock göra ledningen mer mobil. Stärka de omgivande musklerna för att också stödja dina knän när du använder dem.
Yoga är bara ett verktyg i din verktygslåda för att göra knäna mer funktionella. Du kommer att få styrka och sträcka ut täta fläckar som kan förvärra dina knän. När du går in i en yoga hållning, var uppmärksam. Om du känner smärta i knäet, försök inte att rida ut det. Det här är din kropp som berättar att du kommer tillbaka, och kanske ens är det inte en viss sak för dig. För vissa ställen är det lämpligt att använda rekvisita, såsom en yoga tegel, för att göra posen tillgänglig.
Mountain Pose
Mountain pose verkar enkelt - ju är du bara stående där - men när det är gjort medvetet, det ger medvetenhet om de muskler du behöver kontrakt och engagera dig för att skydda dina knän varje dag.
Hur: Stå med fötterna på, eller nära att röra, på en yogamatta. Tryck ner jämnt genom dina sulor för att känna din vikt jämnt fördelad. Engagera dina lårs framsida för att "lyfta" toppen av knäskruvarna. Håll din bäcken golv engagerade och låt dina armar vila bredvid dina höfter med bröstet öppna och axelbladen dras något ihop och ner på ryggen. Behåll denna muskulöst aktiva position när du andas och andas ut för flera andetag.
Fördela din vikt jämnt i Warrior I. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Warrior Poses
Warrior poses förstärker en av dina quadricep-muskler, den vastus medialis som stöder knäet. Om din vastus medialis är svag slutar ditt knä att göra mer än sin del av arbetet med att hålla benet i gång, stå och böja. Warrior I beskrivs här, men Warrior II är också värdefull för att träna denna inre quad.
Hur: För att komma in i Warrior poserar jag, står på en yogamatta och separerar fötterna ca 3 meter från varandra. Peka dina högra tår på framsidan av din matta och vrid dina vänstra tår i riktning mot mattan. Beroende på höftens flexibilitet kan du få vänster tår mellan en 45- och 90-graders vinkel. Böj ditt högra knä när du når dina armar upp mot taket. Håll din vikt jämnt fördelad på båda fötterna. Andas för fem till 10 andetag, ändra sedan sidor.
Lyft din rygg tills du känner stretchen i dina höftböjare när du står i Bridge. Fotokredit: f9photos / iStock / Getty Images Bridge poserar
Använd ett block under Bridge posera för att stärka din vastus medialis tillsammans med dina glutes. Som påpekats i en studie som publicerades i den nordamerikanska tidskriften för sportfysioterapi 2007, är svaga gluter och höfter ofta en orsak till knäsmärta.
Hur: Ligga på ryggen på en yogamatta. Böj dina knän och planta dina fötter om häftigt avstånd. Lägg ett yogablock mellan knäna. Inhale och lyfta dina höfter upp när du trycker på händerna ner i golvet bredvid dina höfter. Klipp medvetet blocket som du håller dina höfter lyftas för fem till 10 andetag. Sänk ner och upprepa två till tre gånger.
Engagera det lyfta benet i Half Moon. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Balansering Half Moon
Balansering av halvmånepositionen sträcker sig på hamstringarna och stärker dina quads och lår. Det löser också upp dina höfter. Använd också ett block för att stödja din nedre hand när du balanserar, eftersom detta kommer att underlätta tryck på ditt knä. Öva balansering Halvmånen mot en vägg ger dig också lite extra stabilitet så att du inte behöver frukta att falla. Lås inte knäna i pose. Undvik denna hållning om ditt knä är svullet eller ömt för beröring.
Hur: Stå med ryggen mot en tom vägg. Separera fötterna lite bredare än dina höfter och peka dina högra tår på framsidan av mattan. Om du använder ett block, håll det i höger hand. Lägg din vikt i högerbenet och lyft ditt vänstra ben av golvet så att du är balanserad. Hänga fram från höger höft och låt din hand eller kvarteret ansluta mot golvet. Lyft ditt vänstra ben så att det är parallellt med marken och din vänstra arm upp mot taket. Håll i tre till fem andetag, eller längre när du blir starkare. Upprepa på motsatt sida.
Undvik hyperextending dina knän i triangel. Fotokredit: dangrytsku / iStock / Getty Images Triangel
Triangel, som Warrior poses, arbetar med storus medialis och sträcker också hamstringarna, precis som Balancing Half-Moon. Du får också nytta av att skapa mer flexibilitet och ton i höfterna, vilket ytterligare stöder dina knän.
Hur: Stå med fötterna ca 4 meter från varandra. Vrid dina högra tår mot framsidan av mattan och vinkla också dina vänstra tår framåt. Öppna armarna på framsidan och baksidan av mattan. Håll ditt högra ben rakt när du når din högra arm fram och ner, så dina högra fingrar rör på sken, fotled eller golv. Din vänstra arm ska nå rakt upp mot taket. Öppna ditt bröst och, om din nacke är frisk, slå upp. Håll i fem till 10 andetag och stiga försiktigt ut ur det. Upprepa med vänster ben framåt.
