Mjukt vävnad runt knäet innefattar ligament, senor, muskler och annan vävnad som stöder fogen. Skador som kan orsaka svullnad runt knäet inkluderar muskelstammar, ligamentförstoringar och tendonit. De bästa övningarna för svullnad runt knäet är de som förbättrar knäfunktionen utan att orsaka smärta och inflammation. Övningar kan omfatta simning, styrka övningar och sträckor. Övningarna varierar emellertid beroende på skada, ytterligare symtom och andra faktorer.
Low-Impact Cardio
Cykling på en stationär cykel kan vara den bästa cardio träningen med ett svullet knä. Svullnad i knäet kan minska knäleds stabilitet, rörlighet och övergripande funktion under fysiska aktiviteter. Därför är cardio övningar som befinner sig i en kontrollerad miljö och har låg påverkan bäst när de upplever knävullnad. Cykla på en upprätt eller liggande stationär cykel och simma i en pool är utmärkta hjärtalternativ. När du cyklar, börja med låg till måttlig motståndsnivå och enkelt pedaltempo, och öka långsamt motstånd och tempo. Utför hjärtkörteln i 15 till 30 minuter tre till fem gånger i veckan, ökar längden och frekvensen långsamt så länge du är smärtfri.
Förstärkning
Förstärkningsövningar kan bidra till att förbättra knäfunktionen och stabiliteten, men bör utvecklas väldigt långsamt för att undvika ytterligare svullnad och smärta. Vattenövningar i en varmvattenpool ger en säker miljö och ett naturligt motstånd från vattnet. Exempel på akvatiska övningar är vattenvandring, marschering på plats, knäkronor och knäförlängning. Sittande stolarövningar som knäförlängningar och knäkrullar utan tillsatt motstånd är också bra utgångspunkter. Med stolövningar kan du långsamt lägga till motstånd med fotledsvikt eller resistansband. För mer avancerade förstärkningsövningar, använd motståndsmaskiner för att utföra övningar som knäförlängning, hamstringkrullningar och höft bortförande och adduktion. Utför en till tre uppsättningar tio till tjugo repetitioner, två till tre gånger i veckan.
sträckor
Den stående quadsträckan kan bidra till att förbättra rörets rörelseområde. Sträckning kan minska knästyvheten och öka ledningsrörelsen som ofta är förknippad med svullnad. Utför hamstringsträckan som ligger på din rygg på golvet med det drabbade benet som lyfts upp från golvet. Placera dina händer eller en handduk bakom knäet för att hålla upp ditt ben. Du bör känna en mild sträcka på benets baksida. En annan sträcka är den stående quadriceps sträckan. Medan du håller dig på en stol eller bänkskiva, krulla det påverkade knäet och ta tag i foten med handen på samma sida. Om du inte kan ta tag i din fot, krulla knäet och placera foten och benet på stolen. Håll sträckor i 10 till 30 sekunder eller som tolereras och utföra två till tre uppsättningar dagligen.
Ytterligare överväganden
Kontakta en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att minska risken för ytterligare skador. En fysioterapeut kan också ha ytterligare hjälp med ditt behandlings- och träningsprogram. Is och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel kan användas för att ytterligare minska svullnad vid start av träningsprogram.
