Kringsträning är som att slå två fåglar med en sten. En typisk krets innefattar att utföra styrketräningsträning i hög takt för aerobiska förmåner. Kretskörning är det mest effektiva sättet att bygga muskler och förbättra hjärtkonditionen, vilket gör den idealisk för de som är överviktiga. Att slutföra en krets är ingen lätt feat, eftersom det finns liten eller ingen vila mellan träningspass, vilket innebär att någon nivå av träning krävs.
Förberedelser för kretsutbildning
Hoppa direkt i en träningsträning är inte idealisk för dem som lever en stillasittande livsstil. Det är osannolikt att du kommer att kunna slutföra en krets utan att få din kropp i bättre form. Konditionera din kropp med American Heart Association rekommendation av 30 minuters måttligt intensiv träning dagligen. Det kan vara bra att gå, cykla eller gå upp i trappan. Stimulera muskeltillväxt med en eller två styrketräningstimmar i veckan som inkluderar blandad träning, som bänkpress, knebockar, deadlifts och pull-ups.
En mer effektiv krets
Vissa kretskurser är bättre för att bygga muskler medan andra är mer effektiva för att gå ner i vikt. En studie publicerad 2007 i "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" undersökte de fysiologiska svaren på två olika kretsutbildningar. Forskarna fann att kretsutbildning som kombinerar löpbandspor och viktträning bränner mer kalorier än kretsutbildning med vikter ensamma.
En intensiv krets
Börja med en kretsövning med 10 repetitioner av knäböj, dödlift och benpress utan att vila mellan uppsättningar. Kör eller cykla i två till tre minuter i snabb takt och svalna sedan i ytterligare en minut. Utför 10 repetitioner av pull-ups, pushups och bicep-krullar i följd utan att vila och utföra ytterligare två till tre minuters snabb taktkardio. Fortsätt denna krets i ca 20-25 minuter. Du kan blanda övningarna så länge du engagerar alla dina större muskelgrupper. Syftar till att utföra en kretsutbildning två gånger i veckan, samtidigt som American Heart Associations rekommendation upprätthålls.
Du är vad du äter
En diet med hög kalori kan motverka all den ansträngning du lägger i gymmet, om dina ätvanor hindrar dig från att skapa ett kaloriunderskott. För att försäkra dig om att du bränner mer kalorier än du äter, rensa alla bearbetade livsmedel och håll dig till en diet av hela livsmedel. Inkorporera en mängd olika grönsaker och frukt till varje måltid och få ditt protein från skaldjur eller magert kött. Ät 100 kalorier värda nötter, frön eller havre mellan måltider för näringsämnen och protein.
