Människor som lever en aktiv livsstil är friskare och lever längre än sitt stillasittande motsvarigheter. Men samma aktiviteter som håller dig frisk kan också leda till skador, särskilt när de involverar repetitiva handlingar som orsakar inflammation i senorna.
Hamstring tendonit är ett vanligt klagomål av personer som gör aktiviteter som innebär att springa, hoppa och sparka. Det kan också vara ett resultat av överbeläggning av senorna. När smärtan och inflammationen har sjunkit, hjälper rehabiliterande sträcknings- och styrningsövningar dig att komma tillbaka i spelet.
Hamstring Tendonit Basics
Tendons förbinder muskel till ben. Hamstring tendonit uppträder när en eller flera av senorna blivit inflammerade. Detta beror ofta på att engagera sig i aktiviteter som innebär repetitiv körning, hoppa och sparka. Människor som tränar ofta och strängt kan övervinna hamstring, vilket leder till senitit. Vidare kan snäva hämmande muskler och muskelsvaghet eller obalans också orsaka tendonit.
Hamstring tendonit kan orsaka smärta antingen på toppen av hamstring under skinkorna eller på botten av hamstring bakom knäet. Smärtan kan vara mild till svår, det kan vara värre när man sitter eller gradvis förvärras under träning. Dessutom kan det åtföljas av svaghet i häckslag och svullnad eller blåmärken på benets baksida.
Din läkare eller fysioterapeut kan ge dig en definitiv diagnos och förskriva ett behandlingsprogram. Vanligtvis innebär det att vila muskeln, applicera is och kompression och lyfta benet tills inflammationen sänker sig. På den tiden kan du göra fysisk terapi övningar för att förbättra rörlighet, flexibilitet och styrka.
Låt inflammationen avta innan du gör rehabiliterande övningar. Fotokredit: Niran_pr / iStock / GettyImages Initiala övningar
I de inledande stadierna av rehabilitering kommer gradvis förbättrad flexibilitet och rörelseomfång att utföra milda sträckor. Det är viktigt att inte gå för långt för tidigt, eller du kan förvärra skadan. Statiska hamstringskontraktionsövningar hjälper också till att försiktigt bygga styrka och stabilisering i de skadade områdena utan att orsaka ytterligare skada.
Rak benupphöjning: Ligga på ryggen på en träningsmatta. Böj ett knä och placera foten platt på golvet. Förläng det andra benet. Lyft långsamt det raka benet tills du känner en liten sträcka. Håll i två sekunder och sena benet. Gör 10 repetitioner.
Statisk Hamstring Sammandragning: Sitt i en stol och förläng ett ben så att knäet ligger i 45 grader vinkel. Tryck på hälen i golvet och sammandrag hamstringens muskler så hårt som möjligt utan smärta. Håll i fem sekunder och släpp ut. Gör totalt 10 repetitioner.
Hamstring Skum Rolling: Placera en skumrulle under din hamstring. Placera dina händer på golvet bakom dina höfter. Lyft dina höfter av golvet för att överföra vikt på skumrullen. Långsamt rulla din hamstring längs skumrullen, stoppa där du känner ömhet. Rulla fram och tillbaka över områden av ömhet i 30 till 60 sekunder.
Sekundära övningar
När du försiktigt sträckt och förstärkt kan du gå vidare till mer intensiva övningar. Fortsätt att göra första steg övningar tillsammans med mer avancerade övningar. Gör aldrig någon övning som orsakar smärta. Om du känner ont, gå tillbaka till första etappövningarna.
Hamstring Bridge: Ligga på en träningsmatta på ryggen med dina armar utsträckta vid dina sidor. Böj dina knän och placera fötterna platt på golvet om höft avstånd från varandra. Tryck dina klackar i golvet och lyft dina skinkor ur mattan. Tårna kommer upp från golvet. Håll positionen i 30 sekunder, dra åt dina skinkor och starkt fånga dina hamstrings. Upprepa för 10 reps.
knäböj: Stå med fötterna på avstånd från varandra. Böj på knä och höfter, sänk din rumpa bakåt och ner som om du sitter tillbaka i en stol. Håll dina axlar upp och ner och bröstet öppet. Pausa när du kommer till parallell, tryck sedan igenom dina klackar för att stiga upp igen för att stå. Gör 10 reps.
Hamstring excentrisk kontraktion: Kniel på golvet med knä och sken på avstånd från varandra. Säkra dina fotleder under ett stabilt föremål, eller ha en partner håll ner dina anklar. Håll din kärna uppdrag, lut dig långsamt din kropp framåt från knäna. Håll torso, höfter och lår i en linje - böj inte vid höfterna. Luta så långt du kan, håll sedan i 5 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa för totalt 10 reps.
Hamstring Band Stretch: Ligga på ryggen på en träningsmatta. Lyft ditt ben av mattan med knäet något böjt. Dra ett motstånd band runt den förlängda benfotens sål. Dra försiktigt benet mot bröstet så långt det går bekvämt. Håll i 10 till 30 sekunder och släpp sedan. Upprepa fem gånger.
