Du kan uppnå mycket på en månad, men om en platt mage är en av dem återstår att se. Där fettförlust kommer från, liksom hur snabbt det smälter, är högt beroende inte bara din diet och träningsrutin, men också genetiken.
Oavsett om du lyckas uppnå en helt platt mage inom 30 dagar, ger din midja en mängd hälsofördelar, enligt Johns Hopkins School of Medicine. Dessa inkluderar en minskad risk för cancer och hjärtsjukdom, liksom bättre blodkärlsfunktion.
Medan du inte kan få plats att minska din midsektion kan du genomföra en omfattande träningsrutin och en hälsosammare diet för att plana din mage.
Känn brännan med kardio
Känn brännaren med hjärtfotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Motstå lutningen att börja krossa din midsektion i ett försök att utplåna din mage - det tar en kardioutrustning för hela kroppen att bränna bort fettet som hindrar dina ansträngningar. American College of Sports Medicine rekommenderar minst 150 till 250 minuter med måttlig intensitet kardiovaskulär aktivitet per vecka för viktminskning. För betydande viktminskning är rekommendationen ännu högre: 250 minuters kardio varje vecka.
Den optimala typen av kardiom för dig att göra är en som du kommer att hålla fast vid hela månaden - och helst utanför. Om du hatar att springa, behöver du inte bandet på dina sneakers för att slå på trottoaren. Alternativ för måttlig intensitetskardioaktiviteter inkluderar:
- Simning
- Cykling
- Trampolin
- Dans
- Rodd
- Power walking
- Kretskurser
Arbeta kärnan
Om du vill ha skulpterade muskler förutom en platt mage, jobba regelbundna kärnövningar i din rutin.
Basic Plank
Steg 1
Kom in i en uppskjutningsposition, men håll händerna direkt under dina axlar.
Steg 2
Kontrakt dina kärnmuskler, inklusive din rektus abdominis - den främre manteln på muskeln i magen - och håll den här posen så länge du kan utan att kompromissa med form.
Steg 3
Arbeta dig upp till hållplatsen i en minut eller mer.
tips
- Prova varianter av plankor för att arbeta med alla muskler i din kärna, såsom [Side Plank] (// www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html), [Plank Twist] (// www.exrx.net /WeightExercises/Obliques/BWExerciseBallPlankTwist.html) på en stabilitetskula och [Decline Plank] (// www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/304/).
Liggande Viktad Twist
Steg 1
Ligga på ryggen med en stabilitetskula som hålls mellan dina kalvar. Placera armarna rakt ut mot sidorna.
Steg 2
Lyft dina ben rakt upp tills de är vinkelräta mot din kropp.
Steg 3
Flytta långsamt och med dina kärnmuskler engagerade, sänka benen till vänster sida. Återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Syfta för 10 repetitioner.
Ytterligare abdominals rörelser du kan införliva i ditt träningspass inkluderar:
- Incline Twisting Sit-Up
- Side Bridge
- Stabilitet Ball Knä Tucks
- Reverse Crunch
- Cykeltryck
Rengör din kost
Som sagt säger "Abs görs i köket." Därför, för att få den trimmen du syftar till måste du befria ditt skafferi och kylskåp av alla bearbetade livsmedel och laga på hälsosamma alternativ, såsom magra proteiner - kycklingbröst, fisk och magert nötkött, till exempel - bönor och baljväxter , hela korn och gott om grönsaker och frukt.
Under din månadslånga strävan efter en platt mage äter du färre kolhydrater till förmån för mer protein och omättade fetter. En studie som publicerades 2014 visade att människor som åt en låg carb-diet - snarare än en låg fetthalt - förlorade mer vikt, även om kaloriintaget var detsamma. När du äter kolhydrater, håll dig till högkvalitativa alternativ, såsom helvete produkter, rotgrönsaker och baljväxter.
När det gäller dina drycker är vatten ditt bästa spel. Om du är den typ som hänger i en tipple, överväg att skära ut alkohol under de 30 dagarna du försöker få en platt mage. Alkohol är inte bara en riskfaktor för fetma, men det sänker också din viljestyrka, stimulerar din aptit och gör dig mer benägen att konsumera skräpmat.
tips
- Om uppblåsthet leder till att magen ser större ut än normalt, minska din natriumkonsumtion till 1500 mg per dag och öka ditt vattenintag. Detta hjälper till att slå vattentätning och göra magen ser smalare ut.
