Dumbbell övningar är ett effektivt sätt för tjejer att få en komplett arm träning som bygger starka, magra muskler. Det är bäst att göra dumbbell arm träning på icke-på varandra följande dagar en eller två gånger per vecka. Värm upp med fem till tio minuters ljuskardio och gör sedan två till tre uppsättningar, åtta till 12 reps per set, för varje hantelövning. Det är bäst att välja en vikt som kommer att fullständigt utmattning dina armar av den sista repen.
Enkel men effektiv
Hantel bicep curl kommer att tona och stärka dina biceps. Stå med fötterna höftbredd och håll en hantel i varje hand, palmerna vänd fram och armar rakt vid dina sidor. Håll dina kärnmuskler engagerade och din rygg rakt under träningen. När du andas ut, lyfta båda hantlarna mot dina axlar. När du andas in, sakta sakta ner hantlarna neråt. Om du föredrar kan du lyfta en hantel i taget och alternativa armar.
Sculpt Your Arms
Triceps förlängningen är en av de bästa övningarna för att rikta dina triceps. Håll en hantel i varje hand och nå båda armar rakt upp över huvudet. Håll armarna rakt upp, och när du andas in, böj dina armbågar och sänk hantlarna mot dina axelklingor. När du andas ut, tryck hantlarna upp och räta upp dina armar. Upprepa övningen. Om du föredrar kan du utföra träningen med en arm åt gången. Var försiktig med att hålla ryggen rak och dina kärnmuskler engagerade under träningen.
Gain Arm Definition
Triceps kickback är en annan effektiv övning för att skulptera dina triceps. Håll en hantel i varje hand med dina armbågar böjda och hantlarna vid bröstet. Stå med fötterna höftbredd i varandra, knänna är något böjda och luta sig framåt medan du håller ryggen rak och dina kärnmuskler är engagerade. När du andas ut, räkna armarna bakom dig och tryck upp genom dina triceps. När du andas in, böj dina armbågar och ta hantlarna tillbaka genom bröstet. Upprepa övningen.
Lean and Toned
Axelpressen kommer främst att rikta sig mot dina deltoider och även träna dina stödjande muskler, biceps och trapezius. Stå med fötterna i höftbredd och knäna något böjda. För din utgångsläge, håll en hantel i varje hand och ta hantlarna ovanför huvudet, böj dina armbågar i 90-graders vinklar. Övre armarna ska sträcka sig rakt ut från axlarna, vilket ger en rak linje från armbåge till armbåge. När du andas ut, tryck hantlarna rakt upp så att dina armar är parallella och i linje med dina öron. När du andas in sänker du hantlarna tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen.
