Även känd som snöbönor eller snapbönor är denna ljusgröna, gröna grönsak i säsong och på sin färskaste på sommaren men är tillgänglig fryst året runt. Ett färgstarkt tillägg till alla matplattor, gröna bönor är inte bara vackra - de packar en kraftfull näringsstans.
Beskrivning
Gröna bönor är ca 4 tum långa, smaragdgrön i färg och något spetsiga i slutet. Färska gröna bönor har en tillfredsställande crunch när rå. De är i samma familj som skalbönor, som pinto, svarta och njurbönor, men till skillnad från de bönor kan du äta en hel grön böna, inklusive böna och frö.
Det grundläggande
En 125 gram eller 1 kopp servering av gröna bönor, kokta, ger 44 kalorier, 2,5 gram protein, 10 gram kolhydrater, noll gram fett, 4 gram dietfibrer och 1,25 milligram natrium. Denna grönsak är rik på många vitaminer och mineraler, inklusive vitaminer C och K, folat, kalium och mangan, enligt webbplats NutritionValue. Dessutom är de en matkälla för flera karotenoider, som är en form av A-vitamin som finns i frukter och grönsaker som fungerar som antioxidanter. Carotenoider i gröna bönor inkluderar beta-karoten, lutein och zeaxanthin.
Vitamin och mineraler
En kopp kokta gröna bönor, eller 125 gram, ger 875 IE vitamin A eller 17 procent av det rekommenderade dagliga värdet. 12,1 mg C-vitamin, eller 20 procent av DV; 41,3 mikrogram folat eller 10 procent av DV; och 373 milligram kalium, eller 10 procent av DV. US Department of Agriculture säger att amerikanska vuxna inte konsumerar tillräckligt med vitamin A, C-vitamin, kalium eller dietfibrer. barn och ungdomar saknar kost på fiber och kalium; och äldre vuxna konsumerar inte tillräckligt med folatrika livsmedel - vilket gör gröna bönor ett utmärkt val.
Anticancerfördelar
C-vitamin, i kombination med karotenoiderna, hjälper till att stödja immunsystemet och förhindra cellskador orsakade av fria radikaler. Fria radikaler är molekyler som skadar DNA när de utsätts för syre. Folat kan också bidra till att förhindra DNA-skador och cellulär mutation också. Enligt National Cancer Institute, befolkningar som konsumerar dieter rik på frukt och grönsaker har en lägre cancerrisk, delvis på grund av deras höga karotenoid, vitamin A och C-innehåll. Denna skyddande fördel är särskilt uttalad för cancer i lung-, mag-tarmkanalen, bröstet, munhålan, bukspottkörteln, livmoderhalsen och äggstocken. Gröna bönor är rika på alla dessa skyddande näringsämnen.
Betjäningsförslag
Att äta 1 kopp gröna bönor möter nästan hälften av ditt grönsaksbehov för dagen. Njut av denna kalorifattig vegetabilisk rå eller kokt, varm eller kall. De är en viktig ingrediens för en kall sallad Nicoise. Denna sallad innehåller också tonfisk och potatis, två andra hälsosamma livsmedel. För en godare maträtt, saut? gröna bönor med shiitake svamp i olivolja. För din semestermiddag, förbereda den klassiska maträtterna med gröna bönor, eller stek dem med röda paprikor, vitlök, olivolja och färska örter.
