Nedre ab definition kan tyckas omöjligt att uppnå. En del av detta beror på att vi lagrar fett i vår mage lättare än i vår övre mage. Men även om du är ganska mager, är det vanligt att se bra definition i övre buken och lite i det nedre. Problemet är att de flesta abdominala övningarna bara slår över övre buken och lämnar underbenen underutvecklad. Den goda nyheten är att så länge du tränar strategiskt kan du stärka och tona din lägre abs.
Cykeltryck
Cykelkryssningar aktiverar två och en halv gånger mängden bukmuskler i den traditionella knäcken. Fotokredit: Comstock / Comstock / Getty Images Det amerikanska rådet för övning bestämde att det var dags att ta reda på vilka ab övningar som fungerar och vilka är ett slöseri med tid. Så de beställde en studie och publicerade resultaten i maj / juni 2001 frågan om "ACE Fitness Matters". Studien visade att cykelkremen var bäst och aktiverade två och en halv gånger mängden abdominala muskler i den traditionella crunchen och slog de flesta abövningar som krävde utrustning med nästan lika mycket. Att göra en cykelkris ligger på ryggen. Höj din överkropp i en knäckställning. Lyft upp dina ben, böj på knäet och pumpa dem in och ut nästan som om du pedalerade en cykel. Vrid din övre torso så att du vrider varje axel mot det motsatta knäet. Vagga rörelsen gör verkligen ditt lägre abs arbete.
Reverse Crunches
Omvänd crunch Fotokredit: IT-lager / Polka Dot / Getty Images Problemet med en hel del buk-övningar - eller åtminstone med det sätt som de vanligtvis utförs - är att de tenderar att trösta på de främre höftböjarna långt innan de slitar ut din nedre abs. För att utföra en omvänd crunch som verkligen stärker de nedre buken måste du böja knäna i en 90 graders vinkel och släpp aldrig dem över den punkt där dina shins är parallella med golvet. På så sätt kämpar dina främre höftböjare inte för att stödja dina ben. Placera händerna handflatan ner på golvet till vardera sidan för balans. Rulla tillbaka på mitten till övre rygg och krossa magen. Din torso ska se ut som en knäcka, men med dina axlar på marken istället för dina fötter. Krama hårt på toppen, låt din rumpa på golvet igen.
Löpning
Löpning bygger underbuksmusklerna. Fotokredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Har du någonsin märkt att löpare har riktigt plana magar? Det är inte bara för att de är mager, men för att springa bygger de nedre buken som nästan ingen annan övning. Faktum är att en undersökning som publicerades i december 2009 av "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" slutsatsen att körning aktiverar buken tillräckligt bra för att betraktas som en trunkövning. Så körning kommer inte bara att göra din abs synligare, men kommer att tona och stärka dem också.
