Vanligtvis hittar du samma gamla välkända övningar som ryggraden i de flesta träningsprogram.
Varför?
Eftersom de arbetar.
Medan vanliga övningar (squats, deadlifts, lunges, pressar, rader, chin-ups, etc.) borde ligga i centrum för något kvalitativt träningsprogram, finns det andra mindre vanliga övningar som kan förbättra din träning och öka resultatet.
Dessa övningar har funnits länge, men de är inte lika kända och inte typiskt i de flesta träningsprogram. Prova att integrera dem i ditt träningspass för att lägga till lite fysisk och mental variation. Både din kropp och sinne kommer att tacka dig.
1. Hög Kneeling Kettlebell Halo
Det är allmänt accepterat att din kärnans huvudsyfte är att förhindra överflödig rörelse om höfterna och stammen. Av denna anledning har övningar som plankor, sidplankar och fågelhundar blivit klammer i många program. Men det finns en annan övning som många glömmer bort: Den långa knäda kettlebellhaloen.
Denna rörelse utmanar din kärna för att inte bara förhindra ländryggen från att överböjas (värk av låg rygg), men också från att rotera eftersom kettlebellen rinner runt huvudet. Kolla in exemplet i videon nedan:
Börja från den höga knäpositionen (båda knäna och sitta höga). Ta kettlebellen framför ditt ansikte i botten upp-positionen. Tänk dig att dra en dragkedja upp mot din ribbage för att koppla in din kärna och förhindra att lågbacken kommer från att skjuta och stammen roterar när du tar kettlebell hela vägen runt huvudet. Omvänd vägbeskrivning för att slutföra rep. Syftet med övningen är att förhindra att rörelsen uppträder när kettlebellen roteras runt huvudet.
2. Skulder-Förhöjd Hantel Bröst Press (Från Bridge)
Med den vanliga hanteln på bröstet ligger du platt på en bänk. För att ta utmaningen upp ett hak och kräva mer från kärnan såväl som höfterna, ge axlarhöjda hantelkorgen ett försök.
Börja med dina axlar på en platt bänk. Engagera din abs genom att dra din blixtlås upp mot din ribbbur för att förhindra att höfterna tippar framåt. Ta ett par hantlar upp till axlarna och broa dina höfter från marken genom att köra igenom dina klackar och klämma på dina klutar.
Håll en fast broposition genom att trycka hantlarna mot taket. Sänk hantlarna långsamt, bakåtriktat och tryck hantlarna mot taket igen. Upprepa för reps som du fortsätter att pressa glutenna, engagera kärnan och hålla kroppen från att röra sig.
3. En-enkla armhantelrad
Horisontell roning (övre rygg) och enkel-benstabilitet är två huvudkomponenter för ett välutbildat träningsprogram. Lägg dem ihop och du har en stor bang-för-din-buckövning.
Placera en hand på bänken med en platt bänk eller plyobox och sätt tillbaka dina höfter i en idrottsposition. Lyft benet på samma sida som handen på bänken och förläng benet som om du försökte röra din häl på väggen bakom dig.
Håll absen förbindad för att förhindra att kroppen roterar, den övre ryggen från avrundning eller nedre delen av ryggen från att skjuta när du ringer en hantel med frihanden. Fokusera på att föra axelbladet bakom ryggen och låt inte axeln spets framåt eller armbågen ska sluta för långt bakom kroppen längst upp på raden. Upprepa för reps innan du byter hand och benposition för att slutföra den andra sidan.
4. Bottom-Up Kettlebell Bench Press
Att skapa mer stabilitet vid axelskarven och tvinga dig att finpusla din teknik är två viktiga fördelar för att krossa upp kettlebell-arbetet. Prova denna botten-up-press för att lägga till en ny nivå av utmaning och variation i din bänk.
Börja ligga på en platt bänk. Håll dig abs förlovad för att känna dig själv med att trycka din låga baksida platt på bänken. Med en kettlebell i botten-upp-läge (kettlebellens mage kommer att vara mot taket) börja med kettlebell precis utanför bröstet och strax nedanför axeln.
Tryck kettlebell mot taket och håll toppläget för en andra räkning. Sänk långsamt kettlebellen till startpositionen samtidigt som du fokuserar på att hålla greppet stramt och förhindra att kettlebellens mage faller. Upprepa för reps och byt sida. Och kom ihåg: Du måste starta lättare för detta än att du skulle ha en vanlig hantel eller kettlebell bänkpress!
