Vid sin enklaste viktminskning handlar det bara om att balansera kalorier som tas med aktiviteter som använder kalorier. Det är dock viktigt att behålla ditt intag av näringsämnen samtidigt som du sänker ditt kaloriförbrukning för att gå ner i vikt säkert. För att beräkna mängden kalorier du borde äta för att förlora ca 2 kg. en vecka måste du veta hur många kalorier du äter nu, hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt och hur många kalorier du kan använda upp genom träning.
Föra dagbok
För att ta reda på hur många kalorier du äter nu, håll en matdagbok i en vecka. Skriv ner allt du äter, inklusive delstorlekar. Leta upp varje matartikel för att se hur många kalorier den innehåller och betjäna storlekar. U.S. Department of Agriculture har en online näringsdatabas med information om tusentals livsmedelsprodukter.
Kalorier behövs
Beräkna hur många kalorier du behöver äta för att behålla din nuvarande vikt. En måttligt aktiv kvinna behöver cirka 12 kalorier per pund och en stillasittande kvinna behöver cirka 10 kalorier per pund. En måttlig aktiv man behöver 15 kalorier per pund och en stillasittande man behöver cirka 13 kalorier per pund för att bibehålla vikt, enligt University of Maryland Medical Center.
Beräkning
Att förlora 2 kg. av kroppsfett i veckan, måste du äta 7 000 kalorier mindre än vad du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Med andra ord, om du väger 200 kg, behöver du minst 2000 kalorier för att behålla den vikten. Att förlora 2 kg. av kroppsfett i veckan behöver du äta 500 färre kalorier om dagen, vilket skulle innebära att äta 1500 kalorier.
Men du kanske faktiskt äter 3.000 kalorier om dagen nu och lägger på tyngre än att bibehålla vikt. Det betyder att du kommer att skära ut mer än 500 kalorier per dag av din nuvarande konsumtion, för att upprätthålla en diet på 1 500 kalorier per dag.
överväganden
Du kan minska kalorierna genom att äta mindre och träna mer. Att äta mindre, minska mängden korn, stärkelser, godis och mättade fetter i din kost. Öka mängden grönsaker och frukter som du äter, eftersom de är näringsrika och innehåller lite kalorier. Se till att minst 10-25 procent av dina kalorier kommer från mager protein.
Träning
Att lätt gå ner i vikt, öka din träning. Du behöver minst 30 minuters träning per dag, varje dag, för att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Börja långsamt, gå för träning. Öka intensiteten i din träning som du får uthållighet och styrka. Se till att dina träningsrutiner inkluderar kardiovaskulär träning, styrka och uthållighet byggnadsövningar, sträcker sig för flexibilitet och övningar som förbättrar din balans av balans.
