Gracilis och biceps femoris - hamstringen - är viktiga muskler, eftersom de båda bifogar bäckenet och smälter knäet. De påverkar enkla aktiviteter som att sitta eller klättra trappor. Dessa muskler är också viktiga i atletiska aktiviteter som ridning, hinder, fotboll och sprint. Huvudåtgärderna hos dessa muskler är att böja knäna och rotera höfterna. En ytterligare åtgärd av biceps femoris är att förlänga höften. De arbetar i allmänhet för att skapa flythet i rörelser av benen.
Gym maskiner
Gymmet erbjuder ett brett utbud av maskiner för att stärka dina ben. Foto Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Gym har många maskiner som du kan använda för att stärka gracilis och biceps femoris. För att arbeta båda dessa muskler, använd benkullmaskiner och en flipphippmaskin. För att specifikt stärka gracilis rekommenderas en höftledad adduktionsmaskin. Följ noggrant de anvisningar som är anslutna till varje maskin.
Hemma övning för Biceps Femoris
Träningsband bidrar till att stärka biceps femoris. Fotokredit: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images För att stärka och sträcka biceps femoris, utföra en 90-graders benlyft. Ligga med ryggen bekvämt platt på din yogamatta, börja med båda benen böjda. Räta ett ben på mattan medan du långsamt lyfter det andra benet med träningsbandet som är lindat runt fotsolen. Lyft så nära en 90-graders vinkel som du kan få. Genom att hålla ryggen och det andra benet så platt som möjligt, håll det i upp till en minut. Upprepa denna övning tre gånger och gör den andra sidan. När du lyfter och släpper benen får du inte påverka ditt huvud och nacke. Håll dem avslappnad.
At-Home-övning för Gracilis
För att stärka gracilis, sitta på din yogamatta i en enkel korsbensposition. Med en rak rygg placerar du en fotled ovanpå motsatt knä. Stacka dina sken på varandra och förläng dina fötter. Inhale när du förlänger din torso och sitta rakt upp. Andas ut, håll platsen i upp till tre minuter - ta tid att andas - och andas sedan ut igen. Upprepa på andra sidan. Rotera från höfterna och inte dina knän.
Tips och överväganden
Gör aldrig förstärkningssträckorna utan att värma upp först, eftersom plötslig förlängning kan leda till mer skada på redan snäva muskler. En uppvärmning kan inkludera allt som får blodet att flöda i dina muskler. Så länge du gör mellan fem och 15 minuter med måttlig fysisk aktivitet - till exempel gång eller trappa - bör dessa ställningar vara säkra för att du ska gå in.
Arbeta dessa sträckor i din dagliga rutin. Om du mediterar på morgonen, sitta i gracilispositionen. När du tittar på TV på kvällen, få en vän hjälpa dig in i hamstringsträckan.