5. Halvknippning, enarmad vinklad barbellpress
Övertryckning är ett bra alternativ för många individer, men några av oss kanske inte har den nödvändiga rörligheten eller stabiliteten vid axeln för att säkert gå direkt över huvudet (eller någonsin). För att öka axelns rörlighet och stabilitet samt utmana kärnan och förbättra pressstyrkan, ge denna mindre vanliga övning ett försök.
Börja från en halv knäposition med en skivstång i vinklat läge (den ena änden kommer att ligga i hörnet av en vägg eller annan säker plats, eller du kan använda en landminskonfiguration). Med armen på det nedre knäet som håller änden av skenan i axelhöjd, koppla in din abs för att förhindra att din låga backback kommer att skjutas genom hela träningen.
Tryck barbellen bort från din kropp, med fokus på att hålla kroppen kvar och armbågen i linje med axeln. Var noga med att ta med axelbladet och tippa tillbaka det med pressen för att förhindra överbelastning på toppen. Långsamt sänka skivstången till startpositionen och repetera för reps innan du byter både hand och benposition.
6. Vinklad vinklat omvänd lung att trycka på
En bra kombinationsövning som kan fungera hela kroppen med en rörelse, den vinklade barbellens bakre lung att pressa är en ovanlig övning som förtjänar mer uppmärksamhet.
Med en skivstång i vinklat läge, ta tag i änden av skivstången med en hand och håll den vid axelhöjd.Håll absen förbindad för att förhindra att höfterna springer framåt när du går tillbaka med benet på samma sida som skenan. Låt inte det rörliga benet passera kroppens mittlinje och håll knäet på frambenet för att förhindra inåtgående kollaps.
Kör genom framkanten på frambenet för att "dra" dig själv till startpositionen. När du närmar dig den stående positionen, börja trycka på skivstången från kroppen med hjälp av något av momentet från lungan. Sänk långsamt barbell tillbaka till startpositionen och repetera för reps.
Kom ihåg att hålla absen förloppad hela tiden och använd samma pressmekanik som du skulle för den halvknippande enarms vinklade barbellpressen.
7. Single-Leg Single-Arm Hantel RDL till Row
En annan stor kombinationsövning, den singelbena en-arm-dumbbell-rumänska deadlift-raden utmanar övergripande stabilitet samt enkel-ben och övre ryggstyrka.
Börja med en hantel i en hand. Håll absen förlovad och gångjärn på höfterna som leder benet på samma sida som hanteln tillbaka till ett helt utdraget läge. Fokusera på att hålla höfterna roterande, ryggen rak och rörlig ben lång och stark. Håll bottenpositionen så att det finns en rak linje från toppen av huvudet till botten av uppbenbenet.
Utför sedan en enda armrad eftersom du förhindrar att kroppen roterar. Raden ska uppstå när axelbladet rör sig mot ryggraden. Långsamt sänka hanteln och återgå till en stående position genom att köra genom benbenet och dra upp dig själv med hjälp av hamstring och glute på benet. Upprepa för reps och byt sida.
8. En-benstabilitet-kula benkrona
När höften är utsträckt och knäet är böjt under spänning är hamstringarna i full användning. När du verkligen kan arbeta hamstringsna samt utmana kärnstabilitet, har du en bra övning.
Börja med att ligga platt på golvet med fötterna på en stabilitetskula. Håll absen förlovad och förhindra att nedre delen av bågar när du kröker bollen mot kroppen genom att köra dina klackar i bollen och böja knäna. Krossa höfterna från marken genom att klämma på dina klammer. Håll absen förlovad och glutes kontrakterad när du långsamt höjer ett ben av bollen. Därefter rullar bollen bort från kroppen så att arbetsbenet är rakt och höfterna är fortfarande förhöjda.
Kör genom din häl och rulla bollen tillbaka mot kroppen, med hjälp av hamstringsna att "krulla" bollen mot dig. Upprepa för reps eftersom du fortsätter att förhindra höftrotation eller låg-back-översträckning (övergripande) under hela träningen.
Ibland är allt som behövs lite mer variation för att skaka upp din träningsrutin precis nog för att stimulera bättre resultat och hålla ditt sinne fräsch. Prova att lägga till några av dessa ovanliga övningar till ditt träningsprogram och ha det roligt när du närmar dig dina fitness- och prestationsmål.
Kyle Arsenault, CSCS, är en styrka och konditionstränare, expert på mänskliga prestationer och författare. Kyle använder sin omfattande kunskap för att skapa prestationsförbättringsprogram för högsta idrottsutövare såväl som hans onlinekunder. Anslut med Kyle på hans hemsida, Facebook och Twitter.
