Även om du inte tävlar i sporten med powerlifting kan du lära dig en sak eller två om hur du kan förbättra din bänkpress från konkurrenternas träningsrutiner. Powerlifting är en styrka sport som består av tre hissar: bänkpressen, squat och deadlift. Du får tre försök att lyfta den mest kombinerade vikten som är möjlig för att slå ut dina konkurrenter.
Eftersom mängden vikt du bänkar är inbyggd i kraftöverföring framgång, är ditt uppenbara mål under kraftövervakning träning rutiner att utveckla muskeln, kraften och formen för att du ska kunna lyfta den största vikten du kan.
De bästa powerlifting rutinerna kombinerar flera uppsättningar av ett litet antal reps, helt annorlunda än de tre till fyra uppsättningarna av åtta till 12 reps rutiner för kroppsbyggare. De innehåller också en lättare dag att arbeta med teknik och kraftproduktion.
Westside Bench Routine
Westside Barbell powerlifting rutiner kommer från Ohio-baserade gym och coaching av Louie Simmons, en hyllade styrka coach och powerlifter. Hans gym är de enda i världen som har producerat flera idrottare som kan trycka mer än 2 700 pund.
Tillvägagångssättet att lyfta omfattar fyra träningspassar per vecka, med två för underkroppen och två för överkroppen. En typisk tung bänkdag börjar med åtta till tolv uppsättningar av en till tre reps av en max insats bänkpress. Du gör sedan två till fyra uppsättningar av sex till 10 reps av följande:
- nära grepp lutning bänkpress
- liggande triceps förlängning
- latsdrag
- upprättstående rader
Den andra övre kroppsstyrkans dag i veckan är mer dynamisk och funktionell. Det börjar igen med fokus på bänken press motstånd med ett band, med en lättare vikt än din tidigare träning i veckan. Gör nio uppsättningar av cirka tre reps. Följ med två till fyra uppsättningar av sex till 10 reps av följande:
- hantelsbänk press
- rader
- axel press
- hammare krullar
Dessa är provrutiner; Westside-programmet har du bytt övningar var tredje vecka.
Utmana dig själv för en rep. Fotokredit: sportspets / iStock / Getty Images Gillingham Program
Brad Gillingham är världsledande powerlifter. Han utvecklade en bänkpress powerlifting rutin som innebär att göra en lätt dag och en tung dag varje vecka.
Över 12 veckor är den tunga träning varje vecka när du ska bänk:
- vecka 1: tre uppsättningar av fem reps på 90 procent av din max
- veckor 2 till 4: fem uppsättningar av tre reps på 92 till 95 procent av din max
- vecka 5: tre uppsättningar av fem reps på 92 procent av din max
- veckor 6 till 8: fem uppsättningar av tre reps på 95 till 100 procent av din max
- vecka 9: tre uppsättningar av fem reps på 95 procent av din max
- veckor 10 till 12: fem uppsättningar av 3 reps på 97 till 102 procent av din max
På ljusbänkspressdagen börjar du vecka ett med två uppsättningar av åtta reps och vecka två kommer att involvera de åtta uppsättningarna av tre reps. Använd vikter som varierar mellan 60 procent och 77 procent av din max. Fortsätt att byta ut de två träningspasserna en gång per vecka under 12 veckor som andra bänkpressdag.
Doug Youngs tillvägagångssätt
Doug Young vann världstiteln i powerlifting flera gånger och coachade Arnold Schwarzenegger för att öka sin muskelstorlek. Detta är inte en rutin för startliftaren.
Han värmde upp och gjorde ett rep på bänken på varje av följande vikter:
- 435 pund
- 465 pund
- 485 pund
- 500 pund
- 551 pund
Därefter avslutade han två en-rep-setar på 540 pund. Vila var 3 till 5 minuter mellan varje en-rep-uppsättning. Han avslutade rutinen med nio reps på 490 pund och 14 reps på 300 pounds.
Varje överkropps- / bänkpressdag omfattade även kabelflöden, framarmhöjningar, tricepspressar, koncentrationsbågar och rader med måttlig till stor vikt - men ingenting som kan jämföras med den maximala vikt som lyfts under bänken. Han skulle göra det här komplett träning tre gånger per vecka och under åtta månader tillade han betydande muskler till sin bänkpress.
Medan du kanske inte kan lyfta den exakta vikten av denna mästare, får du idén. Börja med en vikt som är 80 procent av max och långsamt tillsätt 5 till 10 procent för varje på varandra följande lift tills du når din one-rep max. Avsluta bänkpressdelen av ditt träningspass med flera reps på en lättare vikt.
