När det gäller hjärthälsa, vet du att du behöver äta mer frukt, grönsaker och fullkorn, och du måste skära ned på livsmedel som är höga i mättat fett som rött kött. Och medan mättat fett kan vara ute på din hjärt-hälsosam kost, är omättat fett inte det. Faktum är att American Heart Association säger att du kan sänka blodkolesterolnivåerna och din risk för hjärtsjukdom genom att ersätta dina mättade fetter med omättade fetter, såsom de som finns i livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror och avokado.
Omega-3 Foods
Lax Fotokredit: Frank Cutrara / iStock / Getty Images Omega-3 fettsyror är viktiga fleromättade fetter, vilket innebär att din kropp inte kan göra dem och måste få dem från maten du äter. Lax, tonfisk, makrill och hälleflundra är alla goda källor till omega-3-fettsyror, särskilt eikosapentaensyra, eller EPA, och docosahexaensyra eller DHA, som är de omega-3-fetter som erbjuder de största hälsofördelarna. Linfrön, valnötter, alger och sojabönor är också källor till omega-3-fettsyror, men de innehåller alfa-linolensyra eller ALA som kroppen behöver konvertera till EPA och DHA. Tyvärr har många människor svårt att konvertera ALA-omega-3 till EPA och DHA, enligt University of Maryland Medical Center.
Omega-3 och ditt hjärta
Tonfisk Fotokredit: ?? - ђ ??? - ђ / iStock / Getty Images Som en del av en hälsosam diet rekommenderar American Heart Association att du äter två portioner av omega-3-rik fisk per vecka. Omega-3-fettsyror minskar risken för hjärtsjukdomar genom att minska inflammation, sänka blodlipidnivåerna - inklusive kolesterol och triglycerider - och förbättra blodtrycket. De hjälper också till att förbättra hjärthälsan genom att förhindra och behandla plackuppbyggnad längs artärväggar, vilket i slutändan fungerar för att förhindra att dina artärer blockeras.
Omega-3 och hälsa
Lax Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Omega-3-fettsyror gör mer än att förbättra hjärthälsan. Dessa essentiella fettsyror är koncentrerade i hjärnan och är nödvändiga för minne och beteende. Dessutom minskar risken för cancer och artrit de anti-inflammatoriska egenskaperna hos omega-3-fettsyror.
Näringsämnen i avokado
Avokado Fotokredit: olgakr / iStock / Getty Images Avokado är en hög fetthalt, men de innehåller inte omega-3 fettsyror. Det mesta av fettet i avokado kommer från enomättat fett. En femtedel av frukten innehåller 4,5 gram av totalt fett med 3 gram av det fettet som kommer från den enkelomättade typen. Avokado levererar också ett antal andra väsentliga näringsämnen du behöver för god hälsa, inklusive fiber, kalium, vitamin E, folat och magnesium.
Avokado och ditt hjärta
Avokado Fotokredit: tycoon751 / iStock / Getty Images Liksom omega-3-fettsyror, omättas fett, när den del av en hälsosam kost som begränsar intaget av mättat fett, bidrar till att sänka blodkolesterolnivåerna. Men det är inte bara fett i avokado som hjälper ditt hjärta. Kalium hjälper också genom att sänka blodtrycket. En servering av avokado, det är en femtedel av frukten, innehåller 150 milligram kalium. American Heart Association föreslår att du får 4.700 milligram kalium per dag för att förbättra hjärthälsan och blodtrycket.
Avokado och hälsa
Som en källa till vitamin E hjälper avokadoer din kropp att bekämpa de skadliga effekterna av fria radikaler, vilket kan minska risken för vissa typer av cancer, såväl som hjärtsjukdomar. Folat i avokado är viktigt för kvinnor som kan bli gravida eftersom det hjälper till att förhindra fosterskador.
