Till skillnad från tidiga iterationer av kosten är makrobiotiska måltidsplaner inte längre baserade endast på en enda helkorn, såsom brunt ris. Dagens makrobiotiska dieter fokuserar på helkorn och spannmål, följt av frukt och grönsaker, och sedan bönor och havsgrönsaker, som ofta serveras i form av soppor. I vissa fall är fisk, mejeriprodukter och köttprodukter tillåtna, men sparsamt och sällan.
Fullkorn
Mellan 40 procent och 60 procent av din kost, i vikt, måste bestå av hela korn, såsom brunt ris, hirs, vild ris, bovete eller korn. Ett enkelt sätt att bestämma proportioner är att helt enkelt göra hälften av din tallrik helt korn innan du fyller den med andra livsmedel. Begränsa bearbetade helkornsprodukter så mycket som möjligt, som pasta och bröd - de flesta av dina korn borde ätas på egen hand. Du kan koka, ånga eller bräda dessa korn, även om minimala mängder tillsatt fett rekommenderas. Ett exempel på en servering vid en måltid skulle vara 2 koppar kokta helkorn, serveras vanligt.
Frukt och grönsaker
Mellan 20 procent och 30 procent av din kost består av grönsaker och frukter, som igen mäter efter vikt. Välj lokala frukter och grönsaker som är i säsong. Frukt från utsidan av din växande region, som tropiska frukter om du bor i kontinentala USA, rekommenderas inte. Lätt matlagning av dina grönsaker, till exempel sauteeing eller ångkokning, är bäst, eftersom det bevarar mer av näringsämnena. Obehandlade frukter och grönsaker föreslås, även om en liten mängd konserverade och konserverade grönsaker, såsom pickles, är tillåten. Ett betjäningsexempel på frukt och grönsaker skulle vara en 1/3 till 1/2 kopp lätt ångad kaleblad, utan tillsats av olja och bara lite salt. Två till tre gånger i veckan kan du inkludera en 1/8-kopps servering färska blåbär. Servera både frukt och grönsaker tillsammans med dina 2 koppar fullkorn.
Bönor, havsgrönsaker och kryddor
Läckerväxter, inklusive sojaprodukter som miso och tofu, tillsammans med havsgrönsaker, som wakame, utgör 5 procent till 10 procent av din makrobiotiska måltidsplan, och beräknas igen efter vikt. Dessa livsmedel serveras vanligtvis i form av soppor, som miso-soppa, smakad endast med sojasås och miso. Kushi-institutet rekommenderar att de förblir mestadels med azukibönor, kikärter och linser, även om tofu, tempeh och natto är tillåtna också. Du kan krydda dina soppor och andra livsmedel med miso, tamari, sojasås eller havsalt. Ett exempel på en servering skulle vara en liten skål med miso soppa, innehållande en 3-ounce servering av tofu.
Matlagningsmetoder och Extra Diet Tips
Obehandlade livsmedel är viktiga, och ekologisk mat rekommenderas, men inte nödvändigt. Det är viktigt att tyga din mat fullt ut för att hjälpa dig med matsmältningen. Matlagning med låg fetthalt, särskilt vattenbaserade matlagningsmetoder som braising, ångkokning eller kokning rekommenderas för alla livsmedel, och en strikt makrobiotisk diet har mat som endast är tillagad i rostfritt stål, emalj, trä, glas eller keramisk köksredskap. Koffeinfria teer är tillåtna på den makrobiotiska måltidsplanen, även om renat eller källvatten är den föreslagna drycken. Begränsa kött och köttprodukter, inklusive mejeriprodukter. Fisk och skaldjur är att föredra för rött kött, fjäderfä eller mejeri.
