Efter en låg carb-diet kan du gå ner i vikt, hålla blodsockret balanserat och sänka mängden triglycerider i blodet. Den knepiga delen bestämmer hur många kolhydrater du ska konsumera och vara försiktig så att du inte går för låg om du inte är under överinseende av en registrerad dietist eller din läkare. Medan vissa karbinnehållande livsmedel finns på listan "äta inte" kan du fortfarande inkludera en mängd hälsosamma kolhydrater på en låg carb-diet, så länge du begränsar portioner.
Välja ett low-carb mål
Du behöver inte eliminera kolhydrater, även på en låg-carb diet. Men för att räkna ut vad du kan äta måste du definiera antalet karbohydrater som är tillåtna på din diet. Det här är inte så enkelt som det låter eftersom en standarddefinition för en lågkarbon diet har inte utvecklats, och olika populära dieter har sina egna regler att följa.
Som en allmän riktlinje innebär det att man använder en lågkarbon diet som konsumerar färre än 130 gram totala kolhydrater dagligen. Att få färre än 30 gram kolhydrater är en mycket lågkolhydratketogen diet, rapporterad näring och ämnesomsättning år 2008. För att skydda din hälsa, börja inte en låg carb-diet tills du hör en hälsovårdspersonal. När du väl vet dina dagliga carb mål, kan du börja välja kolhydrater att inkludera på din "inte äta" lista.
Godis Överst på listan "Ät inte"
Godis och bakverk ligger högst upp på listan "inte äta" av flera skäl. Till att börja med har de mer kolhydrater än andra livsmedel, och de innehåller också tillsatt socker, vilket bidrar till kolhydrater och kalorier utan näringsämnen och har ofta ohälsosamma mättade eller transfetter. Många bakverk ger 30 till 80 gram kolhydrater per portion, beroende på vilken typ av mat och serveringsstorlek, enligt University of Michigan.
En 4-tums fyrkantig servering av en tvåskikts frostat kaka har ca 80 gram kolhydrater; en stor brownie har 70 gram; En skiva fruktkaka ger 50 gram; och 1/2 kopp pudding har cirka 30 gram kolhydrater. Bageri-stil muffins sträcker sig från 60 gram till 75 gram kolhydrater, men hemlagade muffins har ofta mindre eftersom de är mindre. Några godis är lägre - 1 uns mörk choklad har 13 gram kolhydrater - och mycket små portioner gör stor skillnad. till exempel har en chokladchipkaka endast 9 gram. Men om du äter en stapel kakor, kan du enkelt ta in mer än 50 gram socker per sittande.
Frukt och Stärkelse Veggies på en Low Carb Diet
Du kan lägga torkad frukt och bananer på listan "inte äta" eftersom de är högre i kolhydrater än andra frukter. En extra liten banan - mindre än 6 cm lång - har 18 gram kolhydrater och 1/4 kopp torkad frukt, inklusive russin, datum, torkad aprikoser och persikor, har 20 till 33 gram kolhydrater. Andra frukter och stärkelse grönsaker innehåller 15 gram kolhydrater i en servering, men serveringsstorleken kan vara mindre än du brukar konsumera.
Trots att 1/3 kopp fruktjuic ligger i denna kategori är hel frukt ett hälsosammare val eftersom juice inte innehåller fiber. Låt dig inte lura av juice med massa - det ger fortfarande inte fiber. Exempel på fruktporslin med 15 gram karbohydrater är ett litet äpple, en medelstark persika och en halv av en stor päron. Du kan också beräkna 15 gram kolhydrater från 3/4 kopp blåbär, 1 kopp hallon och 1 1/4 kopp jordgubbar.
Potatis, ärter, majs och vinter squash som pumpa, ekollon och butternut är stärkelserika grönsaker. Betjäna storlekar för att stanna på 15 gram karbohydrater inkluderar 1/2 koppar, majs och potatismos, 1/2 av en stor majskorn, 1 kopp kubad pumpa och squash och en liten eller 1/4 av en stor bakad potatis. För jämförelse har inte stärkelseplanter bara 5 gram kolhydrater i 1/2 kopp kokta eller 1 kopp färska grönsaker.
Titta på portioner på hela korn och baljväxter
Korn och baljväxter ger i genomsnitt 15 gram kolhydrater per portion. Bönor, linser och fullkornsbröd, pasta, spannmål, ris och kakor är viktiga källor till fibrer och näringsämnen, så du behöver inte lägga dem på listan utan att äta. Istället håller du med mindre portioner och använder dem för att fylla i din dagliga carb-budget.
För bröd och bagels är en serveringsstorlek 1 ounce, vilket är ungefär 1 skiva bröd, en halv hamburgerbulle, en tredjedel av en stor bagel eller en 4-tums pannkaka. Serveringsstorleken för de flesta bönor och linser är 1/2 kopp, förutom att det bara är 1/3 kopp för bakade bönor. Du kan bara äta 1/3 kopp kokta korn som ris, quinoa och korn, men en servering av havregryn är 1/2 kopp. Frukostspannmål varierar från 1/4 kopp till granola till 1 1/2 koppar för puffad spannmål, men för de flesta är en portion 1/2 eller 3/4 kopp. Kolhydraterna i kallt frukostflingor varierar mycket - upp till 40 gram per portion - så det bästa sättet att begränsa kolhydrater är att kontrollera näringslabeln på varje produkt du köper.
Titta på kolhydrater i mjölk och smaktillsatser
Mjölken innehåller naturligt socker, vilket innebär att du får 12 till 15 gram kolhydrater i varje 1 kopp mjölk eller 2/3 kopp vanlig yoghurt. Sojamjölk är ett bättre alternativ eftersom det bara har 9 gram per kopp, medan rismjölk är mycket högre, med 23 gram kolhydrater i ett populärt varumärke. Mjölk- eller sojaprodukter som är smaksatta, sötade eller innehåller frukt har mer kolhydrater, så kontrollera etiketten så att du inte överstiger dina carb-mål. Var försiktig med kryddor, såser och sylt, som har 5 gram till 15 gram karbohydrater i serveringsstorlekar från 1 matsked till 1/3 kopp.
