Många kvinnor är avskräckta från bröstövningar eftersom de verkar maskulin, eller de är rädda för att bygga skrymmande bröstmuskler, eller de är för svåra - tänk på uppskjutningar och bänkpressar. Var säker, inget av ovanstående är sant. Modifierade push-ups och bröstpressar och flyger på en stabilitetskula är alla effektiva och lätta att göra övningar som hjälper till att avslöja sexiga, snygga bröst- och armmuskler.
Push-Ups: Ändrad till Regular
Push-ups är utmanande, särskilt för kvinnor som har proportionellt mindre överkroppsstyrka än män. Men att arbeta genom en serie progressioner som hjälper dig att bygga styrkan för att så småningom göra en regelbunden push-up, kommer också att tona och skulpta ditt bröst under tiden.
Wall push-ups: Ställ armlängden från en vägg med dina armar vid axelhöjden. Placera dina handflator mot väggen om axelbredd från varandra. Böj långsamt dina armbågar och sätt bröstet nära muren. Håll dina armbågar nära dina sidor och håll din kropp i en linje från axlarna till hälarna. Tryck tillbaka till utgångsläget. För att göra träningen hårdare, gå dina fötter bort från väggen.
Bänk push-ups: Placera händerna på axelbredd i kanten på en träningsbänk, parkbänk eller lågt och robust bord. Gå dina fötter ut tills din kropp ligger i en rak linje från dina axlar till häl. Kontrakta dina kärnmuskler och behålla en plankliknande form med din kropp. Böj långsamt dina armbågar, sänka bröstet ner mot bänken. Tryck tillbaka till startpositionen.
Knee push-ups: Börja på alla fyra på en träningsmatta med händerna under axlarna. Gå tillbaka till knäna så att din kropp gör en rak linje från dina axlar till knäna. Lyft dina shins och fötter av mattan och korsa dem vid anklarna. Som du gjorde med vägg- och bänkstöd, böj långsamt dina armbågar och håll dem nära dina sidor. Sänk ner din kropp mot mattan så långt du kan utan att faktiskt röra, behålla din plankposition. Tryck tillbaka till startposition.
Arbeta genom denna progression, börja med träningen som är utmanande för dig men inte så utmanande att du inte kan slutföra 12 repetitioner. När du väl kan göra två uppsättningar med 12 repetitioner med perfekt form, gå vidare till nästa träning. Så småningom är du redo att lyfta knäna ur mattan och göra regelbundna push-ups.
Bröstpressar på en stabilitetsboll
När de utförs på en bänk med en barbell kallas bröstpressar bänkpressar. Men det finns många andra sätt att göra en bröstpress för att tona dina muskler utan att komma in i den väldigt maskulin miljö i viktrummet. Ett motståndsband och en stabilitetskula är allt du behöver.
Steg 1
Välj ett ljusmotstånd band för att starta. Du kan alltid flytta till ett tyngre motstånd på din andra eller tredje uppsättning.
Steg 2
Placera bandet under stabilitetskulen, sätt dig ner på bollen och ta tag i ett handtag i varje hand. Rulla tillbaka på bollen så att din bakre del stöds och parallellt med golvet. Håll fötterna platta på golvet.
Steg 3
Placera dina händer i armhålorna med dina armbågar i linje med dina axlar. Utsträcka armarna rakt upp över bröstet och återvänd sedan till startpositionen med kontroll.
Steg 4
Gör två till tre uppsättningar med 12 till 15 repetitioner.
Tone bröstmusklerna med en stabilitetskula och ett motståndsband. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Resistance Band Flyes
Du kan enkelt övergå från bröstpressar på en stabilitetskula för att flyga utan att ändra utrustning eller din position.
Steg 1
Håll handtag på motståndet i varje hand, förläng armarna ovanför bröstet, armbågar är något böjda, palmer vetter mot varandra.
Steg 2
Långsamt öppna dina armar ut till sidan, vilket ger dem ungefär parallell med golvet. Håll dina armbågar pekande ner mot golvet.
Steg 3
Kontrakt dina bröstmuskler och ta armarna tillbaka mot varandra, återgå till startpositionen.
Steg 4
Gör två till tre uppsättningar med 12 till 15 repetitioner.
