Anna Victorias 10-minuters träning du kan göra var som helst

LIFEPLEASURE.CLUB fångade upp med Anna Victoria, skapare av Fit Body Guides, i sitt hotellrum i New York City för att lära sig hur man får en träning från din vardagsrum eller när du är på väg. Du kan göra den här 10 minuters fullkroppskretsen med bara en yogamatta. Få ditt blod att flyta nu med detta kraftfulla, humörstimulerade träningspass.

Nedre kroppskrets

1. Squats

Även om squats huvudsakligen riktar sig mot dina gluteal muskler, hamstrings och quadriceps, är de fullkroppsrörelser, aktiverar din kärna och förbättrar flexibiliteten.

Hur man gör det: Stå högt med fötterna något bredare än dina höfter. Squat ner som om du sitter tillbaka i en stol. Håll ryggen rak och se till att dina knän böjer sig i linje med dina tår istället för att böja ut eller grotta in. Om dina knän rör sig för långt över tårna skiftar din vikt till dina klackar. Du kan utsträcka dina armar ut framför dig eller ta med dina handflator ihop framför ditt bröst. Återgå till stående position och upprepa 10 gånger.

2. Squat pulser

Hur man gör det: Luta dig tillbaka i en fjärdedel av knutspositionen och fortsätt ner i en full squat. Återgå till tre kvartalet positionen. Nyckeln här är att du aldrig återvänder till en stående position. Var noga med att hålla ryggen rak och bröst ut. Pulsa 10 gånger.

3. Squat hoppar

Hur man gör det: Börja i en full squat position med ryggen rakt och bröstet ut. Propel dig upp i luften och landa tillbaka i knäböjspositionen. Upprepa detta drag 10 gånger.

Lunges arbetar med din gluteus medius, vilket ger dina ben stabilitet och förhindrar skador. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB

4. Lunges

Lunges är väsentliga för att öka styrkan i dina gluteal muskler. Enligt ett amerikanskt råd om övningsstudie är de ännu bättre än knep för att arbeta med gluteus medius, vilket stabiliserar ditt ben och förhindrar skador. Allt du behöver är yogamattens utrymme för att krossa dessa lungor.

Hur man gör det: Börja sticka rakt med dina axelbladen i din rygg. Lung ditt högra ben rakt bakom dig, sänka dig ner med ditt vänstra ben. Håll ditt vänstra knä tillbaka över din fotled för att förhindra att det går över tån. Återgå till stående position och alternativa ben. Gör 10 lungor per ben.

5. Lungpulser

Hur man gör det: Börja i ett fjärdedelars lungläge, var noga med att hålla bröstet och knä över fotleden. Böj ner i det fulla lunget och återgå sedan till tre kvartalet. Gör det här 10 gånger före växlande ben.

6. Lunge hopp

Hur man gör det: Börja i lungpositionen. Sänk ner dig något och starta sedan in i luften, återvända till lungpositionen vid landning. Oroa dig inte om att du känner dig obalanserad - fortsätt bara att springa. Upprepa 10 gånger per ben.

Glute broar tänder din byte och stabiliserar din kärna. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB

7. Glute Broar

Glute broar fixar inte bara dina gluteal muskler för en tonad booty, de hjälper också till att stabilisera din kärna, vilket kan förhindra ryggsmärta. Kick butt med dessa glute bro övningar.

Hur man gör det: Ligga ner med din rygg platt på golvet och knäna böjda så att fötterna är något bredare än höftbredd från varandra. Höj sedan dina höfter av golvet tills du skapar en rak linje från knäna ner till nacken. Krama din glutes i en sekund, sedan slappna av och ta dina höfter tillbaka ner till golvet. Ta en sekund att andas innan du upprepar. Gör det 10 gånger.

8. Glute Bridge håller

Hur man gör det: Börja med dina höfter förhöjd i toppen av glutebroen, upprätthålla en rak linje från knäna ner till nacken. Håll den här positionen i fem sekunder, slappna av och ta dina höfter ner till golvet. Efter ett snabbt andetag, ta dina höfter tillbaka till toppläget och håll igen. Se till att du klämmer fast dina glutor på toppen av bron. Upprepa tills du har gjort fem håll.

Samtidigt som du gör ena benbrygghållare, var noga med att hålla låren parallella. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB

9. En-benbrygga håller

Hur man gör det: Börja med dina höfter förhöjda i toppen av glutebroen, bilda en rak linje från knäna ner till nacken. Förläng sedan ditt vänstra ben ut och upp så att låren är parallella. Din vikt bör ligga på ditt högra ben, så var noga med att engagera dina muskler där. Håll den här positionen i fem sekunder, aktivera benen och kärnan. Byt sedan benen genom att föra ditt vänstra ben ner och höja ditt högra ben. Upprepa för fem håll på varje ben.

Plankar aktiverar hela kärnan och hjälper till med hållning. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB

Överkroppen

10. Kommandon och uppdelning

Plankon och definiera dina magmuskler. Faktum är att de aktiverar hela kärnan, enligt ACE-certifierad tränare Andrea Cespedes. Genom att engagera erektorspinae, rhomboids och trapezius förbättrar du din hållning och följaktligen din andning och matsmältning.

För att göra det här måste du veta hur man gör en hög plank och en vanlig planka. För att göra en hög plank, lägg dig på din mage på din yogamatta, tryck sedan upp så att din vikt ligger på tårna och dina armar sträcker sig rakt ner under dina axlar. Skapa en rak linje från ditt huvud till dina klackar.

Att göra en vanlig planka, istället för att vila på din handflata, kommer du att vara nere på dina underarmar så att armbågarna ligger på marken direkt under dina axlar.För att göra en kommando, ska du upprepade gånger flytta från en hög plank till en vanlig plank tillbaka till en hög plank och så vidare.

