Som dina mest flexibla leder är dina axlar mottagliga för skador och kan vara långsamma att läka. Några vanliga axelskador inkluderar bursit eller tendinit, revet rotatorkuff, dislokation, fraktur och artrit. För att hjälpa läkningsprocessen kan yoga öka ditt rörelseområde och bygga upp styrka. Nyckeln är att ta det långsamt.
Skulderanatomi
Din axel är en boll-och-socket fog bestående av nyckelbenet eller kragebenet; scapula eller axelbladet; och övre armbenet eller humerus. Din rotator manschett är muskelgruppen som förbinder toppen av din humerus i socket av scapula för att bilda axelledet eller glenohumerala leden.
För att komma ihåg namnen på de fyra rotatorkuffmusklerna, använd mnemonic SITS: supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis. Dessa fyra muskler, som gör att dina armar kan röra sig, är muskler som ofta blir skadade.
Inriktning
Optimal axeljustering hjälper till att reparera och undvika skador. Sitt bekvämt, andas djupt. Rita in din navel och förlänga kroppens sidor, från bäckenet till dina armhålor. Sträck ut armarna framför dig, palmer vända mot varandra. Koppla av axlarna och dra ihop dina armben i dina axeluttag. Sänk ner dina armar. Skjut din övre gommen något tillbaka så att halsen är öppen.
Terapeutiska ställen
För att minimera viktbärande, utövar reparativet vid väggen. För en modifierad hund uppåt, placera dina palmer platt på väggen direkt framför axlarna och gå fötterna direkt under dina höfter så att armarna är raka och din kropp ligger i upp och ner "L" -form. Koppla ihop dina armben i dina axeluttag och tona dina magmuskler när du förlänger din ryggrad. Håll för några andetag.
Håll dig nu nära väggen, vänd mot den och nå en arm rakt ut till sidan. Placera dina fingertoppar på väggen, vrid sedan långsamt dina fötter och hela kroppen till motsatt sida så att fötterna är parallella med väggen. Upprepa på andra sidan.
Stärkande ställningar
För att stärka din rotator manschettmuskler, träna neråtvänd hund och dess mer utmanande version, delfiner. I delfiner ställer du underarmen - i stället för dina händer - parallellt på golvet. Ett annat sätt att träna neråtvänd hund är med dina armbågar något böjda mot golvet, engagera dina övre armar.
För att sträcka dina axelmuskler, prova ko posera, där du sitter med benen korsade, ett knä staplade direkt ovanpå den andra och fötterna bredvid motsatta höfterna. Lyft en arm över huvudet och placera den andra bakom ryggen. Böj båda armbågarna och försök att röra dina händer på ryggraden. Använd ett band om dina händer inte når. Öva på båda sidor.
överväganden
Om du har en axelskada, kontakta din hälsoutövare innan du övar yoga eller någon annan form av motion. Leta efter en yogalärare som specialiserar sig på terapeutisk yoga; han eller hon kan hjälpa dig att ändra poser.
