Inflammation, eller svullnad i knäet, är ett vanligt och smärtsamt symptom på en potentiellt allvarlig knäskada. Orsaker till inflammation kan sträcka sig från tendinit, artrit, bursit, ett hyperextended knä eller ligamentskada.
Om du utvecklar inflammation i knäleden är det lämpliga första steget att kontakta din läkare och begära en undersökning, som kan innehålla en MR, för att bestämma den exakta orsaken till svullnaden. Om diagnosen inte kräver kirurgi finns det övningar du kan utföra som borde minska svullnad och smärta.
Värmer upp
Medan övningarna själva kommer att leda till en minskning av inflammation, bör de inte utföras utan att värma upp kroppen på förhand. Specifikt är det viktigt att värma upp musklerna runt knäet som ger den mest stöd under träning.
Enligt Bigkneepain.com ökar blodsituationen till musklerna för att förhindra skada, och uppvärmningen med 5 minuter med lågt slagande aerobics, som att gå eller åka på en stationär cykel.
Quadriceps och Hamstrings
De två viktigaste musklerna som stöder knäet, enligt Bigkneepain.com, är quadriceps och hamstrings.
Quadricepsen löper längs framsidan av låret och fäster på framsidan av shinbone strax nedanför knäet. Den quadriceps kontroll knä rätning och rörelse av knäskålen. De brukar förlänga benet och är väsentligt för att stå upp, gå upp på trappan, gå upp och springa.
Hamstringarna är muskler på baksidan av låret och fäster på bakbenet av benbenet precis under knäet. Hamstringsna används för att böja knäet och behövs även när du trycker mot något.
Ju starkare dessa två muskler, antingen genom att sträcka eller stärka träningen, desto mindre slitage på knäleden, vilket hjälper till att minska inflammationen.
Stretching
Enligt Bigkneepain.com, som sträcker musklerna som stöder knäet, hjälper till att förhindra skada. Flexibla muskler är inte lika lätt skadade som täta muskler. Om musklerna som är knutna till knäet är täta kan de dra knäet ur inriktningen.
Stretching övningar kan göras dagligen, men tre gånger i veckan är tillräcklig. Vissa fysioterapeuter kan ordinera sträckning två gånger om dagen under rehab. Varje enskild sträcka bör ligga mellan en minut och 90 sekunder, antingen som en lång sträckning eller två eller tre repetitioner. Sträckor bör utföras utan att studsa.
När du gör stretchande knäövningar, var försiktig med att gå långsamt och inte överbelägga. Du vill inte riva en muskel.
Sträckande övningar
Bland de rekommenderade sträckningsövningarna av thewalkingsite.com är det för quadriceps, hamstring och kalv.
Att sträcka quadricesna ligger på din sida med dina höfter och axlar staplade. Ta tag i den övre fotleden eller shin och dra försiktigt ditt ben upp och bort från bottenbenet. Håll fast i 20 sekunder och upprepa med andra ben.
För hamstringarna, sitta på golvet med ett ben ut rakt, böj sedan det andra benet på knäet och tryck på sulans sula mot din motsatta inre lår. Böj i midjan, håll din rygg rakt och rör tårna på ditt förlängda ben. Håll i 20 sekunder och sträck det andra benet.
För kalven, stå om en fot från en vägg och placera händerna på väggen i axelhöjd och vid axelbredd från varandra. Ta ett steg tillbaka med din högra fot när du trycker in i väggen. Håll ryggen rakt och tryck din högra häl in i golvet. Håll i 20 sekunder och upprepa med det andra benet.
Streghtening övningar
Enligt Bigkneepain.com finns det några vanliga övningar för att stärka både quad och hamstring.
För att utföra en quad sammandragning, sitta vid kanten av en stol och förlänga benen med klackarna till golvet. Med dina knän raka, dra åt lårmusklerna. Håll i 10 sekunder och upprepa 10 gånger, gör två eller tre uppsättningar av 10 åt gången.
För en quad partial squats, Stå och håll din rygg rakt, knänna höftbredd och peka rakt framåt. Långsamt sänka och flytta din skinkor bakåt som om du satt ner, böja knäet inte mer än 90 grader. Håll position för en räkning på 5. Gör tio squats. Sluta om du känner smärta.
För en sittande halsringning, böja knäna 45 grader och håll dina klackar på golvet, tårarna lyfts upp. Dra tillbaka på dina klackar och gräva dem i golvet. Håll i 5 till 10 sekunder och upprepa 10 gånger.
Ligga på magen, placera din vänstra fot på baksidan av höger häl. Dra långsamt din högra häl mot dina skinkor, motstå med vänster ben. Håll ett tal på 10. Upprepa 10 gånger.