Hur man gör det: Börja från den höga planken, ta sedan din vänstra arm ner så att din vänstra underarm ligger på marken och din högra arm är något böjd. Ta sedan höger underarm ner på marken så att du är i regelbunden planställning. Lyft din vänstra underarm från marken och håll den böjd. Lyft sedan höger underarm och återvänd till hög plan.

Upprepa detta fem gånger. Då vill du bryta ner dina kommandon genom att pausa i fem sekunder vid varje steg. När du har gjort det, upprepa hela cykeln, börja med fem ordinarie kommandon och sluta med en kommandonedbrytning.

För att sänka intensiteten av dina uppskjutningar kan du vila din vikt på knä istället för tårna. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB

11. Push-ups och uppdelning

Push-ups fungerar dina pectoralis major, främre deltoider och triceps, enligt fitness författare Patrick Dale, hjälper dig att bygga en stark bröstkorg och bli av med någon arm flab.

Hur man gör det: Börja i högplankens läge, placera armarna lite längre ifrån varandra. Sänk ner dig tills du skapar en 90 graders vinkel mellan överarm och underarm. Tryck bara på dig själv upp i en hög planch. Se till att du håller ditt huvud och engagerar din kärna. Gör fem push-ups.

Därefter kommer du att göra en uppskjutning genom att hålla den höga planken i fem sekunder och sedan gå ner i tryckpositionen i fem sekunder. Upprepa hela draget genom att göra ytterligare fem push-ups och sluta med en uppskjutning. För att minska intensiteten i detta drag kan du vila din knä i stället för dina fötter - bara se till att du fortfarande håller en rak linje från ditt huvud till knäna. Du kan även göra denna modifiering halvvägs genom flytten om du vill ha måttlig intensitet.

Håll benen höftbredd från varandra när du gör armhissar för att stabilisera dina höfter. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB

12. Armhissar och uppdelning

Hur man gör det: Börja i en hög planka, rör sedan fötterna lite utanför höftbredd för att ge extra stabilitet för dina höfter. Förläng din vänstra arm framför dig 45 grader ut från ditt huvud. Ta den armen ner och förläng sedan din högra arm. Håll dina höfter parallella med golvet; Undvik att låta dem dyka åt höger eller vänster. Gör fem av dessa. Bryt sedan ner den genom att lyfta din vänstra arm och hålla den i fem sekunder, gör sedan samma med höger. Upprepa hela cykeln genom att göra fem armlyftar följt av en nedbrytning.

Assisterade omvända crunches aktiverar de svårtillräckliga nedre buksmusklerna. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB

Bukkrets

13. Assisted Reverse Crunches and Hold

Medan standardkrämerna pekar på din rectus abdominis (den övre delen av din abs), hjälper omvända crunches till att engagera dem svårt att nå nedre buksmusklerna.

Hur man gör det: Ligga med ryggen på din matta och knäna böjda som om du skulle göra en sit-up. Sitt sedan upp och placera dina palmer på mattan strax bakom din botten så att dina fingrar pekar mot dina tår. Lyft fötterna från marken.

Medan du håller en 90 graders vinkel mellan dina lår och kalvar, ta knäna i bröstet. Utsträcka dina ben ut tills det finns minst 135 graders vinkel mellan dina lår och kalvar och samtidigt klippa din torso lite, så att den är cirka sex inches från mattan. Fortsätt att crunch och förlänga fem gånger. Håll sedan krosspositionen i fem sekunder. Upprepa denna uppsättning genom att göra fem mer assisterade omvända crunches och en ytterligare uppdelning.

Kors-laterala övningar stärker dina ofta försummade snedställda muskler. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB

14. Elbow-to-Knite Crunches and Hold

De sista två övningarna i denna helkroppskrets förstärker de sneda musklerna som du brukar missa under normala crunches. Du kommer också att känna brännskador i dina höfter och lår, så var förberedd för dessa tvärgående rörelser.

Hur man gör det: Börja i en sittplats med din rygg till mattan. Ta sedan fötterna av marken och skapa 90-graders vinklar mellan magen och låren och låren och kalvarna.

Placera händerna bakom huvudet. Lyft din högra axelblad ur marken och sväng din armbåge upp och till höger om din kropp så att din högra armbåge rör ditt vänstra knä. Återgå till startposition och alternativa armar, lyfta ditt vänstra axelblad ur marken och rör din vänstra armbåge till höger knä. Gör det fem gånger. På femte rep håller du i fem sekunder. Starta sedan igen med motsatt arm (vänster), och håll på femte rep igen på fem sekunder.

Snurra för att nå dina obliques. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB

15. Ryska Twists and Hold

Hur man gör det: Sitt på yogamattan med både rygg och fötter av mattan så att du balanserar på botten. Det borde finnas två 90 graders vinklar mellan magen och låren och låren och kalvarna. Ta händerna framför magen som om du höll en liten boll. Vrid sedan till vänster och föra den imaginära bollen ner till midjan. Vrid åt höger och ta den ner till andra sidan av din kropp. Gör det fem gånger och håll sedan i fem sekunder på vänster sida. Upprepa uppsättningen genom att vrida fem gånger igen och håll sedan på höger sida.

Vad tror du?

Tror du att detta är ett realistiskt var som helst - när som helst rutin för människor som bara har ett litet utrymme att arbeta med? Vilket rörelse hittade du mest utmanande? Vad var din favoritövning? Fann du att denna träning var för lätt, för svår eller bara rätt för dig? Låt oss veta i kommentarfältet!

Titta på videon: Video Game High School (VGHS) - S2: Ep. 1 (Maj 2024).